Top

Kada je najbolje konzumirati alkohol


Dr. Stacy Sims ispitivala je uticaj koji alkohol ima na naše tijelo i kako ga najbolje iskoristiti tokom treninga.

Mnogi od nas uživaju u čaši ili dvije vina naveče kako bi se opustili ili popiti nekoliko piva poslije trke. Svi znamo da je alkohol duboko usađen u našim kulturama, uključujući i sport. Ali ako razumijevanje kako alkohol utiče na trening i tijelo, može vam dati određeni uvid kada treba piti to piće i odrediti neke uravnotežene pravce koje ćete slijediti. Prije nego što uđemo u fiziologiju, sjetite se da alkohol ne utiče na sve jednako, lična tolerancija takođe se mijenja zavisno o tome kad ste zadnji put jeli i ako ste dehidrirani.

Pokazalo se da potrošnja alkohola utiče na performanse izdržljivosti visokog intenziteta kroz različite mehanizme. Prvo, čak i pri niskim nivoima (~ 1oz / 30ml) psihomotorne osnove kao što su vrijeme reakcije, koordinacija ruku-oka, preciznost, ravnoteža i složeni vješti zadaci, svi su oni ugroženi. Takođe, a možda i važnije za izdržljivost, alkohol utiče na metabolizam ugljikohidrata: inhibira izlaz glukoze u jetri tokom vježbanja i smanjuje unos glukoze u mišiće. Kako se trening nastavlja, a vaše tijelo pretvara laktate i glicerole u glukozu radi goriva, alkohol inhibira sposobnost jetre da preuzme ove prekursore, smanjujući tako glukoneogenezu (proizvodnju nove glukoze). Takođe, alkohol u vašem sistemu tokom vježbanja povećava kardiovaskularni pritisak povećavajući vaše otkucaje srca, ali bez promjene obima moždanog udara.

Tražite moć i snagu? Zaboravite, jednostavno ćete pronaći smanjenu snagu skeletnih mišića zbog promjene nervne provodljivosti, modulacije ekscitabilnosti membrane i poremećaja funkcije prenosa mišićne membrane. U vrućem okruženju imaćete veće probleme sa termoregulacijom i radom, ne samo zbog diuretskog učinka alkohola, već i zbog toga što je periferni vazodilatator (što znači da više krvi teče ka koži i gubite više tekućine isparavanjem). Dehidracija ovih spojeva i središnji učinci na kontrolu temperature baze.

Što se tiče oporavka, možda niste učinili seansu jer su metaboliti proizvedeni razgradnjom alkohola vrlo toksični intermediji koji povećavaju katabolizam (razbijanje tijela) unutar staničnih mitohondrija i smanjuju sintezu proteina smanjujući anaboličku signalizaciju u mišićima, ovdje takođe postoji efekt punjenja glikogena u mišićima zbog njegovog supresivnog učinka na sintezu glikogena.

Ali čekajte! Dobra je vijest za sportiste izdržljivosti koji žele uživati u alkoholu. Istovremena konzumacija proteina sa alkoholom smanjuje negativan učinak u mitohondrijama (smanjuje reakcije na oksidativni stres). Zanimljivo je da se to događa samo sa proteinima, a ne sa ugljikohidratima. Čini se da alkohol i ugljikohidrati nadjačavaju reakciju adaptacije mitohondrija i podstiču oštećenje stanica (toliko da je pivo odlična opcija za oporavak).

Što se tiče vremena kada treba piti, to može zvučati očigledno, ali u idealnom slučaju ne želite raditi ključne treninge dok ste mamurni. Aktivnost sa slabim stresom je u redu, da poveća metabolizam alkohola u vašem sistemu (prvenstveno u jetri) i minimizuje negativne učinke na prilagođavanje. Oporavak poslije vježbanja trebao bi vam biti prvi fokus, a zatim popijte pivo ili dva (pivo kao piće za obnavljanje proteina ne zvuči privlačno sada!).

Za svakodnevni život, pijenjem niskog rizika smatra se da ne pijete više od dva pića u jednom danu i ne više od sedam pića sedmično za žene, i ne više od tri pića dnevno i ne više od 14 pića sedmično za muškarce. Budite svjesni kada trenirate i kako alkohol u vašem sistemu može uticati na prilagođavanje; a kad se vratimo na trke, ne zaboravite se pobrinuti za ishranu nakon oporavka prije trke, prije nego što popijete to slavljeničko piće.


Izvor: Triathlete, Journals Physiology
Foto: Runner’s World