5 pravila pri izboru prave proteinske čokoladice za vas

Imate problema sa odgovorom da li vam proteinska čokoladica zapravo odgovara? Niste sami. Opcije mogu nadvladati bilo koga. Zbog toga smo radili sa stručnjacima za ishranu kako bismo identifikovali ono što stvarno trebate znati sljedeći put kad kupujete.

Umjesto da vas frustriraju marketinške taktike (postoje u svakom poslu i sa svakim proizvodom), mi želimo vam olakšati život. Jer na tržištu postoji mnogo dobrih proteinskih čokoladica. To ne znači da morate imati doktorat u nutricionizmu. Samo slijedite ovih pet pravila i bez obzira na čokoladicu koju ste odabrali, možete se osjećati dobro jer ne trošite vrijeme (i kalorije) na neke druge čokoladice pune šećera.


Pravilo broj 1: Šećer NIJE prvi sastojak dobre proteinske čokoladice

Ova se pravila čine očiglednima, ali evo zašto su toliko važna:

1) Većina ljudi ne gleda stvarne sastojke. Oni samo skeniraju stvari poput ,,kalorija” ili ,,proteina”.
2) Većina ljudi ne zna kako redoslijed sastojaka odražava količinu proizvoda. Ako je prvi šećer, to znači da ima više šećera nego bilo kojeg drugog sastojka.
3) Šećer ima puno različitih imena pa je lako prevariti se. Dakle, ako je prvi sastojak dekstroza, kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze, javorov sirup, med, nektar agave ili turbinado, to znači ,,šećer”.

I ne mislite da zato što čokoladica izgleda kao da je sastavljena od cjelovitih namjerrnica, da je manje šećera u njoj.

,,Čak i ako ove orahe i grožđice vidite kroz etiketu, čokoladica (može imati) šećerni premaz”, kaže Valerie Goldstein, registrovani doktor za dijete i vlasnica kompanije Eating to Fuel Health. ,,To samo izgleda poput orašastih plodova, tako da izgleda vrlo nevino. Ali čak i ove čokoladice ‘cijele hrane’ nešto moraju držati zajedno. Obično je to šećerni sirup.

Proteini, masti i ugljikohidrati konzumirani sa vlaknima (koje ćete dobiti od voća ili žitarica) traju duže za probavljanje od jednostavnih šećera, tako da će se osjećati punije, duže. To znači da vam šećer nije potreban za napajanje; samo vam treba dobar izvor kvalitetnih goriva za organizam.

Prednosti dobrih ,,primarne” sastojaka (proteini, voće/povrće ili zdrav izvor masnoće) dio su onoga što razlikuje dobru proteinsku čokoladicu od drugih. Pokazalo se da i ove hranjive tvari imaju blagotvoran učinak na vašu težinu i liniju struka.

Za svakih 10 grama vlakana koje jedete imaćete čak 4 odsto manje masti oko stomaka. Pokazalo se da su mononezasićene masti poput onih koje se nalaze u orasima, sjemenkama, maslinovom ulju i masnoj ribi pomažu ljudima da gube trbušne masnoće, pokazalo je istraživanje iz 2013. godine. Istraživanje objavljeno 2015. u časopisu Nutrition pokazalo je da ljudi koji jedu visoko proteinsku dijetu imaju niži BMI i obim struka.

Pravilo broj 2: Dobre proteinske čokoladice imaju 10 grama proteina ili više.

Ovo pravilo dolazi s onim što bi trebalo dolaziti sa onim očitim ,,ako”. Ako čokoladicu koristite kao proteinski dodatak ili zamjenu za obrok, želite barem 10 grama ili, u idealnom slučaju, čak i više.

“Najveća stvar koju kažem ljudima je: “Znajte kako planirate koristiti čokoladice”, kaže Anthony D’Orazio, direktor ishrane i tjelesne ishrane u kompaniji Complete Human Performance, LLC. ,,Ako želim posebno zamijeniti protein, tražim oko 20 grama proteina u čokoladici.”

To znači da će prvi sastojak čokoladice vjerovatno biti protein. Whey izolat, kazein, grašak ili proteini od jaja su najbolji izbor.

Sojine kore će se pojaviti na puno proteinskih etiketa i ,,računati” kao protein, ali one nisu izvor najvišeg kvaliteta. Dakle, ako je ,,sojina hrskava kora” prvi sastojak, iako čokoladica može sadržavati veliku količinu proteina, to vjerovatno nije najbolji izbor.

Ako čokoladicu ne upotrebljavate kao proteinski dodatak, možete se izboriti sa nižim postotkom proteina. U stvari, D’Orazio ponekad nadopunjava svoj doručak čokoladicom sa manje proteina koji sadrži više masti i ugljikohidrata. Zašto?

,,Koristim ga kao brzi izvor zdravih masti”, kaže D’Orazio. ,,Glavni sastojci su puter od kikirikija, žitarice poput zobi, to su sastojci koji bi ljudi prepoznali na prvu.”

Pravilo broj 3: Cilj je manje od 15 grama šećera

Sjećate se kako smo rekli da su mnoge proteinske čokoladice zapravo samo slatkiši prerušeni u nešto dobro za vas? Evo i dokaza za to.

Da li ste znali da čokoladica Gatorade ima 29 grama šećera? A čokoladice CLIF Builder imaju 1 gram šećera više (21g) nego proteina (20g)? Uporedite to sa Met-RX Big 100 Colossal čokoladicom. Puno proteina (30g) ali ukupno puno kalorija (400) i 32g šećera.

Šta u čemu? Prije nego što se riješite šećera, znajte da to nije onaj užasni negativac kako ga predstavljaju napravio. A tu je i mnogo sjajnih čokoladica (poput RX Bar) sa više od 10 grama. Korist? Ako čokoladica sadrži više od 10 grama šećera, većina bi trebala poticati iz voća ili drugih prirodnih izvora šećera, poput laktoze.

Zašto su prirodni šećeri bolji? Laktoza iz mliječnih proizvoda i fruktoza iz voća, poput svih šećera, sadrže 4 kalorije po gramu. Ali za razliku od rafinisanih šećera, ovi prirodni šećeri dolaze upareni sa drugim hranjivim tvarima koje dobijate iz voća ili mliječnih proizvoda, stvari poput vitamina C, kalijuma, kalcijuma, vitamina D i drugih stvari koje pomažu vašem tijelu u radu.

Dobre proteinske čokoladice često su određene njihovim hranjivim tvarima. To je ono što pomaže u odvajanju zdrave čokoladice od bombona. I rafinisani, dodani šećeri ne isporučuju dodane hranjive tvari.

Dodani šećer također vam može naštetiti dugoročno. Ljudi koji konzumiraju više od 21 odsto svojih dnevnih kalorija od dodanih šećera imaju dvostruki rizik od smrti od srčanih bolesti u poređenju sa ljudima koji konzumiraju samo 10 posto svojih kalorija od dodanih šećera, pokazalo je istraživanje iz 2014. objavljeno u Journal of the American Ljekarsko udruženje: Interna medicina.

Pravilo broj 4: Pazite na šećerne alkohole

Šećer šta? Ne, oni se ne piju iz proteinskih čokoladica. Šećerni alkoholi su u kategoriji vještačkih zaslađivača.

Imaju imena poput ksilitola, sorbitola, izomalta i glicerola. Naći ćete ih u svim vrstama stvari sa oznakom ,,bez šećera.” A za neke ljude mogu dovesti do prilično veliki želučanih problema, zavisno o tome kako reagujete na njih.

“To je prava specifičnost od osobe do osobe. Lično nemam problema sa njima, ali oni mogu drugima davati probavne probleme”, kaže D’Orazio.

Baš kao i kod koncentrata surutke, morate obratiti pažnju na to kako sastojak djeluje na vas. Ako čokoladica proizvodi nešto manji osjećaja zasićenosti i više kao osjećaj da morate trčati do toaleta, tada ćete se htjeti riješiti toga.

Pravilo broj 5: Potražite proteinske čokoladice sa manje od 400 kalorija.

Dobre bjelančevine proteina trebale bi biti dodaci ishrani, nešto što iskoristite da pojačate slabo mjesto u svojoj ishrani, baš poput proteinskog praha ili multivitamina. Oni su namijenjeni za opskrbu hranjivim tvarima, proteinima ili kalorijama koje inače ne biste dobili iz svoje ishrane, ili ako se nađete zauzeti i nedostaju vam obroci.

Kada jedna čokoladica ima 400 ili više kalorija, to je više kalorija nego što biste dobili da pojedete tanjir neke organske i zdrave hrane. A čokoladica nije nužno ,,zdravija” od tih opcija.

Na primjer, neke popularne čokoladice sadrže 200 kalorija i samo 6 grama proteina, ali tvrdo kuhano jaje će vam dati 7 grama proteina! I to je manje od 80 kalorija. Dakle, ako možete jesti cjelovitu hranu, jedite cijelu hranu. Ali to, naravno, nije uvijek moguće.

,,Možda je teško spakovati obrok jer ste na radnom mjestu i nemate pristup frižideru”, kaže D’Orazio. U tim slučajevima čokoladice vam nude neke prednosti. ,,One su kontrolisane i unaprijed izmjerene. Opremljene su namjerrnicama kakve možda ne biste dobili kroz svoj orok.” (Ali čak i tada ,,pravilo” od 400 kalorija i dalje je dobra smjernica koju treba slijediti.)


Izvor: Born Fitness
Foto: Life Savvy