Najbolji antioksidanti u ishrani

Izborom najboljih izvora hrane bogate antioksidantima, može se poboljšati zdravlje i borba protiv bolesti. Kombinacije antioksidanata koje se nalaze u širokom spektru namjernica (posebno biljnih), pomažu u zaštiti od štetnih učinaka slobodnih radikala u našem tijelu. Smatra se da povećanjem unosa najboljih izvora hrane bogate antioksidantima možemo pomoći organizmu u odbacivanju velikog broja zdravstvenih problema; poput srčanih bolesti, dijabetesa, Alzheimerove bolesti i nekih oblika raka.

Koje su grupe hrane dobri izvori antioksidanata?

Mnogo povrća, voća i drugih vrsta hrane izvrsni su izvori antioksidacijskih djelovanja, uključujući: antocijanine, karotenoide (poput beta-karotena), lutein, likopen, resveratrol, selen, vitamin C i vitamin E.

Dalje, mnoge cjelovite namjernice pružaju niz antioksidativnih kombinacija, a svaka ima svoje jedinstvene zdravstvene učinke. Na primjer, grožđe sadrži antocijane, vitamin C, resveratrol i selen, dok tamno lisnato zeleno povrće poput kelja, špinata i zeljastog povrća nudi vitamine C i E, lutein i antioksidans koji se zove kaempferol.

Povrće i voće služe kao jedan od najboljih izvora antioksidanata u hrani. Antioksidativne spojeve možete napuniti i jedenjem mahunarki i orašastih plodova, pijenjem čaja (poput zelenog i crnog čaja) te upotrebom biljaka i začina u kuvanju. Grickalice poput kokica i tamne čokolade također donose niz antioksidanata sa sobom.

Za izvještaj objavljen u časopisu „Poljoprivredna i prehrambena hemija“ 2004. godine, naučnici američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA) izveli su ono što se smatra najobuhvatnijom analizom sadržaja antioksidanata u konzumnoj hrani. USDA istraživači su bodovali ovu hranu prema njihovoj ukupnoj antioksidacijskoj sposobnosti, što je mjera sposobnosti antioksidanta da neutralizuje slobodne radikale. Autori izvještaja otkrili su sljedeće proizvode kao najbolje prehrambene izvore antioksidanata:

Hrana / veličina porcije / kapacitet antioksidanta po posluživanju:
Mali crveni grah (sušen) / 1.2 šoljice / 3.727
Divlje borovnice / 1 šolja / 13.427
Crveni grah (sušen) / 1.2 šoljice / 13.259
Pinto grah / 1.2 šoljice / 11.864
Borovnice (kultivisane) / 1 šoljica / 9.019
Brusnice / 1 šoljica / 8.983
Artičoka / 1 šoljica / 7.904
Kupine / 1 šoljica / 7.701
Suva šljiva / 1.2 šoljice /7.291
Maline / 1 šoljica / 6.058
Jagode / 1 šoljica / 5.938
Jabuke Delišes / 1 / 5.900
Jabuke Granny Smith / 1 / 5.381
Orasi / 250g / 5.095
Trešnje / 1 šoljica / 4.873
Crne šljive / 1 /4.844
Russet krumpir / 1 kuvan / 4.649
Crni grah (sušen) / 1.2 šoljice / 4.181
Obična šljiva / 1 / 4,118
Jabuke Gala / 1 / 3.903

Zašto biste trebali uzimati svoje antioksidante iz hrane?
Dok mnogi pojedinci uzimaju suplementaciju na bazi antioksidanata, sljedeći način ishrane koji sadrži hranu bogatu antioksidantima smatra se preferiranim načinom povećanja nivoa antioksidanata. Uz to što sadrže široku lepezu antioksidativnih kombinacija, ta hrana pruža i druge ključne komponente zdrave prehrane, poput minerala i dijetalnih vlakana.

Iako neke preliminarne studije sugerišu da antioksidativni dodaci mogu pomoći sprečavanju razvoja bolesti smanjenjem oksidativnog stresa, potrebno je više istraživanja prije nego što se takvi dodaci budu mogli preporučiti u prevenciji bolesti.

Uzimajte svoje antioksidante iz hrane.
Državni centar za komplementarno i integrativno zdravlje navodi da nalazi naučnih studija u kojima je sudjelovalo više od 100.000 ljudi ukazuju da suplementi na bazi antioksidanata ne mogu umanjiti rizik od hroničnih stanja poput bolesti srca i raka. Također postoji doza straha da uzimanje antioksidanata u obliku suplementacije može ometati sposobnost vašeg tijela da apsorbuje druge važne hranjive tvari.

Kako pojačati unos najboljih antioksidanata iz hrane.
Da biste se napunili antioksidantima, slijedite uravnoteženu ishranu koja uključuje mnoštvo biljnih namjernica i ograničava unos prerađenih prehrambenih proizvoda. Ciljajte devet porcija povrća i voća dnevno, to je izvrstan način povećanja unosa najboljih antioksidanata kroz hranu.


Izvor: Very Well Fit
Foto: Nutritious Life