Najbolji (i jeftini) izvori proteina

Protein je jedan od tri glavna makronutrijenata koji olakšava oporavak, rast i regeneraciju mišića poslije vježbanja. Danas je široko prihvaćeno da je 20-30 grama proteina dovoljno za povećanje nivoa sinteze mišićnih proteina kako bi se podstaknula pozitivna neto ravnoteža proteina u mišićima i izazvao rast i regeneracija mišićnog tkiva. Zbog toga proteinska gusta hrana je područje interesa za sportiste i aktivne pojedince da optimalno struktuišu hranu za atletski razvoj i performanse ili za postizanje ciljeva tjelesne kompozicije.

Najbolji izvori proteina

Najobičnija dostupna proteinska hrana su meso i neki izvori ribe. Slijedi nekoliko primjera količine proteina u uobičajno dostupnim izvorima mesa i ribe:

100g pilećih prsa – 31g proteina
100g odreska – 33g proteina
100g ćurećeg bijelog mesa – 35g proteina
100g filea lososa – 35g proteina
100g običnog ribljeg filea – 23g proteina

Druga vrsta hrane koja sadrži kvalitetne količine proteina su proizvodi od mlijeka i peradi. Mlijeko, jogurt i jaja sjajna su hrana za povećanje sadržaja proteina u obroku ili kao način za brzu užinu koja spakuje 20g proteina.

100ml kremstog mlijeka – 3,5g proteina (64 Kcal)
100ml polusnog obranog mlijeka – 3,5g proteina (47 Kcal)
100ml obranog mlijeka – 3,5g proteina (35 Kcal)
100g običnog jogurta – 5,4g proteina
100g grčkog jogurta – 10,6g proteina
100g feta sira – 14g proteina
1 jaje – 6g proteina

Sa većinom guste proteinske hrane koja se dobija iz životinjskih proizvoda vegetarijanci se uopšteno mogu boriti sa dobijanjem kvalitetnih izvora proteina u svojoj ishrani. Međutim, hrana poput sjemenki i žitarica sadrži veliku količinu proteina i idealna je opcija za ljude sa specifičnim prehrambenim potrebama.

100g lana, suncokreta, sjemenki bundeve – 10,6g proteina
100ml sojinog mlijeka – 3,4g proteina

Šta je sa proteinskim suplementima?

Proteinski dodaci sadrže oko 20g proteina po preporučenom konzumiranju. Tri glavna proteinska dodatka na tržištu su Whey, Casein i Soy Protein. Whey i Casein su proteinski dodaci dobijeni iz mlijeka sa sojinim proteinima. Whey protein brzo djeluje i brzo se apsorbuje kroz crijeva što rezultira izrazitim povećanjem koncentracije aminokiselina u plazmi, većom koncentracijom leucina u plazmi, čime se povećava sinteza mišićnog proteina u mišićima (MPS). Casein protein, komešanje u stomaku, što rezultira sporom apsorpcijom kroz crijeva, prouzrokujući dugotrajno povećanje koncentracije aminokiselina u plazmi, idealno za uzeti pred spavanje zbog perioda mirovanja. Ako unos proteina prelazi potrebnu količinu za MPS, višak unesenog proteina proći će kroz crijeva i izlučiti se mokraćom. Iako proteinski dodaci vjerojatno nude najveću vrijednost proteina po gramu, postoji niz jeftinih izvora hrane koje biste mogli razmotriti da dodate svojoj ishrani.


Izvor: Runner’s Radar
Foto: Sanitarium