Fenomen pretreniranosti

Pretreniranost je pravi fenomen. Moguće je toliko trenirati da vam se tijelo sruši a ne da se izgradi. Ali većina ljudi se nikada ne približi ,,stvarnoj” pretreniranosti, što je naglašeno fizičkim padovima koje je teško zanemariti. Ovo nije bol u mišićima ili par loših dana u teretani.

Evo 7 uobičajnih simptoma pretreniranosti, oni uključuju:
– Povećanje otkucaja srca u stanju mirovanju i povišen krvni pritisak;
– Simptomi nalik nesanici i problemi sa spavanjem;
– Poremećaji želuca;
– Nizak nivo energije i loše raspoloženje;
– Promjene u ličnosti i raspoloženju;
– Pad samopouzdanja i motivacije;
– Osjećaji tuge i apatije.

Drugim riječima, osjećate simptome koji podsjećaju na depresiju i hronični umor, pokazalo je istraživanje sa Univerziteta u Memphisu. U teškim slučajevima pretreniranosti, vaš imunološki sistem se isključuje i možete pretrpjeti više problema, uključujući infekcije gornjih disajnih puteva i sporo izlječenje istih, kaže istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Athletic Training.



Iako taj članak daje sjajnu analizu načina na koji učite o treningu, on ne pokriva kako odrediti tanku liniju između intenziteta i ludila. Mike Robertson ima odgovor. Mike (jedan od najvećih trenera snage u Americi) ispituje različite načine za procjenu intenziteta treninga.

To se može raščlaniti na nekoliko opcija:

Opcija 1: Tehnika samoanalize poznata kao RPR/RPE, ili „stopa opaženog oporavka“ i „stopa percipiranog napona“. Na RPR ljestvici je kako se osjećate ulaskom u trening, koliko ste dobro spavali, koliko se umorni, bolovi,… itd.
RPE ocjenjuje koliko se teške i koliko se bolno osjećate nakon što počnete vježbati. A kao što ćete vidjeti u Mikeovom postu, on to ocjenjuje redovno postavljajući klijentima pitanja o tome kako se osjećaju u svakom potezu/vježbi tokom treninga. Evo primjera:

– RPE od 10 – Maksimalno podizanje napora/ograničenja. Ovo je ili vražije opak nivo ili propuštanje serije.
– RPE od 9 – Teški podizanje, ali u zalihama je ostalo snage za još jedno ponavljanje.
– RPE od 8 – Teško podizanje, ali u zalihama ima snage za još dva ponavljanja.
– RPE od 7 – Umjerena težina, u zalihama ima snage za više ponavljanja.

2. opcija: Recimo da ne vjerujete sebi da biste se subjektivno mjerili. Vi želite podatke. Pa, postoje neki testovi koje možete koristiti koji će staviti neke brojeve na vašu fizičku spremnost.
Na primjer, vertikalni skok prilično je precizan pokazatelj koliko ste umorni. Možete to koristiti kao alat za samoprocjenu. Skočite prije treninga/nakon zagrijavanja. Ako ste na uobičajenom ukupnom rezultatu ili više, onda ste vjerojatno dobro spremni. Ako ste nekoliko centimetara ispod prosjeka, umorniji ste nego što mislite i možda želite malo skratiti trening ili čak učiniti dan aktivnim oporavkom i ništa više od toga.

Opcija 3: Ako ne želite skakati, ali još uvijek želite podatke, nema problema. Manje očit način provjere spremnosti je jednostavan ručni dinamometar, koji je alat koji mjeri snagu ruku. Studije pokazuju da je snaga ruku pouzdan pokazatelj snage. Ako stišćete i ponavljate tu radnju, ali nekoliko stisaka manje nego inače, umorniji ste više nego što mislite.

Kako iskoristiti sve ovo?

Kad dođete u teretanu i počnete raditi svoj trening (ne vaše zagrijavanje), zaustavite se i procijenite kako se osjećate. Težina na šipci može biti slična prethodnim treninzima, ali kako se osjećate, vjerojatno se tu osjeti razlika. To vam tijelo pokušava dati korisne informacije kako biste što bolje iskoristili svoj trening.

Umjesto da se pridržavate svog plana, ako vam se težina čini ,,teža” od uobičajene i iscrpljeni ste, i dalje možete krenuti u sjajnu vježbu, bez nepotrebnog brušenja samog sebe. Sveti gral vježbanja je u osjećaju kontrole.

Gurajte snažnije kad vam tijelo kaže da možete i lagano kad znate kako prepoznati da ste malo preopterećeni. To je pristup za koji je vjerovatnije da će vas stalno održavati u teretani, da ćete se osjećati dobro i poboljšavati se.


Izvor: Born Fitness
Foto: Men’s Health