Savjeti za period oporavka kod biciklista

Svi su čuli da se govori kako je oporavak važan kao i trening. Peter Stuart savjetuje što biste mogli učiniti kako biste optimizovali proces prilagođavanja dok ste van svog sica.

To ne možete poreći, vrijeme provedeno bez bicikla bitno je za sportistu koliko i vrijeme provedeno u treningu. Ako propustite priliku za popravljanje oštećenja mišića, možete ostati sa više nevolja od samo bolnih nogu.

Stoga ne čudi da naučnici već decenijama pokušavaju poboljšati proces oporavka i smanjiti bol, povrede i umor koji proizlaze iz treninga. Pa ipak, probijanje kroz proizvedena istraživanja može biti zbunjujuće, kontradiktorno i može vas dovesti do donošenja pogrešnih odluka o vlastitom treningu i oporavku.

Sa dobrim je razlogom što je oporavak sve više u centru sportske nauke. Profesionalni biciklista Liam Holohan objašnjava: ,,To je najvažniji dio treninga. Mnogi sportisti odlaze sa intenzivnih treninga i jednostavno se ne oporavljaju od njih, njihovo se stanje pogoršava i to je začarani krug. Misle da rade loše, tako da treniraju teže i to samo pogoršava situaciju.”

Što je još gore, neuspjeh u oporavku može prouzrokovati i pogoršati povrede. Ken Matheson, bivši trener u britanskom timu, objašnjava da se ,,mišići ne ponašaju normalno kad su umorni; nisu to samo mišići, već umor u centralnom nervnom sistemu i potrebni neurološki odgovori. Ako ste umorni, možda ne možete toliko dobro kontrolisati koljeno ili lokaciju stopala. Stvari ne funkcionišu baš zbog toga i na kraju ste povrijeđeni.”

Pretreniranost i povrede nisu ograničene samo na elitu. Realnost je da su oni koji trening pridodaju najnormalnijem životnom stilu, najosjetljiviji. „Neki se osjećaju prisiljenima samo trenirati i trenirati, a onda postaju sve više i više bolesni. Mnogo ljudi potcjenjuje potrebu za oporavkom i snagu oporavka“, kaže Matheson. Šanse su da, ako ste takmičarski biciklista i zaposleni profesionalac, da ste već iskusili više od jednog simptoma pretreniranosti.

Činjenice ili prevare

Dakle, kako možemo ubrzati proces oporavka? Postoje mnogi trikovi koje ljudi koriste kako bi pristupili oporavku, u pokušaju da ubrzaju proces i smanje bol, ali mnogi su se pokazali neučinkovitima. Na primjer, mnogi misle da istezanje nakon treninga može smanjiti oštećenje mišića i bol. Međutim, nažalost, studije pokazuju da vaši mišići neće biti pošteđeni jednostavno držanjem položaja 15 sekundi nakon napornog treninga, jer istezanje ima mali ili nikakav učinak na kratkotrajnu bolnu bolest mišića.

To ne znači da biciklisti ne bi trebali napraviti istezanje redovnim dijelom svog treninga. Dugoročno, pokazalo se da fleksibilni trening (dugotrajno istezanje) smanjuje količinu trzaja koja nastaje tokom intenzivnog treninga, pokazala je studija američkog časopisa Medicine & Science in Sports & Exercise.

Ledene kupke takođe su bila vrlo popularna tehnika koju ultra takmičari koriste. Ipak, većina studija osporava bilo kakvu korist od njihove upotrebe. U časopisu British Journal of Sports Medicine iz 2007. godine utvrđeno je da ledene kupke zapravo ometaju oporavak, dok neki noviji radovi sugerišu malu korist nakon treninga sprinta. Uranjanje u hladnu kupku (oko sobne temperature) i kontrastovanje tople vode dala je puno bolje rezultate.

Još jedna popularna metoda smanjenja bolova u mišićima i ubrzavanje oporavka je aktivni oporavak, zamjena vremena odmora laganom vježbom. Iako ga nauka često podržava, aktivni oporavak ima i svoje nedostatke.

Matheson upozorava: ,,Jednom kada povisite puls, povisićete i metaboličku brzinu, a kad jednom povisite brzinu metabolizma, ne stvarate nove bjelančevine ili prilagođavanja na koja vas je trening podsticao. Prilagođavanja koje biste dobili od oporavka ne događaju se. ,,Dakle, iako je blago zagrijavanje dobra ideja, zamjena važećeg vremena odmora sa više vježbanja može se pokazati problematičnim.”
Nemojte mijenjati vrijeme odmora sa više vježbanja. Naučite se opustiti.

Kada nauka radi

Pa koja se pomoć može uzeti da bi se poboljšao proces oporavka? Od svih nedavnih inovacija, kompresijska odjeća je jedna od metoda koja se izdvojila. Iako ova praksa potiče iz 1970-ih, nedavna komercijalizacija kompresione odjeće bila je izuzetno uspješna, naročito u triatlonima. Šef marketinga za 2XU, Mike Martin priznaje da je na biciklističko tržište bilo teže prodrijeti nego tržište triatlona.

Mnogi vrhunski biciklisti koriste komplet za oporavak, ali vrlo malo ih trenira dok ga nose, što marketing često podstiče. Holohan objašnjava: „Mogu reći razliku u oporavku kada ih koristim i kada ih nemam, ali nikad ih ne stavljam tokom treninga, uvijek poslije toga.“

U međuvremenu, bivša svjetska prvakinja i atletski treneri srebrene olimpijske medalje Wendy Houvenaghel potpuno se odvaja od odjeće. ,,Smatram da je prilično neprijatno; pokušala sam to možda jednom i nisam otkrila neku posebnu korist od toga.” Matheson je također skeptičan. ,,Ne mislim da odjeća za kompresiju nužno djeluje dobro.”

Ali gdje stoji nauka o kompresijskom kompletu? Studija australijskog Instituta za sport 2010. pokazala je zapanjujuće rezultate za odjeću, sugerišući da je ona smanjila otkucaje srca tokom vježbanja, smanjila oticanje tokom oporavka, smanjila bol i poboljšala radni učinak dok se nosila i tokom sljedećih treninga, toliko da je UCI zabranio njegovu upotrebu kao odjeću za trke.

Područje za koje se takođe pokazalo da ima značajan učinak, a koje je povoljno i nije zabranjeno, je ishrana. Dobro poznata studija u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise pokazala je da su biciklisti koji su izdržali biciklati 40 odsto duže tokom drugog treinga sa razmjerom ugljikohidrata i proteina četiri prema jednom. Smjese proteina i ugljikohidrata neophodne su među vrhunskim biciklistima, objašnjava Wendy Houvenaghel: „Pića od bjelančevina i ugljikohidrata koja imamo ubrzo nakon trka definitivno su korisna, zajedno sa uravnoteženom zdravom ishranom.“

Ostala hrana može imati direktniji uticaj na bol u mišićima, za razliku od čistog goriva. Čak su istraživanja o ,,protivupalnim” namjernicama koje navodno mogu pomoći u razbijanju oštećenih tkiva. To je dovelo do toga da sportisti favorizuju neobične izvore hrane, objašnjava Matheson, ,,Pronašli smo sok od višnje koji već neko vrijeme djeluje vrlo dobro.”

Sok od višnje takođe ima veliku antioksidacijsku moć, zajedno sa svojim protivupalnim svojstvima, što može biti korisno. Kako vježbanje povećava unos vazduha, povećava i proizvodnju slobodnih radikala, koji imaju ulogu u oštećenju mišićnog tkiva. Dakle, hrana sa antioksidansima koja suzbija učinak slobodnih radikala takođe može imati značajan učinak na oporavak.

Upravljanje svojim vremenom

Ne ostavljajući po strani kupovinu hrane, postoji jednostavniji sastojak dobrog oporavka. Olimpijski srebreni atletičar Rob Hayles objasnio je da je za njega ,,san definitivno glavna stvar u oporavku.” Priznaje da često spava i po 12 sati u noći.

Profesionalni biciklisti sada gledaju prema snu za marginalne dobitke. Toliko toga, objašnjava Hayles, da je Team Sky odlučio povesti sve krevete svojih sportista na turneju prošle godine. Neki su timovi zatražili pomoć profesionalaca u analiziranju sna. Iako bi analiza sna mogla biti izvan dometa prosječnog sportiste, prvi korak je spavati dovoljno.

Dosta sna i pasivan oporavak, oboje zahtjevaju osnovni element upravljanja vremenom koji je, kako nam kaže Hayles, ,,ključ učinkovitog treninga i oporavka”.

Za mnoge koji vode užurbane živote važno je manje razmišljati o prikladnom treningu pored posla, a više o prilagodjivanju života za oporavak poslije treninga, kaže Matheson. ,,Ako imate naporan život, rekao bih da radite manje treninga. Mislim, ovo su stare stvari, ali još uvijek vrijede. Zapišite sebi plan treninga koji se uklapa u vaš život, a ne u kalendar.”

Kao biciklista takmičar, vrijedno je isprobati sve što može ponuditi prednost, posebno u često zanemarenom području oporavka. Ali nema potrebe za razbijanjem novčanika na čitav niz eksperimentalnih metoda. Umjesto toga, budite sigurni u saznanje da su odmor i opšta ishrana 95% bitke, a nauka to potvrđuje. Tek kada se nahrani posljednjih pet odsto, skupi dodaci, komplet ili terapija za oporavak postanu potrebni.

Šoping lista za oporavak

Sok od višnje – Izvorno proučen u Britanskom časopisu za sportsku medicinu 2006. godine, otkriveno je da sok od višnje ima značajne koristi na oštećenje mišića. Pokazano je da smanjuje bolove u mišićima i smanjuje gubitak snage tokom nekoliko dana intenzivnog treninga.

Sok od cvekle – Studije u časopisu primijenjene fiziologije pokazuju da sok od cvekle može povećati vašu izdržljivost i VO2max zahvaljujući visokim nivoima nitrata. Neki ga čak nazivaju novim EPO-om.

Riba – Ona sadrži ulja koja mogu imati značajan učinak na oporavak. Omega-3 polinezasićene masne kiseline mogu povećati unos kiseonika oštećenih mišića i uopšteno smanjiti umor.

Pića koja se temelje na bazi mlijeka: Iako je vjerovatnije da će profesionalni dodaci osigurati tačnu razmjeru ugljikohidrata i proteina, mliječne ‘okoladice u marketima često su slične.

Svježe tropsko voće – Poznato je da ananas, pasivno voće i mango djeluju protivupalno i antioksidativno kako bi smanjili oštećenje mišića nakon treninga.

Vitaminske/antioksidantne tablete – One sadrže dodatne antioksidante i vitamine koji mogu pomoći u procesu oporavka ako se koriste zajedno sa zdravom ishranom. Antioksidanti mogu pomoći u suzbijanju štetnih učinaka slobodnih radikala nastalih tokom vježbanja.


Izvor: Cycling Weekly
Foto: Yoga Tune Up