Ostati u snazi van triatlon sezone

Kad je u pitanju trening snage, van sezone je najvažnije vrijeme u kojem ćete postići dobitak na snazi koji će vam biti odrednica za uspješnu godinu treninga i trka, kaže Erin Carson, trener snage i kondicije sa više od 20 godina iskustva u ovom polju. On nadgleda treninge snage za profesionalce poput trostruke svjetske prvakinje u Ironman disciplini, Mirinde Carfrae i Tima O’Donnell-a. Srećom, pregršt jednostavnih poteza snage sve je što vam treba za početak. ,,Snagu i kondiciju stavite kao prioritet kako biste spriječili povrede i pripremite se za mnogo kilometara plivanja, vožnje bicikla i trčanja koji čekaju ispred”, kaže Carson.

Evo pet jednostavnih poteza snage koji će vam omogućiti upravo to. Cilj: Ispunite sve setove svake vježbe, a zatim pređite na sljedeću. Imajte na umu da je ovdje navedeni broj setova i ponavljanja specifičan za rad van sezone, ali ako počinjete ispočetka, uradite koliko možete ponavljanja za početak, neka vam to bude polazna tačka. Cilj je raditi ovaj trening dva puta sedmično.

Goblet (pehar) čučanj



* Stanite sa nogama u širini ramena, jedno stopalo ispred drugog (duže i šire ako se osjećate nestabilno). Prebacite oko 60% tjelesne težine na prednju nogu.
* Držite bučicu vertikalno, kao da držite pehar.
* Sa dobrim držanjem čučnite što dublje, a zatim se vratite u stojeći položaj.
* Napravite četiri serije po pet ponavljanja.

Tursko podizanje 1



* Ležeći licem prema gore, desnu ruku podignite ravno prema stropu, a lijeva ruka ravno u stranu.
* Savijte desno koljeno u položaj od 90 stepeni, držeći lijevu nogu ravno.
* Lijevom rukom pritisnite u zemlju i desnom rukom dižite prema gore dok ne budete u podržanom sjedećem položaju.
* Kontrolisano se spustite nazad u početni položaj.

Tursko podizanje 2



* Iz sjedećeg položaja postignutog u Turskom Podizanju 1, izdignite vaš kuk u vis, na bok. Za obe noge napravite dva seta po osam ponavljanja.

Stabilizacija na lopti i pritisak na grudi



* Pozicionirajte se glavom i vratom na loptu za stabilnost i držite bokove visoko.
* Stisnite joga blok ili pjenasti valjak između bedara kako biste aktivirali glutese.
* Držite bučicu u svakoj ruci i dižite je prema stropu sa ispravljenim rukama.
* Naizmjenično pritiskajte jednu ruku dok držite donji dio tijela stabilnim.
* Napravite tri seta od 8 do 10 ponavljanja. Napomena: Kako je lopta nestabilne površine, ovu       vježbu može biti teže izvesti sa težim bučicama.

Koljena u vis



* Započnite ovu vježbu držeći se u visećem položaju 10-20 sekundi.
* Podignite oba koljena paralelno i polako se vraćajte u početni položaj.
* Napravite dva seta od 10-15 ponavljanja.

Lateralni pregib i potisak prema gore



* Stojte sa skupljenim nogama zajedno i započnite sa jednom bučicom u desnoj ruci.
* Napravite korak van na lijevu stranu i usporite korak sa savijenom nogom.
* Spuštajte bučicu prema lijevom koljenu, podižući glavu i tjerajući stražnjicu unazad.
* Vratite se u početni položaj na jednoj nozi i izvedite isti pokret sa jednom bučicom (u desnoj ruci). Prebacite strane i ponovite.
* Napravite dva seta od 8 do 10 ponavljanja sa svake strane.


Izvor: Triathlete
Foto: Very Well Fit
Ilustracije: Oliver Baker