O ishrani za jačanje imuniteta
Postavimo stvari odmah na mjesto. Ako tražite hranu ili dodatak za borbu protiv virusa, pretraživaćete dugo nakon završetka ove pandemije. To je zato što jednostavno ne postoji nijedna hrana ili dodatak koji sve to donosi sa sobom. Sve u svemu, dijeta prepuna namjernica bogatih hranjivim sastojcima jedan je od vaših najboljih saveznika u borbi protiv onoga što vas muči. Evo nekoliko moćnih namjernica i hranjivih sastojaka koje možete dodati na vaš tanjir.
Šta možemo kontrolisati
Kad je riječ o snazi našeg imunološkog sistema, istraživanja nam govore kako mnogo faktora određuje našu odbranu. Neki od tih faktora na primjer, geni i pol, su izvan naše kontrole. Ostali činioci, ishrana i fizička vježba, nisu samo u našoj kontroli nego i rade za nas, jer sportisti uvijek kreću ka većim i jačim ciljevima.
Iako nas može slomiti intenzivna i vježba sa velikim opsegom, redovno, umjereno vježbanje služi za jačanje imunološkog sistema, smanjujući tako rizik od infekcije i sličnih nedaća. A kad se vratimo kući sa trčanja, spremni za prehrambeni oporavak, naša hrana na tanjiru diktira smjer koji naš imunitet poprima u borbi protiv bolesti. Hrana nam ili pomaže ili koči jer su potrebni optimalni prehrambeni faktori za optimalni rad našeg imunološkog sistema. Razne komponente hrane potrebne su za zdravlja crijeva, zaštitu od oštećenja slobodnih radikala i djeluju kao jedan od sastavnih blokova naših imunoloških stanica. Istražimo kako bi trebala izgledati hrana u tanjiru dok gledamo da pojačamo odbranu i ostanemo jaki tijekom cijele godine.
Zdravlje crijeva
Naša crijeva su više od pukog probavljanja i apsorbiranja hrane; u njemu živi velika populacija imunoloških stanica i za njega se tvrdi da je najvažniji organ u radu imuniteta. Crijeva su prepuna mikrobiote koju je potrebno hraniti da bi se raslo i ojačalo.
Tu dolaze probiotici i prebiotici. Probiotici su prijateljski organizmi koji vam naseljavaju crijeva. Ako se doziraju ispravno, istraživanje nam govori da bi ove prijateljske bakterije ili kvasci mogle pomoći u smanjenju rizika od zaraze prehladom ili infekcijom disajnih putova. Ali koje trebamo tražiti u hrani i dodacima ishrane? Podaci iz više studija, uključujući one u kojima učestvuju sportisti i aktivni pojedinci, otkrili su da uzimanje probiotika laktobacila ili bifidobakterija može pomoći smanjiti učestalost i trajanje ovih infekcija.
Jednostavno uzimanje tableta probiotika sada i opet nije sjajna strategija. Svakako, korisno je dodavanje probiotika. Stručnjak za prehranu Marie Spano savjetuje da, ako želite održati dobro zdravlje crijeva, jedite dijetu koja je napunjena raznobojnom biljnom hranom, kvalitetnim proteinima i prirodnim izvorima probiotika. Spano preporučuje dodavanje jogurta sa živim i aktivnim kulturama, kefira, tempeha (ukusni fermentisani proizvod od soje), miso supi u svoj svakodnevni tanjir.
Beta-glukan
Kad je Spano upitana, savjetnik za ishranu u nekoliko profesionalnih timova, koju hranu preporučuje dodavanju u našu dijetu radi povećanja imuniteta ako bi mogla odabrati samo nekoliko njih, vidjelo se da gljive imaju mjesto. Gljive imaju visok nivo vitamina D kako su izložene suncu dok rastu. Vitamin D služi za regulaciju funkcije imunološkog sistema, a viši nivo vitamina D u krvi povezan je sa smanjenom učestalošću infekcija gornjih disajnih puteva.
Gljive su takođe prirodni izvor beta-glukana, koji dodatno podržava rad imunološkog sistema, a mogu takođe pomoći u smanjenju infekcija gornjih disajnih puteva. Iako je dodavanje ovih dragocjenosti na vaš tanjir dobar izbor, imajte na umu da učinkovitost pronađena u studijama uključuje velike doze beta-glukana, poput količina pronađenih u suplementima, tako da biste mogli razmotriti dodavanje i dnevnu dozu istih.
Više proteina, molim
Konačno, ako vam je unos proteina slabiji i već ste u imunološkom nedostatku, spriječićete pozitivne učinke esencijalnih mikronutrijenata i druge funkcionalne hrane. Dok protein gradi mišiće i pomaže sportistima da se oporave od vježbanja, ovaj moćni makronutrijent služi i mnogim drugim funkcijama u tijelu, uključujući podršku imunološkom sistemu. Protein je kritična komponenta antitijela i stanične strukture, uključujući snažne bijele krvne stanice. Prekrijte ovu hranjivu tvar i naći ćete se predisponirani za osjećaje slabosti, letargije i smanjene imunološke funkcije. Ali, osim dodavanja hrane koja je bogata proteinima, u vašu svakodnevnu ishranu, odlučite se za izbore koji pružaju dodatni bonus mikrohranjivih sastojaka.
Cilj je unosa proteina tokom dana i posluživanje u svim obrocima i užinama. Odaberite razne namjernice bogate proteinima i drugim hranjivim sastojcima, poput školjki i drugih morskih plodova, mahunarki i govedine, koji su bogati bjelančevinama i koji su izvrsni izvori željeza, još jedna važna sila koja pojačava imunitet.
Jaka hranjivost: Vitamini A, C i cink
Čuvajte cjelovitost svoje prve obrambene linije – kože, sa cinkom. To nije samo važna komponenta u proizvodnji novih imunoloških stanica, nedostatak cinka može uticati na zdravlje kože, odgoditi zarastanje rana i suzbiti cjelokupni rad imunološkog sistema. Spano dodaje da cinkov glukonat uzet u roku od 24 časa nakon pojave simptoma obične prehlade može pomoći u skraćenju trajanja i ozbiljnosti bolesti, posebno ako je prisutno grlobolja. Spano preporučuje uzimanje pastila sa cinkovim glukonatom kako bi se smanjilo trajanje i intenzitet simptoma.
Istraživanje dodataka vitamina C za jačanje imunološkog funkcionisanja i sprečavanje bolesti kod sportista u najboljem je slučaju neizvjesno, ali znamo da ovaj presudni antioksidans služi za zaštitu imunoloških stanica i očuvanje odbrane netaknutom. Razumni dodaci sigurno neće naškoditi, a s obzirom na to da tipična ishrana sadrži mnogo praznina u unosu neophodnih hranjivih sastojaka, dodatak i konzumiranje obogaćenih namjernica često su povoljne cijene vaše zdravstvene sigurnosti! Ovi hranjivi dodaci umogu se naći u šarenom voću i povrću ponajviše.
Vitamin A, ključan za integritet kože i sluznice, on je zvijezde u imunološkom zdravlju. Vrhunski izvor vitamina A je mlijeko, a možete i povećati slatki krompir, mrkvu, špinat i druge proizvode jakih boja. Ovaj vitamin u mastima može se naći i u većini multivitaminskih dodataka.
Spano napominje da, s obzirom na to koliko ljudi premalo unose vitamine i minerale, uključujući hranjive tvari važne za imunološko zdravlje poput željeza, vitamina C, vitamina D i vitamina A, ona preporučuje većini ljudi svakodnevno ili gotovo stalno uzimati kvalitetnih multivitaminskih i mineralnih dodataka.
Okretanje od krize do dosljednosti
Vrijeme je da se hitno dodaju namjernice za jačanje imunološkog sistema kako biste upravljali u kriznom periodu sa svojim tijelom. Svaki zalogaj ima moć da utiče na zdravlje, zato radite 24/7/365 da na svoj tanjir dodate više boje, više svrsishodnog izbora i više hranjivih sastojaka. Na ovaj način, umjesto da igrate žmirke sa svojim tijelom, bićete opremljeni linijom odbrane zahvaljujući zdravim navikama vježbanja i optimalnoj ishrani.
Izvor: Triathlete
Foto: Getty images