Pravilno disanje i poboljšanje performansa

„Zanimljivo je to što zapravo nikada ne razmišljate puno o disanju. Sve dok to ne postane sve o čemu razmišljate.“
– Tim Winton

Nema sumnje da ste čuli da se mogu koristiti neke vrste tehnika kontrole disanja kako biste poboljšali svoje performanse, zdravstveno stanje ili smanjili stres. Šta više, vjerojatno nije pretjerano zaključiti da je kontrolisati količinu vazduha koju pomičete, mnogo bolje od puštanja vaše podsvijesti da radi ono što želi.

Ono što nedostaje je razumijevanje. Većina savjeta koje ćete čuti tokom godina su neke varijacije „duboko udišite“ ili „usporite to“, ali bez niza principa ili uputstava. Čak i stručnjaci za mentalno zdravlje razumiju važnost kontrole disanja, ali nedostaju njihove preporuke kako to učiniti pravilno.

Vježbajte sa svrhom

Mnogima koncept vježbanja disanja zvuči čudno; uostalom, to radimo bez razmišljanja, pa zašto to namjerno da praktikujemo i vježbamo? Odgovor je da je disanje vještina, a kao i bilo koja druga, kada je namjenski treniramo na inteligentan način, poboljšava se naša sposobnost da to učinimo bez razmišljanja bolje.

Postoji niz tehnika kojima se to postiže, ali glavna tema svima njima je svjjesno vježbanje sa manje vazduha. Sve metode zahtijevaju da manipulišete varijablama opsega i brzine disanja; drugim riječima, količinu zraka koju udišete, vrijeme provedeno na izdisaju i dužinu stanke poslije izdisaja.

Primarni cilj bilo koje pravilno organizovane prakse disanja je smanjiti vašu podsvjesnu brzinu ventilacije. Možda imate na umu druge ciljeve, ali oni su sekundarni u stvaranju višeg nivoa tolerancije na ugljen-dioksid, jer to smanjuje stepen podsvjesne ventilacije.

Razumijevanje vazduha – kad je manje više

Pomicanje manje vazduha može se činiti suprotno prikupljanju više kiseonika (O2) iz okoline, ali, kako se ispostavilo, isporuka O2 manje je određena ventilacijom i usko je povezana sa zadržavanjem ugljen-dioksida (CO2). Primarni pokretač ventilacije nije nedostatak O2, kako se uobičajeno misli, već nakupljanje CO2.

Vi ste bukvalno mašina za stvaranje CO2, a disanje je način na koji tijelo uklanja višak CO2 iz krvi, što takođe pomaže u održavanju sistemskog nivoa pH vrijednosti. Održavanje normalnih fizioloških nivoa CO2 presudno je za zdravlje i radne sposobnosti tokom fizičkih aktivnosti. Hiperventilacija je definisana kao ventilacija koje ima previše nego što je potrebno za uklanjanje viška CO2 iz vašeg organizma, a to je ključno za razumijevanje.

Hiperventilacija – kad je više ustvari manje

Nemojte se zavaravati; hiperventilacija nije samo očigledna znak, kad nekome hitno treba disanje u smeđu papirnatu vrećicu; ona se događa i na vrlo niskim nivoima. Hiperventilacija, bez obzira na nivo, je čovjekov odgovor na gotovo sve što nam se događa: emocije, pokreti, percepcija prijetnje, povrede… itd. Disajni centar mozga prati nivo CO2 u krvi i povećava ventilaciju kako se povećava nivo CO2 u organizmu, ovo je normalno.

Međutim, što više hiperventilirate zbog metaboličke potrebe da očistite višak CO2, to ćete više izlagati vaš centru za disanje nižim nivoima CO2. Sa vremenom, to prouzrokuje da „CO2-ostat“ u vašem mozgu postane „osjetljiviji“. To rezultira time da vam je stopa podsvjesne ventilacije postavljena na „visok“ nivo, što znači da kao odgovor na male promjene CO2 i niži nivo CO2 u krvi premještate više vazduha nego što je potrebno. Nije čudo što, ako ostane bez nadzora, to disanje može izmaknuti kontroli.

Trenirajte svoj mozak, resetujte vaše disanje

Pre-treniranje ili normalizacija disanja zahtijeva da vaš centar za disanje izložite višim nivoima CO2 kako bi CO2 ostatak mogao biti postavljen na „manje osjetljiv“. Najjednostavniji način da to učinite jest svjesno sjediti, opustiti se i usporiti disanje. Drugi vjetar pokriva nekoliko naprednijih tehnika.

Smanjenje brzine disanja bez promjene dubine smanjiće vaš ukupni protok vazduha. Sa vremenom, koncentrisanom praksom, ustanovićete da možete disati sve sporije i sporije, a da se pritom uopšte ne osjećate kao da ste željni/gladni vazduha. To dovodi do smanjenja podsvjesne ventilacije.

Šta više, to rezultira normalizacijom nivoa CO2 u krvi, ispravljanjem pH vrijednosti i isporukom više O2 u mozak i tkiva. Ne treba čuditi da kad povećate isporuku O2 visoko pokretnim organizmima, oni imaju poboljšanu funkciju, a klinički gledano, ovo je drastično poboljšanje.

Disanje, zdravlje i performansi

Među ostalim prednostima povećanja nivoa CO2, najvažnija je isporuka O2. O2 ubrzava kretanje hemoglobinom crvenih krvnih stanica i tako se on prenosi putem krvi do potrebnih tkiva. O2 i hemoglobin imaju afinitet međusobno, za razliku od magnetizma. U prisutnosti više CO2, ovaj afinitet je slabiji, što omogućuje O2 da se odvoji od hemoglobina, što rezultira boljom isporukom u tkiva. Međutim, ako se smanji nivo CO2, taj afinitet je jači, što učinkovito smanjuje odliv O2 iz krvi, smanjujući neto isporuku tkivima.

Ovaj fenomen (Borov efekat) može se naći u bilo kojem udžbeniku fiziologije i o njemu se uopšte više ne raspravlja. Pretjerano disanje smanjuje i isporuku i potrošnju O2 u tkivu, smanjujući vaše performanse i zdravlje.

Kontrola i odmaranje

Neke od drugih prednosti poboljšanih nivoa CO2 zbog normalizacije disanja uglavnom su posljedica povećane parasimpatičke aktivnosti:
– Pojačana dostava vazduha tkivima iz krvi (Borov učinak);
– Snižen krvni pritisak i rad srca;
– Uravnotežen pH krvi;
– Dilatacija (proširenje) krvnih žila i vazduha;
– Poboljšanja metaboličkih funkcija;
– Smanjena ekscitabilnost nervnog sistema (smanjuje anksioznost);
– Poboljšana funkcija mozga;
– Promjene osjetljivosti respiratornog centra (lakše disanje tokom aktivnosti);
– Stabilizovan šećer u krvi;
– Poboljšana imunološka funkcija.

Opet, to je književni primjer i nema diskusije oko toga. Implicirano, ali nije spomenuto, a klinički je vidljivo, bolje je stanje opuštenosti. Vaši mišići se neće osjećati napeto i isforsirano; povećaćete opseg pokreta oko zglobova dok vam se i mozak opušta; i možda ćete tu naći olakšanje za neke od grčeva i okidača bolnih tačaka sa kojima se godinama mučite.

Zapamtite, ne bi trebalo biti iznenađujuće da visoko aktivan organizam bolje funkcioniše kada poboljšate isporuku O2; a ovo zajedno sa smanjenim uzbuđenjem nervnog sistema može dovesti do neočekivanog olakšavanja boli. Sve jednostavno zbog kontrole disanja.

Još gore, ako pretjerano dišete u mirovanju, zasigurno pretjerano dišete tokom fizičke aktivnosti. Zapravo, otkrićete da ne možete samo disati lakše tokom vježbanja praktikujući kontrolu disanja u mirovanju, već ćete smanjiti svoje biološke troškove tokom treninga. Doći će do značajnog smanjenja proizvodnje laktata u krvi tokom aktivnosti i osjetićete manje sagorijevanje mišića, manjeg intenziteta i brži oporavak između treninga. Učestaliji treninzi, od kojih se možete oporaviti, jedan su od značajnijih znakova poboljšanih performansi.

Disanje i snaga

Tokom godina lično sam prešao od nekontrolisanog disanja na usta na samo nazalno disanje, a zatim na formalnu praksu. Svakom promjenom u kontroli mog disanja, otkrio sam gotovo trenutne koristi i oporavak, kao i poboljšanje zdravlja.

Sada sam u stanju da dišem na nos cijelu petominutnu vježbu koju radim sa težinom od 28 kilograma. Čak i ako još ne razumijete važnost i moć kontrolisanja disanja, možete se povezati sa razlikom između disanja poput jake i zdrave ljudske mašine (samo nazalno) i ne toliko zdrave mašine (disanje na usta).
Sjetite se samo podrazumijevanog cilja pre-treniranja disanja; smanjenja podsvjesne ventilacije, disanja koje radite dok je vaš um prebačen na nešto drugo.


Izvor: Strong First
Foto: Yoga Journal