Odmor poslije maratona

Jedna od najvećih grešaka koju maratonci čine je ne uzimanje dovoljno vremena za oporavak poslije završene trke. Nakon napornog trčanja 42 kilometra i mjeseci predanog treninga koji je ušao u taj napor, tijelu je zaista potreban odmor.

Razumljivo, za posvećenog trkača, uzimanje slobodnog dana (ili još gore, cijela sedmica odmora) približno je “jednako ugodno” kao i putovanje stomatologu zbog korijenskog kanala. Većina trkača ima iracionalni strah da će propuštanjem nekoliko trka dramatično umanjiti njihovu teško stečenu kondiciju.

Štaviše, stavljanje vašeg treninga na pauzu izgleda kontra intuitivno nakon sjajne utrke, želite iskoristiti svoju kondiciju i nastaviti postavljati nove lične rekorde, zar ne? Isto tako, nakon razočaravajuće trke, posljednja stvar koja vam pada na pamet je odmaranje; nego se želite osvetiti postavljenom vremenu i željni ste se što prije vratiti na startnu liniju.

Nažalost, ne uzimanje dovoljno vremena za potpuni oporavak nakon maratona često dovodi do pretreniranosti i povreda. Odmaranje od sedam do deset dana ima malo negativnog uticaja na vašu trenutnu kondiciju, dugoročni dobici nadmašiće svako privremeno smanjenje kondicije.

Kako maraton oštećuje vaše tijelo

Mišići, tetive, ligamenti i gotovo svaki fiziološki sistem izazivaju se prilikom trčanja maratona. Nije važno jeste li srušili svoj cilj ili ste se borili hodati/trčati do cilja, 42 kilometra je dug put, a vaše tijelo podnosi ogromne fizičke pritiske, čak i ako nakon toga ne osjetite bol. Evo nekih od naučno izmjerenih fizioloških sistema na koje utiču maratoni nakon trčanja 42 kilometara.

Mišići

Jedno naučno istraživanje bavilo se oštećenjima mišića skeleta tokom maratona i zaključilo da i „intenzivni treninzi za sam maraton, i sam maraton, izazivaju upalu i nekrozu mišićnih vlakana koji značajno narušavaju snagu i izdržljivost mišića“.

Ova studija jasno pokazuje da su vaši mišići nesumnjivo oslabljeni i potreban im je opsežan oporavak prije nego što se vratite u potpuni trening. Sa obzirom na to da je ovo istraživanje takođe ispitalo mišiće listova tokom produženog bloka treninga, potreba za odmorom odnosi se na bilo koji naporan segment treninga.

Stanična oštećenja

Stanično oštećenje u post-maratonskom periodu najbolje se mjeri prisustvom i proizvodnjom kreatinin kinaze (CK), markera koji ukazuje na oštećenje koštanog i miokardnog tkiva i povećane nivoa mioglobina u krvotoku.

Jedno je istraživanje zaključilo da je CK oštećenje trajalo više od sedam dana nakon maratona, dok je drugo istraživanje otkrilo prisutnost mioglobina u krvotoku tokom 3-4 dana nakon trke. Obe ove studije jasno pokazuju da je tijelu potreban odmor nakon maratona da bi se u potpunosti oporavilo od oštećenja stanica prouzrokovanih tokom trke.

Za razliku od bolova u mišićima, ovi markeri napornog treninga i trka nisu uvijek uočljivi. Zbog toga trebate napraviti pauzu nakon maratona, čak i ako se ne osjećate bolno.

Imunološki sistem

Konačno, istraživanja su pokazala da je imunološki sistem ozbiljno ugrožen nakon trčanja 42 kilometra, što povećava rizik od zaraze prehladom i gripom.

Oslabljen imunološki sistem jedan je od glavnih razloga pretreniranog sagorijevanja. Stoga bi preskakanje preko potrebnog perioda odmora moglo dovesti do prekinutog treninga, što bi moglo značajno narušiti vaše dugotrajne ciljeve.

Anegdotski dokazi elitnih trkača

Iako naučni dokazi pomažu u pretpostavkama ka treninzima, elitni trkači izlažu možda najočitiji primjer važnosti odmora. Elitne trkače savjetuju najbolji treneri na svijetu i njihov život zavisi o pravilnom treningu i trkama.

Profesionalni trkači koji kroz trke zarađuju za život i žive od trčanja još uvijek traže pauze nakon maratona i napornih treninga. Olimpijka i bostonska prvakinja Desiree Davila, kao i sve članice uspješnog projekta trčanja na duže distance Hansons-Brooks, nakon maratona uzimaju prilično značajan period odmora. Davila je rekla da je poslije maratona uzela dvije sedmice odmora, a potom i dvije sedmice je radila baš lagane treninge, nakon što je završila na drugom mjestu na Olimpijskim testovima.

Vrijeme van trčanja neće negativno uticati na vašu spremnost

Nije teško uvjeriti trkača da je maraton težak za njihovo tijelo. Međutim, sasvim je drugačije uvjeriti istog trkača da odvajanje od 7 do 10 dana za odmor i oporavak od napora neće štetiti njihovoj kondiciji i formi.

Nauka o odmoru

Budući da je VO2 max jedno od najboljih mjerenja fizičke kondicije trkača, to je najkorisnija osnovna vrijednost za poređenje učinka ometanja na vašem aerobičkom sistemu. Ukratko, VO2 max je pojedinačna maksimalna sposobnost transporta i korištenja vazduha tokom vježbanja.

Nedavna istraživanja pokazuju da je malo smanjenja VO2max (1-3%) u prvih 6-7 dana nakon neaktivnosti kod aktivnih/redovnih trkača. Čak i nakon dvije sedmice odmaranja, ispitivanja pokazuju da se VO2 max smanjuje za samo šest odsto.

Iako su postoci fantastični, šta te brojke zapravo znače za trkače? Uzmimo primjer dvadesetominutnog trkača u 5K. Dvadesetominutni 5K trkač ima VO2max od približno 49,81 ml/kg/min. Nakon 7-10 dana bez trčanja hipotetski 5K trkač izgubio bi oko 3% svog VO2 max. Prema tome, nakon prekida rada njegov novi VO2 max iznosio bi 48, 49 a on bi mogao biti u obliku 20:30. Iako niko ne želi ispasti 30 sekundi, nakon što sedam dana ne pokrenete ni jedan korak, to sigurno nije veliki gubitak i ta kondicija se može brzo povratiti.

Anegdotski dokazi elitnih trkača

Srećom, ovo malo smanjenje kondicije lako se vraća. Nakon maratona, potrebno je samo tri do četiri sedmice da se vratim na naporne treninge i blizu vrhunskog trkačke forme.

Meb Keflezighi mogao bi biti najbolji primjer koji ilustruje kako se brzo trkač može vratiti vrhunskom stanju. Nakon maratona u New Yorku 2012. godine, Meb je zbog prerane infekcije stopala bio prisiljen odmoriti se tri sedmice. Sa samo 70 dana da se pripremi za jednu od najvećih trka svog života – američkim testovima za Olimpijadu 2012. Meb je brzo stekao formu da istrči jednu od najčuvanijih trka u istoriji SAD-a i čekira svoju kartu za Olimpijske igre.

Još jedna povreda produžila je Mebov trening dvije sedmice za pripreme za Olimpijske igre. Meb je trebao oporavak i još je završio četvrti na Olimpijskom maratonu 2012. godine.

Koliko dugo biste trebali planirati da se odmrite?

Većina trenera i elitnih trkača savjetuje da nakon maratona uzmete sedam dana odmora, sa nekoliko vrlo laganih trčanja ili čak laganim šetnjama ako vam se previše ne dopadne tempo šetanja. Nakon sedam dana odmora, trening bi trebao biti vrlo lagan dvije sedmice nakon trke. Možda će zvučati kao da ćete se suzdržavati tako oprezni, ali dugoročno napredovanje zapravo će imati koristi jer dopuštate svom tijelu da se oporavi i potpuno se odmori za svoj sljedeći segment treninga i nove planove treninga.


Izvor: Podium Runner
Foto: My BEST Runs