Top

Problemi sa iskakanjem čašice koljena


Osjećaj da će vam koljeno iskočiti vjerovatno vas ne treba brinuti. Trkački i sportski trener Pete Magill odgovara koji je vjerovatni uzrok i kako ga liječiti.

Pitanje:

Desno koljeno mi je počelo „iskakati“ u toku trčanja. Ako mogu trčati bez puno bolova, riskiram li ozbiljniju povredu treningom?

Odgovor:

Kratki odgovor je da, iako dijagnostifikovanje povrede koljena bez procjene stručne osobe može biti naporno, većina “iskakanja” prouzrokovana je stezanjem u vezivnom tkivu zvanom patelarni retinaculum, a većina trkača može sigurno smanjiti bol i nastaviti trening uključivanjem kratkih seansi samo-masaže. Sad sljedi dugi odgovor…

,,Zar niste zabrinuti da će vam trčanje uništiti koljena?” ponekad se pitaju trkači.

Ne, nismo. Zabrinuti smo da će svaka povreda koja nas sprečava u trčanju uništiti kondiciju koju smo gradili sedmicama, mjesecima, godinama, pa čak i decenijama provedenim u treniranju. Osim toga, trčanje jača koljena, ne šteti im. Dakle, pridržavajte se svog kauč-surfanja, netflix-grickanja, pečenih pita, usjedilačkog načina života, kritičari moje ovisnosti o trčanju. Ali ja ne odstupam.

Koljena vam iskaču, a osim toga, doživljavate određen nivo bola i ukočenosti zajedno sa tim iskakanjem. Prvo stvar: opustite se.

Iako je pretpostavljeno da imate ozbiljniju povredu, vjerovatnije je da je iskakanje simptom sindroma bola u bedrenoj kosti patele, poznatiji kao “trkačko koljeno”, izraz za bol u prednjem dijelu koljena.

Ali, prvo provjerimo da to nije jedan od ovih ozbiljnih uslova:

1) Jeste li čuli i/ili osjetili pucketanje od samog početka bola, i da li vam se dogodilo da uvijate tijelo/koljeno u toku pokreta kada se povreeda dogodila? Ako je to slučaj, možda vam se pojavila “suza meniskusa”. Želite da vaš doktor to provjeri.

2) Imate li 45 ili više godina i imate li značajnu natečenost i ukočenost u koljenu, posebno ujutro ili poslije nekog vremena sjedenja? Ako je to slučaj, možda biste trebali provjeriti postoji li osteoartritis. Imajte na umu da i mlađi ljudi mogu razviti osteoartritis.

Ako je vaš odgovor “Ne” na oba navedena pitanja, vjerovatno imate trkačko koljeno. A dobre su šanse da je vaše iskakanje prouzrokovano zategnutošću u bočnoj i medijalnoj patelarnoj mrežnici, dvije trake vlaknastog tkiva smještene na stranama vašeg koljena.



,,Vaša mrežnica se čvrsto steže i prouzrokuje probleme sa praćenjem patelarnog koljena”, kaže Mike Parkinson, fizioterapeut, srednjoškolski trener i bivši trener zvijezde sa UCLA. ,,To je razlog skoro svih iskakanja koljena.”

Ako vas koljeno ne prati ispravno – to jest, čašica koljena ne klizi ravnomjerno dok se koljeno savija i isteže, rezultat može biti bol i upala. Mnogi trkači odmah misle: ,,Oštećenje hrskavice!” Ali to je često zbog nervnih problema povezanih sa samim patelarnim retinaculumom. Parkinson sugeriše da trkači trebaju masirati mrežnicu kako bi opustili tkivo i osigurali privremeno oslobađanje od bilo kakvih bolova.

,,Volim povlačiti koljeno prstima bilo u pravcima ili u krug,“ kaže Parkinson, „i tada volim prebaciti palac na stranu koljena, zapravo tačno ispod njegove ivice, i trljati gore-dole sa strane tog koljena, za oslobađanje pritiska sa mrežnice.”

Naravno, bolovi u koljenu i nepravilno koračanje takođe su povezani sa neravnotežom mišića, a Parkinson savjetuje da bilo koji dugotrajniji bol u koljenima uključuje vježbe otpora za jačanje gluteusa, sa uključenim radom kuka i kvadricepsa.

Drugi prijedlog. Ne mogu brojati koliko sam puta riješio bolno koljeno kod sebi ili sportistima koje treniram, radeći sa kvadricepsima i gluteusu. Evo nekoliko vježbi s kojima možete započeti:

– Rak šetnja: Počnite u ležećem položaju (leđa na tlu), na rukama i petama, stražnjicom nekoliko centimetara od zemlje. Sada naizmjenično podignite kombinaciju suprotne ruke i pete da biste se pomakli unatrag. Ovo je teško, tako da nemojte forsirati sinhronizaciju.

– Čudovišni hod: Trebaće vam pojas za otpor. Učvrstite pojas oko koljena ili oko gležnja. Zatim, počevši od stopala u širini kukova i laganim savijanjem u koljenima, naizmjenično postavljajte noge dok koračate naprijed i van (oko 45 stepeni) oponašajući pokret Borisa Karloffa kao Frankensteina u onim starim horor filmovima.

– Bočni koraci: Sa trakom otpora oko gležnjeva, počnite sa nogama u širini kukova, koljena lagano savijena. Zatim krenite bočno dok ne osjetite značajan otpor. Klizite drugom nogom da biste stvorili početni stav. Ponoviti, pa obrnuti smjer.

– Potisak kuka: Najefikasnija vježba gluteuse, sa vašom tjelesnom težinom, ikad! Lezite na leđa, ruke ispružene na bokove, pete blizu gluteusa. Sada podignite karlicu prema nebu, stvarajući most usmjeren prema gore od ramena do koljena.

– Spuštanje noge: Uravnotežite jednu nogu na ivici platforme ili stepenice. Držite suprotnu nogu, savijenu u koljenu, ispruženu ispred platforme/stepenice. Spustite kukove savijajući potpornu nogu do približno 45 stepeni. Zatim se vratite u početni položaj. Ponoviti pa prebacite noge.

Nećete htjeti obavljati rak šetnju predaleko za početak, ali napravite 5-10 ponavljanja svih ostalih vježbi. Ako vam se iskakanje i bol ne smanj, razmislite o posjeti doktoru.


Izvor: Podium Runner
Foto: Verywell Health