Kondicioni treninzi

,,Koliko često treba voziti bicikl da bih bio u formi?” Jedno od najčešćih pitanja kod novih učesnika u ovom i sportu i vidu rekreacije. Redovne kratke vožnje najbrži su način da poboljšate svoju kondiciju i poboljšate svoje biciklističke performanse.

Svi koji voze žele da budu u sjajnoj kondiciji. Bez obzira da li su početnici ili profesionalaci, bez obzira na iskustvo, primjenjuje se većina istih pravila.

Trening je kontrolisani način izazivanja našeg tijela, a redovni treninzi omogućavaju tijelu da se prilagodi i dođe u veći stepen fizičke spreme. Da bismo nastavili napredovati, moramo stalno povećavati nivo tih izazova. To može značiti dalju vožnju ili jaču vožnju. Međutim, bez ti novih fizičkih izazova, vaša će se kondicija prestati poboljšavati ili čak ići unazad.

Poboljšanje vaše kondicije zahtijeva odgovarajuću dozu treninga. To mora biti dovoljno često da se doživi pozitivan fizički stres, ali mora biti uravnoteženo i sa dovoljno oporavka kako bi se omogućio proces prilagođavanja.

Česti kratki treninzi su učinkovitiji od rijetkih dugih treninga. Tokom ekvivalentnih perioda, intervalne sesije poboljšavaju radnu snagu bolje od stalnih i neprekidnih napora.

Ako vam preostane samo tri sata sedmično, moći ćete poboljšati svoju kondiciju više sa tri jednosatne sesije, ili čak nekoliko 30-minutnih vožnji, nego da radite samo jednu dugačku vožnju.

Ako vozite samo jednom sedmično, možda se pitate zašto, uprkos redovnim vožnjama, ne napredujete. To je zato što će nakon samo sedam dana bez vožnje biciklom vaše tijelo početi gubiti neke od fitness prednosti koje ste postigli. Da biste nastavili napredovati i poboljšati svoju kondiciju, idealno je da se vozite biciklom svaka dva-tri dana. Minimalno iz čega možete izvući i vidjeti značajan napredak u kondiciji jesu tri vožnje sedmično.

Biciklizam za kondiciju i osnovni biciklistički treninzi. Radite bar jednu od ovih vožnji sedmično i doći ćete na najbrži mogući put do željene fizičke spreme.

Duge vožnje (60+ minuta)

Duge vožnje tempom u kojem možete normalno razgovarati su temelj za poboljšanje vaše izdržljivosti. U ovom je ritmu vaše disanje duboko, ritmično i redovno, te se nikada ne bi trebalo osjećati napregnutim ili isprekidanim. Za ove vožnje treba se držati ravnog ili valjanog terena, a ne brda. Dugo se vozite kako biste se navikli jesti i piti u pokretu.

Ova vožnja obučiće vaše tijelo da se navikne na učinkovito sagorijevanje svojih goriva. Takođe će vam pomoći da poboljšate držanje u toku vožnje i pomoći vam da se naviknete duže vrijeme sjediti na sicu.

Brdske vožnje (30-60 minuta)

Dugi postupni usponi idealni su za ovu sesiju, ili se mogu izvesti na ravnom u velikoj brzini ili uz visoki otpor pedala. Nakon dobrog 10-minutnog zagrijavanja, pedalirajte pet minuta brzinom kojom se osjećate pod pritiskom, ali budite pod kontrolom. Trebali biste duboko disati i moći da izgovarate samo jednu ili dvije riječi odjednom. Oporavite se jedan minut, a zatim ponovite.

Težite da minimalno vozite 20 minuta jakim tempom, po treningu. Ako imate više vremena, ciljajte na 10 minuta jakim tempom prije jednominutnog oporavka.

Ovi treninzi vam pomažu u poboljšanju vaše mišićne učinkovitosti i olakšaće vam penjanje biciklom.

Teška vožnja (30-60 minuta)

Pokazano je da intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) povećava izdržljivost, povećava sagorijevanje kalorija i poboljšava kardiovaskularnu sliku organizma. Tokom intervala morate naporno raditi, potrebno je 100 odsto napora, ali za utjehu intervali su vrlo kratki. Nakon dobrog 10-minutnog zagrijavanja, potrošite pet minuta naizmjeničnim ritmom, između napora od 30 sekundi i oporavka od 30 sekundi. Lagano pedalirajte pet minuta, a zatim ponovite.
Ako ste vremenski ograničeni, samo su tri HIIT treninga sedmično najbolji način za poboljšanje vaše ukupne kondicije.


Izvor: Cycling Weekly
Foto: Training Peaks