Pravi dio dana za trening

Pronalaženje vremena za vježbanje može biti izazovno, a najvažnije je uvrstiti ga u bilo kojoj količini kad god možete. Ali ako želite optimizovati svoje vježbanje kako biste dobili najširu lepezu prednosti, možda biste trebali pokušati vježbati ujutro.
Evo šta nauka kaže o najboljem vremenu dana za vježbanje i šta možete očekivati ako se odlučite za kasnije vježbanje.

Sve prednosti jutarnjeg treninga

Vježbanje ujutro; posebno na prazan stomak, najbolji je način sagorijevanja uskladištenih masnoća, što ga čini idealnim za mršavljenje. To je uglavnom zbog toga što je jutarnji hormonalni sastav tijela postavljen kao potpora tom cilju, kaže Anthony Hackney, profesor na odsjeku Nauka vježbanja i sporta na Univerzitetutu Chapel Hill u Sjevernoj Karolini.

„U ranim jutarnjim satima imate hormonalni profil koji vas predispozicionira za bolji i brži metabolizam i jače sagorijevanje masti“, kaže Hackney. Ljudi prirodno imaju povišen nivo kortizola i hormona rasta ujutro a oba su uključena u metabolizmu. Tako da ćete „izvući više energije iz svojih masnih rezervi“. To potencijalno može pomoći u mršavljenju. Istraživanje također sugeriše da osobe koje upražnjavaju jutarnje treninge, tokom dana mogu imati manji apetit, što bi im moglo pomoći u zaštiti od nabacivanja suvišnih kilograma.

Čak i ako mrzite rane alarme, ustajanje ujutro zbog treninga može vrlo brzo postati dio vaše prirode. Nedavno objavljeno istraživanje u časopisu Journal of Physiology otkrilo je da vježbanje u 7 sati ujutro može pomjeriti vaš tjelesni alarm ranije, što znači da ćete se ujutro osjećati budnije a umornije naveče. To bi vas potencijalno moglo pripremiti da se dovoljno odmorite i probudite opet svježi, ranije. Neka istraživanja čak sugerišu da se lakše pridržavati zdravih navika koje se izvršavaju ujutro.
Jutarnji znoj također može dovesti do boljeg mentalnog zdravlja i veće produktivnosti tokom dana, jer vježbanje je sjajno za smanjenje stresa u vašem organizmu. Ali ako zaista niste „ jutarnji tip osobe“, ne forsirajte. „Možda vježbate, ali može biti toliko niskog intenziteta da zaista ne trošite puno energije“, ističe Hackney.

Popodnevno vježbanje je dobro skoro kao i jutarnje

Ako možete odraditi vaš trening u vrijeme ručka, Hackney govori da to nije loš drugi izbor; pogotovo ako pokušavate obaviti vrlo dugu ili strogu rutinu treniranja.
Jutarnji treninzi jesu idealni za sagorijevanje masti i gubitak kilograma, ali popodnevni treninzi mogu poboljšati vaš performans jer ćete pojesti jedan ili dva obroka prije nego krenete. „Kad god jedete, nivo šećera u krvi poraste. Šećer u obliku glukoze u krvi, jedna je od stvari koja nam je potrebna ako pokušavamo raditi sa većim intenzitetom.“
Popodnevni trening također može biti odličan način da se izbjegne psiho-fizičko padanje na kraju dana. Istraživanje u Journal of Physiology otkrilo je da vježbanje između 13:00 i 16:00 časova može pomjeriti vaš tjelesni sat na isti način kao i vježbanje ujutro. Čak i brza šetnja može vam pomoći da se trznete i pokrenete na pozitivan način.

Jedan preliminarni rad iz 2018. godine utvrdio je da vaše tijelo prirodno sagorijeva oko 10% više kalorija u kasnim popodnevnim časovima, u odnosu na rano jutro i kasnu noć. Istraživači su gledali tijela u mirovanju, tako da ne mogu donijeti čvrste zaključke o tome što se događa kad ljudi vježbaju. Ali moguće je da biste mogli sagorjeti malo više energije ako se krećete popodne.

Treniranje naveče ima svoje prednosti

Za mnoge ljude treniranje je najprikladnije i moguće jedino poslije posla. Ali postoji opšte uvjerenje da vas večernja vježbanje toliko namuči i optereti da kasnije imate poteškoća da zaspete. Dok je u časopisu Journal of Physiology utvrđeno da je vježbanje između 19:00 i 22:00 časova odgađa i usporava vaš tjelesni sat, što rezultira kasnijim odlaskom u krevet; Hackney kaže da nije uvjeren da je to tako. „Dokazi sugerišu da sve dok ne vježbate, tuširate se i zatim (odmah) skačete u krevet da biste spavali, to uopšte ne ometa vaš obrazac spavanja“. Aktivnosti za uklanjanje stresa poput joge mogu vam čak pomoći da bolje spavate ako se joga-vježbe obavljaju naveče.

I dok su istraživanja o jutarnjim vježbama i gubitku kilograma više uspostavljena, neki dokazi sugerišu da večernji treninzi također mogu raditi posao na gubitku suvišnih kilograma. Novi rad objavljen u časopisu Experimental Physiology utvrdio je da noćne vježbe ne narušavaju san, a sa vremenom mogu smanjiti i nivo hormona Grelina koji u nama stimuliše glad. To bi moglo pomoći u radu na gubitku kilograma i upravljanju kilažom.

Kada sve sumiramo

Ako bi morao odabrati najbolje vrijeme za vježbanje, jutro bi pobijedilo, tvrdi Hackney. Rani treninzi maksimalno iskorištavaju vašu biologiju i psihologiju, što potencijalno dovodi do boljih rezultata i veće samokontrole tokom vremena. Ali stvarno nema lošeg vremena za vježbanje, ponavlja ovaj stručnjak. Najvažnije je pronaći vrijeme za to, kada god vama odgovara.

„Ako trenirate ujutro, trenirajte tada. Ako to činite naveče, učinite to“, kaže Hackney. „Ali ako se vaša fiziologija neće podudarati sa vašim ponašanjem, tada to sve dolazi do osporavanja.“