Kako da savršeno istrčite 10K trku

U ovom tekstu ćete naći sve za vaš najbolji rezultat – od četvorodnevnog plana za hitne slučajeve do rasporeda od osam sedmica, uz sva odgovorena dodatna pitanja za 10K.

Nije iznenađenje to što je 10K daleko najpopularnija trka u svijetu trčanja. Reći da je to prilagodljiva trka ipak nije dovoljno. Ukoliko pogledate bilo koju 10K, shvatićete da je trči mnoštvo različitih trkača – za neke je to novi izazov nakon 5K, drugi je koriste kako bi “protegnuli” noge u društvu, dok će se neki fokusirati na njoj tokom cijele sezone.

Bez obzira da li vam je ovo prva 10K ili tražite raspored treninga kako biste pojačali tempo, u našem vodiču za 10K imamo na jednom mjestu sve što vam treba.

Kolika je dužina 10K staze?

Baš kao što joj i samo ime kaže, staza ove trke iznosi 10 kilometara.

Koliko vremena mi je potrebno da treniram za 10K?

Raznoliki planovi baziraju se na dvije stvari: koliko često možete trenirati i koliko vam vremena preostaje do trke. Od dvonedjeljnih, pa sve do osmonedjeljnih planova treninga, podijelili smo ih kako bismo vam olakšali stvari. Jedno je sigurno: bilo da ste početnik, trčite samo jednom u dobrotvorne svrhe ili iskusni klupski trkač, ovo je vaš put do vašeg najboljeg rezultata.

Kojem vremenu treba da težim?

Ako ste potpuni početnik, nemojte početi sa pretjerano ambicioznim ciljem. Da biste sebi postavili cilj za 10K, testirajte koliko daleko možete otrčati srednjim tempom za 15-20 minuta. Zatim izmjerite tu dužinu u kilometrima, podijelite vrijeme sa udaljenošću i rezultat pomnožite sa 10, kako biste dobili grubu cifru za vašu prvu 10K trku.

Za iskusne trkače situacija je malo strukturiranija. Ako možete da trčite 5-6 x 1K ili 3-4 x 1,5 km pri vašem ciljanom 10K tempu uz tri minute oporavka, trebali biste biti u mogućnosti da dostignete vaš cilj. Takođe, u nastavku vas čekaju i planovi treninga koji se odnose na 10K, kako bismo vam pomogli da postignete vaš cilj.

NAJBOLJI 10K PLANOVI

Podijelili smo planove treninga na vrijeme prije trke i nedjeljne planove trčanja kako bismo vam pomogli da pronađete onaj koji je najbolji za vas.

Dvonedjeljni 10K trening planovi

Dvije nedjelje su neka vrsta ničije zemlje – ne možete da se poboljšate mnogo u tako kratkom roku, ali možete da uradite neke korisne treninge da se pripremite za trku. Ako ste relativno novi trkač, trebalo bi da vam omogući da naučite da trčite sa određenim stepenom efikasnosti i ekonomičnosti. Redovni trkači mogu da iskoriste dvije nedjelje da usavrše postojeću kondiciju i vježbaju trčanje 10K tempom.

DVONEDJELJNI TRENING PLANOVI

• Trčanje 3-4 dana nedjeljno
• Trčanje 5-6 dana nedjeljno

Četvoronedjeljni 10K trening planovi

Četiri nedjelje je dovoljno vremena da poboljšate svoju kondiciju i malo poradite na brzini. Ovdje postoje tri opcije: jedna za trkače koji mogu izdvojiti tri dana u nedjelji za trening; jedan za pet dana u nedelji; i jedan za one koji su spremni da trče šest ili sedam dana nedjeljno.

Najosnovnija opcija pretpostavlja da već trčite najmanje tri puta nedjeljno od 25 do 30 km, tako da ako nikada ranije niste trčali, ali ste posvećeni planu trčanja 10K za četiri nedjelje, najbolje je da se jednostavno fokusirate na dužinu trčanja, a ne da slijedite strukturu ovih rasporeda koji su više orijentisani na brzinu.

ČETVORONEDJELJNI 10K TRENING PLANOVI

• Trčanje 3 dana nedjeljno
• Trčanje 5 dana nedjeljno
• Trčanje 6-7 dana nedjeljno

Osmonedjeljni 10K trening planovi

Tokom perioda pripreme od osam nedjelja, zaista ćete moći da viditi kako postajete potpuno spremni za 10K. Kao i kod rasporeda od četiri nedjelje, važno je da budete fleksibilni u pristupu. Ako je 10K vaš jeidni fokus u sezoni i spremni ste da učinite sve što je moguće za najbolje moguće vrijeme, u raspored možete dodati pripremni period od dva do četiri mjeseca, tokom kojih ćete se fokusirati na uspostavljanju stalne, solidne kilometraže.

Oni koji trče tri puta nedjeljno trebalo bi da stignu do redovnih 30-40 km nedjeljno; oni koji trče pet puta nedeljno do 50-60 km; a oni treniraju 6-7 puta nedjeljno do 70-80 km. Možete malo prilagoditi svoj tempo tokom ovih pripremnih nedelja, ali fokus na pravom radu na brzini sačuvajte za posljednjih osam nedjelja.

OSMONEDJELJNI 10K TRENING PLANOVI

• Trčanje 3 dana nedjeljno
• Trčanje 5 dana nedjeljno
• Trčanje 6-7 dana nedjeljno

Kojim tempom bi trebalo da trčim na dan trke?

Ako vam je ovo prva 10K, pokušajte trčati ravnomjerno – brzi start će često značiti bolan završetak trke. Ako vam je cilj 60 minuta, trebali biste ciljati da svaki kilometar pređete u razmacima od po šest minuta. Ako se pred kraj trke dobro osjećate, slobodno pojačajte tempo.

Šta da jedem veče prije 10K?

Nutricionistkinja Emma Barraclough podijelila je vrhunske savete kako najbolje da pripremite tijelo te šta treba da jedete prije 10K trke (LINKOVATI).

Koliko vode treba piti tokom 10K?

To zavisi od nekoliko stvari – vremenskih prilika na dan trke i od toga da li ste pravilno hidrirani prije nego što počnete sa trkom. Sportista koji trči ispod 40 minuta tokom hladnog dana bi bio u redu bez zaustavljanja za vodu, početnik bi imao koristi od tečnosti i mogućnosti da prošeta pored okrepenih stanica. Najbolje je da sami procijenite, ali u svakom slučaju pokušajte da vratite svoj uobičajeni ritam trčanja što je prije moguće nakon napojnih stanica.