Unos hranjivih tvari za duže staze

Iako se trke možda u ovom trenutku čine vrlo dalekim i nedostupnim, praktikovanje ishrane za trke ključno je za postizanje tog pravog dana. Ovdje bi se trebalo uzeti u obzir mnogo stvari, ali glavni koncept je da se trenira sposobnost tijela da apsorbuje goriva dok se rade distance i vježbe tokom treninga. Kad se približavate gorivu za veće udaljenosti, najbolje je razmišljati o svom gorivu u fazama: Šta dobijam u T1 kako bih se mogao (djelomično) oporaviti se od plivanja? Šta jedem u prvoj polovini biciklo-distance kako bi gorivo pomoglo kasnije? Što jedem kada osjetim da ne mogu ništa svariti? Što imam u T2 kako bih pomogao svojim nogama da ostanu stabilne ispod mene; i što konzumiram u prvoj trećini, srednjoj trećini i posljednjoj trećini trke?

Sjetite se da je puna Ironman trka potpuno drugačija zvijer od 70.3 trke kada je riječ o vašem gorivu. Iako se obično može proći sa lošijim navikama punjenja gorivom kada trčite 70.3, imati dobru polovinu trke na punoj udaljenosti znači da trebate odrediti neke važne strategije kako biste pomogli svom tijelu jer ono postaje sve stresnije od metaboličkih potreba. Evo kratkog opisa za početak:

Kako se puni gorivo za veće udaljenosti

Cilj unosa tekućine po satu biciklizma i trčanja: najmanje 500ml, najviše 2 x 500ml boca funkcionalne hidratacije. Ovdje imajte na umu da za duže trke pijenje samo za žeđ možda nije optimalno jer postoje urođene biohemijske promjene koje se događaju tokom vježbanja koje će umanjiti našu žeđ. Najbolji način da odredite šta vam treba za tekućinom je da izvršite malo testiranja i puno eksperimentišete na treningu – shvatite šta vam odgovara. Svi smo ovdje jedinstveni.

Cilj unosa kalorija po satu trčanja je – 2 kalorije hrane po kg po satu, (za 135 kilograma to je ~ 120 kalorija na sat). Prvu trećinu treninga/trke idealno želite pojesti malo čvrste hrane (npr. Mekane čokoladice, smokve, smiksane mekane perece), zatim pređite na žvakaće/meke bombone, a zadnjih 6.5km do 10 km koristite glukozne tablete i kolu, gdje je cilj podići šećer u krvi – više nije riječ o probavljanju goriva.

Ideje za čvrstu hranu: zalogaji puni bjelančevine, mini kolačići sa vlastitim bjelančevinama, puter od kikirikija i bijelog hljeba, sendviči sa želeom, mali slani krompir, energetske čokoladice.

Ideje za polu-čvrstu hranu: energetske žvakaće grickalice, mekani grah, tablete sa glukozom, mekanije voće.

— Zapamtite– da nikada ne želite pokušati jesti mnogo hrane odjednom: pijuckajte gutljaj po gutljaj, grickalica lagano unosite jer one sa vama ovdje ide jako daleko! Svakako temeljno testirajte sve u treningu (u ključnim dužim trajanjima) i nastojte pomiješati ono što konzumirate kako biste smanjili potencijal za mučninu i probavne tegobe.


Izvor: Triathlete
Foto: Triathlon magazine