Kofein kao booster za performanse

Kofein je najraširenije piće na svijetu. U stvari, prema podacima Međunarodne organizacije za kafu (ICO), svijet dnevno popije oko 1,4 milijarde šolja kafe. Uprkos negativnim konotacijama riječi droga, kofein je uglavnom benigna i čak korisna stvar za ljude. “Akutna konzumacija kofeina” – naučni izraz za ispijanje kafe, pokazalo se da poboljšava mentalnu budnost i raspoloženje, a poznato je i da poboljšava atletske performanse. “Hronična konzumacija kofeina” – naučni izraz za konzumiranje šolje kafe svakog jutra, povezana je sa smanjenim rizikom za brojne poremećaje, uključujući dijabetes tipa 2, kamence u žuči i Parkinsonovu bolest.

Iako se smatra da je umjerena konzumacija kofeina najbolja, čak i prilično visok nivo redovne upotrabe kofeina nije povezana sa bilo kakvim značajnim zdravstvenim rizicima. Uz to, sigurno je moguće konzumirati previše kofeina, a neke osobe osjetljive na kofein slabo reaguju na čak i male količine stimulansa. Ali suština je da kofein može biti prednost trkaču prije, za vrijeme i nakon treninga ili trke. Evo kako:

Kofein prije vježbanja



Istraživanja su pokazala da kofein prije vježbanja povećava performanse kod sprintera, u sveobuhvatnim naporima koji traju četiri do pet minuta i u dugotrajnim aktivnostima izdržljivosti. U kraćim slučajevima kofein očigledno povećava regrutovanje mišića, što u konačnom povećava radnu snagu. U dužim slučajevima, odgađa umor smanjujući sportistinu percepciju napora. Kofein to čini povećanjem koncentracije tvari sličnih hormonima u mozgu zvanih ß-endorfin, tokom vježbanja. Endorfini utiču na raspoloženje, smanjuju percepciju bola i stvaraju osjećaj blagostanja.

Tri važna pitanja o upotrebi kofeina prije vježbanja nauka još nije konačno odgovorila:

1) Da li poboljšava radni učinak kod svakog sportiste ili samo nekih?
2) Da li je povećanje performansa povezano sa unosom kofeina prije vježbanja najveće kod osoba koje ga obično ne koriste (ili su uzeli pauzu od njega)?
3) Koja je optimalna doza i razlikuje li se to od pojedinca do pojedinca?

Posljednjih godina bilo je nekih istraživanja koja su pokazala da pojedinci koji nose određene varijacije gena CYP1A2 možda neće imati koristi od učinka od unosa kofeina prije vježbanja, a u nekim slučajevima ga čak može usporiti. Najnoviji dokazi, međutim, sugerišu da je broj “neodgovarajućih” unutar ove potpopulacije (koja sam po sebi predstavlja samo djelić cjelokupne populacije sportista) prilično mali. Zbog nepostojanja ravnih dokaza za suprotno, stoga, sigurno je pretpostaviti da kofein poboljšava vašu učinkovitost.

Na stranu genetika, još jedan, kontrolisaniji faktor koji može uticati na to da li unos kofeina prije vježbanja povećava vaš radni učinak. Nauka je otišla naprijed i nazad po ovom pitanju, sa najnovijim istraživanjima koja ukazuju na to da je kofein najučinkovitiji kod sportista koji obično ne piju kafu ili ne konzumiraju druge izvore kofeina ili su barem uzeli pauzu od kofeina prije nego što su ga koristili kao ergogenu pomoć. Studija koju je vodio Juan Del Coso sa Univerziteta Camilo José Cela u Španiji i objavljena u PLoS One 2019. godine upoređivala je biciklističke performanse kod ispitanika tokom dva, 20-dnevna perioda, jedan sa dnevnim unosom kofeina, a drugi bez, otkrivši da povećanje performansi rezultira iz kofeina ali je sve nestalo poslije šest dana. Važno je napomenuti da su ispitanici koji su odabrani za ovu studiju normalno uživali u laganom kofeinu, a veća su istraživanja i dalje potrebna kako bi se utvrdilo da li bi uobičajeni korisnici kofeina trebali neko vrijeme odustati od kafe da bi uživali u konzumiranju kofeina prije vježbanja. U međuvremenu, najbolje je pretpostaviti da to činite. Govoreći iz ličnog iskustva, mogu reći da sigurno jače osjećam učinke kofeina nakon nekoliko dana bez njega.

Što se tiče doziranja, nedavni, sveobuhvatne naučne analize i meta-analiza novozelandskih istraživača izvijestio je da doze u rasponu od 3 do 6 grama kofeina po kilogramu tjelesne težine donose maksimalne koristi kod većine sportista, sa 6 g/kg rijetko nude porast od 3g/kg, mada neki pojedinci bolje rade na donjem kraju ovog raspona, a drugi na višem. Manje doze (u rasponu od 200 mg) su hit ili promašaj, pomažu nekim sportistima, a nekima ne; pa to dođe kao mač sa dvije oštrice.

Možda biste trebali isprobati malo neformalnog eksperimentisanja kako biste saznali pomaže li kofein u trčanju i koliko je optimalan za vas. Jedan od načina da to učinite je da odaberete jaču vrstu vježbanja (brdsko trčanje, trčanje u tempu, intervalne brzine) koje redovno radite na treningu i prebacite se na režim kofeina prije vježbanja svaki put kad ga ponovite. Konkretno, pokušajte biciklom odabrati opcije u rasponu između 0mg i 6mg (ili ono što vam je gornja granica) nasumičnim redosljedom. Očito ima mnogo faktora koji utiču na to kako se osjećate i radite na treningu svakog dana, tako da ćete morati isprobati svaku opciju više puta kako biste identifikovali obrasce i isprobali režim koji čini da se osjećate i djelujete najbolje.

Kofein tokom vježbanja

Istraživanje iz 2008. godine, provedeno na Univerzitetu u Birminghamu u Engleskoj, gledala je na potpuno drugačiju korist od kofeina. Proučavan je učinak koji je stimulans imao tokom vježbanja na egzogenu oksidaciju ugljikohidrata, koja je brzina sagorijevanja konzumiranih ugljikohidrata.

Tokom dvosatnog biciklističkog testa u zatvorenom primili su 6% otopinu glukoze, 6% otopinu glukoze plus kofein ili običnu vodu. Istraživači su otkrili da je stopa spaljenih ugljikohidrata 26 odsto veća kod biciklista koji su primali ugljikohidrate sa kofeinom nego u onima koji su primali ugljikohidrate bez kofeina. Autori istraživanja zaključili su da kofein možda povećava brzinu apsorpcije glukoze u crijevima, brže dovodeći gorivo u radne mišiće. Vjerovatni učinak na radnu sposobnost je mogućnost napornijeg rada tokom dužeg vremenskog razdoblja bez debljanja.

Na temelju tih rezultata, sportisti bi mogli razmisliti o konzumiranju kofeina uz sportsko piće ili žvakati gumu sa kofeinom tokom trka ili dugih treninga, umjesto da se prethodno doziraju, jer bi uzimali kofein i prije i za vrijeme trke ili vježbanja, pretjerano; i moglo bi dovesti do nervoze, anksioznosti i stomačnog poremećaja.

Kofein nakon vježbanja

Ovdje ne govorimo o konzumiranju kofeina nakon vježbanja kako bi se postigla korist van, u ugodnoj kafi nakon trčanja, već o tome kako će se uzimanje kofeina prije vježbanja učiniti da se bolje osjećate poslije vježbanja. Istraživanje iz 2007. godine sa Univerziteta u državi Georgia otkrila je da je unos kofeina prije vježbanja smanjio bol mišića nakon vježbanja za 50 odsto. To je još jedan učinak koji, međutim, malo ko neće osjetiti, od redovnih korisnika kofeina. Dakle, ponovo se odvojite od kofeina sedam dana prije velikih trka ili važnog maratonskog treninga, dozirajte se tog jutra i očekujte da ne samo da ćete raditi bolje, nego i iskusiti brži oporavak mišića nakon toga.


Izvor: Podium Runner
Foto: Runner’s World