Kvalitetna ishrana i borba sa kilogramima

Gubitak kilograma uvijek je bio jedna od najtraženijih tema na mreži, ali usljed ove pandemije i zaključavanja, gubitak kilograma kod kuće postala je toliko popularna tema, možda zato što su odjednom svi počeli dobijati na težini zbog svog novog, usjedilačkog načina života. Dobra vijest je da gubitak kilograma kod kuće ne mora biti težak. Za mršavljenje ne morate ići sa punim keto planom… mada bi to moglo pomoći.

Da bismo saznali kojih pet namjernica trebate izbjegavati ako ne želite kod kuće da dobijete kilograme i pet namjernica koje će vam pomagati, razgovarali smo s nutricionistom i ekspertom za performans, Simonom Jurwikom. Prema njegovom skromnom mišljenju, neke jednostavne promjene u načinu života i ishrane mogu dovesti do sjajnih rezultata. Ne morate kod kuće raditi vježbe sa tjelesnom težinom ili trčati… iako bi to takođe moglo pomoći.

Evo Simonovih najboljih savjeta o mršavljenju dok provodite vrijeme kod kuće, održavanju forme učinkovitom i sigurnom, bez ikakvih drama.

Top pet namjernica koje treba izbjegavati ako ne želite povećati svoju težinu

Simon ne vjeruje u ideju “loše” hrane iako čak ni on ne bi preporučio pretrpavanje hranom svakoga jutra. Njegov moto je ,,sve umjereno”. Međutim, dodaje, ,,savjetovao bih da ograničite potrošnju hrane sa liste dole dok ste u karantinu, jer su kaloričnije i brže stvaraju masne naslage.” Ima smisla.

– Prerađena hrana: prerađena hrana sadrži mnoštvo aditiva i umjetnih sastojaka kako bi duže izdržala i dala više ukusa. Primjeri prerađene hrane uključuju peciva, ne svježe pekarske proizvode, slatkiše, keks i još mnogo toga.

– Alkohol: kao što smo već pominjali, smanjivanje alkohola može pomoći u mršavljenju. Ponekad značajno i bez promjene bilo čega drugog. Ostavljanje alkohola takođe može poboljšati kognitivne performanse i pomoći vam da živite duže. Ali to vam vjerovatno i nisu novosti.

– Rafinisani šećer: rafinisani šećer je nezdrav iz više razloga. Stimuliše nivo inzulina i nema nikakvu nutritivnu vrijednost. Može prouzrokovati zavisnost, oštetiti zube i povrijediti vaše organe. Većina gaziranih pića, pa čak i voćni sokovi sadrže rafinisane šećere, stoga ih jednostavno izbjegavajte ako je moguće.

– Čokoladice: ne samo da sadrže vrlo veliku količinu rafinisanih šećera, već imaju i prilično malo aditiva. Probajte grickalice uz proteinske čokoladice ili govedinu i veganski dodatke umjesto toga.

– Brza hrana: baš kao i prerađena hrana, ove namjernice su visoko kalorične i često imaju kombinaciju loših masti, nezdravih ugljikohidrata i visokog sadržaja šećera. Možda ćete osjetiti kako imaju sjajan ukus, ali samo vam je mozak obogaćen ugljikohidratima i šećerom nakon što završite sa velikom posudom čipsa i preliva sa topljenim sirom.

Probajte da se malo odvojite od gore nabrojanih namjernica i moći ćete vidjeti kako vaše tijelo gubi masne naslage a vi ćete se osjećati bolje i svježije.

Top pet namjernica čiji će unos u vašu ishran biti od koristi kako biste potpomogli mršavljenje

Kad je u pitanju gubitak kilograma, Simon se zalaže za manjak kalorija: ,,Trebali biste pokušati jesti uravnoteženu ishranu kako biste dobili pravu količinu hranjivih sastojaka i minerala.” Idealno bi bilo da pojedete svojih pet obroka dnevno, mješavinu voća i povrća kako biste osigurali povećanje nivoa vitamina.

Lakše je nego što mislite da dodate više zelenila u svoje obroke: pojedite malo paradajza sa slaninom i jajima za doručak, pojedite jabuku sredinom jutra, nešto šparoga i kelja uz ručak, bananu popodne i pola avokada uz čaj.

To je već više od „samo“ pet dnevnih boroka i pokazuje koliko je lako dodati malo dodatnih vlakana u svoju prehranu. Ako jedete više vlaknastih tvari, također se možete duže osjećati punijima, što znači da gotovo odmah nećete biti gladni nakon što ste pojeli hranu.

Simon preporučuje da u vašu ishranu uključite sljedeće skupine hrane za učinkovitije mršavljenje:

– Hrana sa visokim udjelom proteina: poput piletine, orašastih plodova i jaja. Protein je takođe sjajan za oporavak mišića i mršavljenje. Slobodno dopunite svoju ishranu proteinskim praškom ili grickalicama s velikom koncentracijom proteina, ako želite. Potrebno je i duže vremena kako bi se vaše tijelo razgradilo proteine, tako da ćete se nakon obroka osjećati sito duži period.

– Hrana niskog Gluhemijskog indeksa: poput zobene kaše, slatkog krompira i mahunarki. Ove grupacije hrane će vas napuniti na duže vrijeme i dati vam brojne zdravstvene koristi. GI je kratki glihemijski indeks i to je relativno rangiranje ugljikohidrata u hrani prema uticaju na nivo glukoze u krvi. Hrana sa visokim GI, sadrži visok šećer u krvi, pa ju je potrebno izbjegavati. Hrana sa niskim GI duže se probavlja i sporije otpušta ugljikohidrate.

– Voće: berite više vlaknastih voćki poput kruški, malina i avokada. One su bogati vitaminima i mineralima, a jedenje više voća može vam pomoći da ostanete zdraviji, čak i u ovim nemirnim vremenima.

– Povrće: posebno zeleno povrće ima veliku količinu proteina i vlakana, poput kelja i špinata, ali unošenje više povrća u vašu ishranu uopšteno može imati pozitivan učinak na raspoloženje i zdravlje.

– Voda: ,,Znam da to nije hrana, ali mislim da ljudi često zaboravljaju vodu, a važno je ostati hidriran,” Objašnjava Simon.

Tih pet grupacija će vam svakako poboljšati zdravstveno stanje i pomoći vam u vašoj misiji gubitka kilograma.

Kako izgubiti kilograme i izbjeći debljanje u karantinu

Kao što Simon objašnjava, ,,da biste izbjegli debljanje i smršavili, trebate održavati kalorije, u poređenju sa vašim energetskim izdacima, kako biste izbjegli debljanje ili imali manjak gubitka kilograma”.

Ako vam ovo zvuči previše komplikovano, da objasnim. Da biste smršali, trebate jesti manje od kalorija za održavanje. Kalorije za održavanje su ono što vaše tijelo treba da bi funkcionisalo: u prosjeku je to oko 2.000 kcal za žene i 2.500 kcal za muškarce.

,,Dobar način da to učinite je praćenje kalorija kako biste bolje shvatili koliko jedete.” Simon dodaje: ,,Ako ne želite posebno pratiti kalorije, počnite nadzirati svoje porcije. Ako trebate smršaviti, jednostavno smanjite veličinu porcija.”

Ako želite smršaviti, unosite manje kalorija od onih koje potrošite radeći svakodnevne aktivnosti. Iako prosječni muškarac sagorijeva 2500 kalorija, ako većinu vremena provodite kod kuće i ne vježbate puno, vaše potrebe za kalorijama vjerojatno su ispod 2500, što je bliže 2000.

Koja je najbolja dijeta za brže mršavljenje

Prelazak na posebnu dijetu može pomoći, ali samo ako je kontrolisan i ako se pridržavate plana dijete. ,,Konačno, sve se svodi na pridržavanje plana. Ako vam se čini da se sa keto dijetom i ugljikohidratima lakše držite, onda je to dobra opcija. Ako više volite povremeno post i utvrdite da se možete držati toga, onda morate istražiti to,” dodaje Simon.

Ključna riječ ovdje je “pridržavanje”; izbjegavajte prebacivanje sa jednog programa na drugi na sedmičnoj osnovi. Jednom kada pronađete dijetu koje se možete pridržavati, ni ona ne mora biti ekstremna; pustite tijelo da se prilagodi i na kraju ćete vidjeti rezultate.

Najvažnije je zapamtiti da će jednom kada postanete zdravi, gubitak kilograma doći prirodno. Ne radi se o jurnjavi za izgubljenim kilogramima; ono što je još važnije je olakšati se sa zdravim načinom života i održivoj ishrani. Zbog toga ćete izgubiti kilograme i zadržati dobro raspoloženje i dobro zdravlje.

Ostale posebne dijete uključuju vegansku ishranu, vojnu dijetu i paleo dijetu. I još puno više. Preporučujemo li ih? Ne nužno, ali postoje i kao opcija, ako ih želite isprobati za mršavljenje.

Je li vježbanje potrebno za mršavljenje/održavanje

Prema Simonovu mišljenju, važno je napraviti razliku između ljudi koji već imaju određenu mišićnu masu i ljudi koji “samo” žele smršaviti: ,,Zavisi, ako ciljate održavati određenu količinu mišićne mase, trebate nastaviti vježbati, a posebno trening otpora kako biste zadržali mišićnu masu koju imate.”

Kardio se već dugo koristi za mršavljenje, neki trče na trkačkim stazama, biciklu u zatvorenom ili unutrašnjem veslanju. Ali, trening otpornosti takođe je odličan način za sagorijevanje kalorija kao i izvođenje HIIT treninga. Najbolji trening otpora za mršavljenje su oni koji koriste složene vježbe, poput ove vježbe cijelog tijela ili ove dvodnevne sklekovi-zgibovi vježbe.

,,Slično tome, ako ste upravo zaključili dijetu koja uključuje vježbanje i ograničenje kalorija, moraćete nastaviti sa istim nivoima vježbanja da biste održali svoju težinu. Ako biste samo stali, potrošnja kalorija smanjila bi se i vjerojatno ćete dobiti na težini” zaključuje Simon.

Mogu li dodaci ishrani pomoći u održavanju/gubitku težine i ako mogu, koji su to

Razumljivo, Simon zna puno o nadopunjavanju nivoa energije sa dodacima: ,,Pravilni suplementi u pravo vrijeme mogu pridonijeti održavanju/gubitku težine ako su uključeni u uravnoteženu ishranu. Na primjer, ako slijedite keto dijetu, Bulk suplementi sadrže nekoliko proizvoda koji sadrže malo ugljikohidrata, poput Total Keto Protein Shake, Total Green i tableta bogatim elektrolitima.”

Suplementi mogu biti u različitim oblicima i veličinama, a dodavanje ishrani ne znači nužno i probijanje kilograma dok dodajete proteinske šejkove ili napicima za zadržavanje mišićne mase. Pogotovo ako slijedite strogu dijetu, poput veganske ishrane ili već spomenute keto ishrane, uzimanje nekih dodataka neizbježno će poduprijeti vaš metabolizam.


Izvor i foto: MSN