10K – dvonedjeljni plan trčanja, 3-4 dana nedjeljno

Imate prekratke dvije nedjelje za trening za 10K trku? Evo rješenja!

Ako ste samo dvije nedjelje udaljeni od 10K trke, slijedite ovaj plan, trčeći 3-4 puta nedjeljno kako biste pripremili tijelo.

Ako ste relativno nov trkač, ovaj 14-dnevni plan treninga naučiće vas da trčite efikasno i da iz dana u dan izvučete najbolje iz svojih nogu. Ako ste redovni trkač, koristite ovaj plan treninga da usavršite svoju kondiciju za 10 km.

Plan je podijeljen na dane odmora i dane trčanja. Raspored uključuje treninge brzine, fartlek trening i lagano trčanje.

	PON	UTO	SRI	ČET	PET	SUB	NED
1. nedjelja	Odmor	3,2 km zagrijavanje; zatim 5-6 x 3 min. (sa 2 min. odmora); zatim 3,2 km lagano	Odmor	Odmor ili 40-45 min. fartlek sa mnogo varijacija	Odmor	3,2 km lagano; zatim ili 3,2 km brzo ili 6 x 400 m sa 90 sec odmora; zatim 3,2 km lagano	70-75 min. lagano
2. nedjelja	Odmor	3,2 km zagrijavanje; zatim 5-6 x 2 min. (sa 2 min. odmora); zatim 3,2 km lagano	Odmor	3,2 km lagano; zatim 1,6 km brzo	Odmor	Odmor ili 6,5 km lagano, uključujući i par puta koračanje	TRKA

Ako biste radije povećali broj dana koje trčite nedjeljno, pogledajte 14-dnevni plan treninga 10K, koji uključuje trčanje 5-6 puta nedjeljno.