Vrste riža i njihova hranjivost

Bez obzira da li volite dugačku, kratku, crnu, smeđu ili divlju; riža je sjajan izvor hranjivih sastojaka za trkače.

Zbog visokog postotka ugljikohidrata, riža se već dugo smatra odličnim gorivom za sportiste. Sa malo masti, bogat je izvor vitamina E i B (tiamin i niacin), kao i niz minerala, uključujući željezo i kalijum.

Postoji više od 40.000 različitih sorti riže, a ona se obično klasifikuje prema veličini zrna, a najčešće klasifikacije su dugozrnaste (duge i vitke, na primjer, basmati), srednje zrnaste (kraće, plišasto, poput paelle ili rižoto) i kratkog zrna (riža za suši ili sutlijaš).

Istorija riže

Najraniji dokazi o riži datiraju o prije 13.500 godina u Kineskoj regiji rijeke Pearl, a sada gotovo polovina svjetskog stanovništva jede rižu kao dio njihove osnovne ishrane. Prosječna osoba u Velikoj Britaniji pojede 6kg riže godišnje, u poređenju sa osobom iz Azije koja pojede 40-60 kilograma. Zapravo je toliko ukorijenjena u kulturi Kine da je kineska riječ za rižu isto što i riječ koja se koristi za hranu.

Bijela ili smeđa?

Bijela riža je prerađena, osiromašila je većinu svojih svojstava, klica i dobrih sastojaka, tako da su manje rafinisane, smeđe sorte daleko bogatije hranjivim tvarima.

Gorivo za trkače

Odličan izvor energije, 85% zrna riže sastoji se od složenog ugljikohidrata sa niskim udjelom masnoće koji se jednom probavlja, pretvara u glukozu u krvi i koristi se za energiju ili pohranjuje u jetri i mišićima kao glikogen. Glikogen pohranjen u jetri koristi se za održavanje stabilnog nivoa glukoze u krvi za tijelo i mozak. Glikogen pohranjen u mišićima koristi se za opskrbu mišića. Iako je klasifikovan kao ugljikohidrat; riža, posebno smeđa riža, sadrži proteine.

Rižin protein sadrži osam esencijalnih aminokiselina, građevinskih blokova potrebnih za snažne mišiće. Dobra je za probavu, riža je bogat izvor netopljivih vlakana, a s obzirom da je bez glutena, idealna je za trkače sa netolerancijom na gluten.Trkači mogu birati svoju rižu prema vrsti energije koja im je potrebna. Što je duže zrno, niži je glihemijski indeks, što osigurava sporije oslobađanje glukoze u krvotok i samim tim više energije. Kraće sorte riže žitarica brzo će puštati šećere u krvotok, a kao dio obroka koji se koristi nakon punjenja, učinkovito će napuniti zalihe glikogena kako bi se ubrzao oporavak.

Dugo Basmati zrno riže

Ukusan, pahuljast, jednostavan za pripremu i beli ili smeđi basmati. Ima prosječan GI od 58. Odličan je izbor za svakodnevno kuvanje za sportiste.

Srednje Risotto i Paella zrno riže

Ukusno kremasto i pomalo ljepljivo zrno, sa srednjim GI, to su odlična spona za trkače.

Kratko zrno riže

Sutlijaš i ljepljiva riža za suši imaju veći GI, stoga ih spremajte u procesu oporavka nakon dugog trčanja.

Jasmin riža

Jasmin riža ima prilično visok GI. Dobro djeluje u sastavu hrane gdje može da upije sve sokove malo pikantnijih jela kao što je tajlandski curry, što čini učinkovit obrok za oporavak nakon trčanja.

Cijelovito zrno smeđe riže

Sa netaknutim dijelom zrna, smeđa riža je mnogo bolji izvor B vitamina, minerala i vlakana od bijele. Kuhanje traje duže, ali ima ukusno orašasti okus i traje duže od bijele riže.

Divlja riža

Žvakaća tekstura, ova nerafinisana riža sadrži velike količine proteina i vlakana, a napunjena je tiaminom, riboflavinom, željezom i kalijumom; pomješajte ga sa drugom rižom, poput basmati.

Crna riža

U Kini je cijenjena kao “super” hrana zbog nevjerovatnih hranjivih svojstava, crna riža prepuna je antioksidansa i sjajan je izvor željeza i vitamina. Dostupna je u različitim oblicima; najčešća su to ljepljive sorte riže i crna jasmin riža.

Crvena riža

Slatkog, mekog i orašastog okusa, sadrži nevjerojatnih 72 grama sporo otpuštajućeg, održavajući ugljikohidrate na 100 grama, plus 7 grama proteina, vlakana i B vitamina, kalcijuma i željeza. Idealna sorta koja će podstaći vaš trening.

Nudle od riže

Vrhunska brza hrana za trkače! Niski GI, potrebno je nekoliko minuta za pripremu i koristan su način za dodavanje velike količine orijentalnim suparam i curryjima.

Savjeti za pripremu

Za savršenu pahuljastu rižu Basmati, odmjerite suvu rižu u posudi i isperite dok voda ne postane bistra da uklonite višak škroba prije kuvanja. Ocijedite i stavite u lonac s advostrukom količinom slane vode. Dovedite do vrenja i jednom promiješajte. Pokriti. Kuvajte na laganoj vatri 10-15 minuta bez miješanja ili otkrivanja. Maknite sa vatre i ostavite, još uvijek pokriveno, dvije minute. Uklonite poklopac i viljuškom izdubite.


Izvor: Runner’s Radar
Foto: Epicurious