Top

Jačanje stabilnosti i snage uz medicinku


Trčanje je sport dosljednosti: što više puta trčite, u teoriji; bolji ćete biti.

Povećavanje učestalosti vremena koje provodimo na nogama omogućiće našem tijelu da se navikne na metronomski pokret trčanja, povećaće brzinu prilagođavanja naših mišića i na kraju, učiniće nas boljim i uspješnijim trkačima.

Sve to zvuči prilično jednostavno na prvu, ali nažalost, trčanje može dovesti do mnoštva povreda. Otprilike četiri puta veću težinu od naše tjelesne težine apsorbuju naša koljena i kukovi kada trčimo po tvrdim podlogama. Ako u našoj tehnici postoji lagana biomehanička anomalija ili nestabilnost, to će se iziritirati svaki put kada naša stopala dođu u kontkat sa podom. Sa vremenom i upornim ponavljanjem, to će dovesti do povreda i zaustaviće naš razvoj u trčanju.

Srećom, postoji mnogo načina na koje možemo raditi na pitanjima i neravnotežama naše biomehanike koje opterećavaju našu tehniku trčanja. Ali, upotreba medicinke (lopte) može nam pomoći poboljšati držanje, hod i ukupni razvoj snage koji će održati dosljednost i učestalost našeg trčanja.

Zašto medicinka za trkače?

Medicinka je odličan pribor za trkače jer omogućuje dovoljan razvoj snage bez da opterećujemo mišiće. Izvrsno je koristiti u kružnim treninzima i u dodatnim vježbama na bazi snage.

Prednosti medicinske kuglice za trčanje?

Imajući dobro držanje, bazu i ravnotežu; bitan je trio u efikasnom trčanju. Korištenjem medicinke mogu se izolovati vježbe za svaku od ovih grupa, što će sportistima omogućiti da se samostalno fokusiraju na svaku od tih grupa posebno. Imajući medicinku kao dodatnu varijabilu za trening, osiguraće sda vježbe stabilnosti budu teže za pojedinca i da se ove temeljne karakteristike trčanja u potpunosti testiraju.

Kako vježbati pomoću kuglice za lijek?

Dobra vježba sa medicinkom vas može voditi kroz cijeli niz prepreka.

– faza inicijacije: Ruke trkača ispružene su ravno iznad njih, laktovi zaključani i držeći loptu iznad glave, baza je fiksirana, gledajte ravno ispred sebe i stojte visoko.

– faza izvršavanja: Podignite koljeno visoko dok održavate balans i dobro držanje. Izvucite potkoljenicu. Tokom ove faze provjerite da li vam je baza angažovana i zastupljena u vježbi. To će spriječiti pad kukova i zadržati ih u neutralnom položaju. Stavite stopalo na pod i polako se spustite na pete. Izbjegavajte da se nagnjete prema naprijed sa torzom i da se srušite.

– faza oporavka: Držite stopalo čvrsto na zemlji sa nožnim prstima usmjerenim prema naprijed, prebacite zadnju nogu preko prepreke fokusirajući se na to da vam kukovi nisu pali i opustili se. Ovo je najteža faza jer je lako prevrnuti torzo jer će vas težina medicinke izbaciti iz ravnoteže. Završite pokret sa obe noge čvrsto na podu, ruke iznad glave, laktovi zaključani, držeći loptu iznad glave održavajući dobro držanje.

Da biste povećali zahtjevnost vježbanja, dodajte više prepreka za hodanje i preduzimanje većih koraka, tako da je raspon pokreta u fazi oporavka veći i stoga će ove vježbe staviti vaše jezgro, posturalne i stabilizirajuće mišiće pod veći stres.

Niz vježbi koje medicinka može ponuditi je fantastičan za trkača koji želi poboljšati svoje ukupno stanje kondicije i stabilnosti. Važno je da se svaki trkač fokusira na ove zamršene poteze, jer oni nadopunjuju vaše kilometre u trčanju i drže vas boljim i jačim u daljnjem trčanju.


Izvor: Runner’s Radar
Foto: Healthline