Devet savjeta kako pristupiti treningu

Skoro pa gotovo jednu deceniju profesionalnih trka, Sarah Piampiano fino je prilagodila svoj trening i trke Ironman režimu. Evo što je ona tu naučila kroz godine iskustva.

Spavanje je kralj treninga – uvijek težite da spavate minimalno osam sati

Kad sam 2012. napustila svoj posao da bih trenirala i trčala puno radno vrijeme, prešla sam sa spavanja od tri do šest sati na noć, pa do osam do deset. Moji treninzi i nastupi vidjeli su odmah skok, san snažno djeluje na oporavak i performanse. Često me pitaju što bih promijenila da se vratim u svoje dane rada na korporativnom poslu. Moj odgovor? Ja bih zapravo trenirala četiri do pet sati manje sedmično i više spavala. Trening je dobar samo ako MOŽETE trenirati. Povreda ili bolest znači propušteni trening, koji je remetilački faktor za atletski razvoj. Spavanje više i ostajanje tzdravim stvara veću dosljednost i bolji učinak sa vremenom.

Ishrana je kraljica – Jedite više kvalitetne namjernice

Jedite pravilno i dobro kako biste podržali vaše tijelo u naporima koji su pred njim. Prerađenu hranu zamijenite visokokvalitetnim stvarima. Ne trošite kalorije! Često vidim sportiste amatere kako rade stvari poput preskakanja obroka odmah nakon velikih i napornih treninga, ne jedu satima nakon trke, nedovoljno jedu, a zatim pijuckaju piće, okreću se vještačkim zaslađivačima i pićima prije nego svježoj hrani. Jedenje više je bolje, ali važno je i jesti pravu hranu. Ako dobro jedete, tijelo će vam omogućiti brže popravljanje te izgradnju mišića i vraćanje ukupne snage.

Napravite plan za upravljanje slabim (i jakim) tačkama

U trenutku, kad se osjećate kao da se vaša trka raspada i idete unazad, može biti teško sjetiti se da svi prođu kroz niske tačke u tom periodu – svi. Biti racionalan tokom tih trenutaka može se činiti gotovo nemogućim, ali poznavanje simptoma i planiranje prije trke, mogu vam pomoći da stvari preokrenete. Naučila sam da su ključni pokazatelji niske energije za mene; jezive, negativne misli; nulta želja pojesti bilo šta i ekstremna žeđ. Iako je suprotno onome što želim, naučila sam smanjiti 200 kalorija u sebu. To mogu samo zato što sada prepoznajem znakove upozorenja i shvatam da su moje negativne misli rezultat nepoštovanja mog tijela. Bez problema, 15 minuta nakon jela, izlazim vani i vraćam se na pravi put i trčanju.

Obratite pažnju na svoje tijelo tokom treninga

Prečesto se krećemo u trening trčanje/plivanje/biciklizam, prođemo kroz seansu i krenemo dalje s našim danom. Ali naši treninzi mogu biti puni informacijama i lekcijama koje možemo izvoditi u toku trka ako smo voljni biti savjesni u tome kako se naša tijela osjećaju. Primjerice, uvijek sam na Ironman trci gotovo 2,5 sata na biciklu. Također sam iskusila isti loš osjećaj na dugim vožnjama u toku treninga i otkrila sam da je jedino što me izvlači iz njega, bez obzira koliko sam dobro spremna ili hidrirao – boca gaziranog pića. Slušajte šta vam tijelo govori i postupajte tako.

Nema predaje

Nije tajna; ja sam jedna od najsporijih plivačica na ženskom profesionalnom polju. Uvijek dolazim sporije od svih. Jedna od ključnih lekcija koju sam iz svega toga naučila: Nikad ne odustani, nema predaje! Jedino što možete kontrolisati je obveza da se krećete prema naprijed i date sve od sebe. Tada će ishod biti kakav priželjkujete. Ljepota Ironman trka je u tome što SVAKO ima trenutaka u kojima se osjeća sjajno, kao i trenutke kada želi proglasiti poraz. Uvijek to zapamtite i nastavite se kretati prema cilju.

Usredotočite se na upravljanje temperaturom važe baze

Izuzetno se sjećam kako sam na svojoj prvoj Ironman trci učestvovala kao amater. Tokom dijela sa biciklom nosila sam aero-kacigu koja je nudila ograničenu prozračnost. Osjećala sam se kao da će mi glava eksplodirati dok sam prolazila stazu. Na izlazu sam se potpuno pregrijala. Ipak sam bila toliko obuzeta tjeskobom da gubim vrijeme i usporavam da sam zapostavila učiniti bilo šta u vezi s tim. Do pete milje, smanjila sam tempo i počela šetati i na kraju sam povratila pored ceste. Završila sam trku, ali to je bilo jadno. Kad mi je previše vruće, šetam stanicama za prvu pomoć sve dok temperatura moje baze nije pod kontrolom. Trošenje dodatnog vremena tokom ranijih faza trke će vam kasnije donijeti razliku.

Više nije uvijek bolje

Moja poenta? Visok opseg treninga nije uvijek bolji. Zapravo, tvrdim da smo svi puno spremniji i odlučniji za trku nego što sami sebi dajemo zasluge. Ponekad manji, ali kvalitetniji trening može biti učinkovitiji od dužih opterećenja satima i kilometrima.

Brojevi ne lažu

Svi obično osjećaju osjećaj umora nakon sezone i raduju se slobodnom vremenu nakon posljednje trke. To je prirodno. Ponekad ste umorniji i trebate više odmora. Ali kako to procijeniti? Imam 10 mjernih podataka dva puta dnevno. Mjerenja obavljam ujutro kad se probudim i naveče prije spavanja. Mjerim otkucaje srca u mirovanju, disanje, hemoglobin, zasićenje vazduhom, varijacije pulsa, sadržaj vazduha, ugljen monoksid, metemoglobin, perfuzijski indeks i varijaciju plete. Tada znam kako sam umorna, kako se oporavljam i da li moje tijelo treba dodatni odmor. Naučite da se subjektivno podudarate sa onim što brojevi kažu, to vam može pomoći da stvorite bolju platformu za upravljanje umorom i odmorom.

Slobodnim danima zaista budite slobodni

Jednačina za rast = trening + odmor. Omogućivanje vašem tijelu da se odmori i oporavi (uključujući i aktivni oporavak) od vitalnog je značaja za postizanje rezultata. Treniranje previše naporno u lakšim danima ne dopušta potpuno oporavak ili optimalnu prilagođavanje. To ponekad može biti mentalno teško jednako koliko i fizički biti težak, ali obavezati sebe da lakim danima stvarno ide lako, omogućiće vam da gurnete nove granice u danima kada to zaista budete htjeli.


Izvor: Training Peaks
Foto: Wattie Ink.