10K – dvonedjeljni plan trčanja, 5-6 dana nedjeljno

Imate prekratke dvije nedjelje za trening za 10K trku? Evo rješenja kako da budete spremni na vrijeme!

Ako ste samo dvije nedjelje udaljeni od 10K trke, slijedite ovaj plan, koji podrazumijeva da trčite 5-6 puta nedjeljno, kako biste pripremili tijelo za potrebni napor.

Ako ste relativno novi trkač, ovaj 14-dnevni plan treninga naučiće vas da trčite efikasno, i da iz dana u dan izvučete najbolje iz svojih nogu. Ako ste redovni trkač, koristite ovaj plan treninga da usavršite svoju kondiciju za 10 km.

Plan je podijeljen na dane odmora i dane trčanja. Raspored uključuje treninge brzine, fartlek trening i lagano trčanje.

	PON	UTO	SRI	ČET	PET	SUB	NED
1. nedjelja	Odmor ili 6,5-9,5 km lagano	3,2 km zagrijavanja; zatim 8-12 x 400 m sa 200 m odmora džogiranjem, zatim 3,2 km lagano	40-50 min. opušteno, uključujući i koračanje	40-60 min. fartlek	Odmor	3,2 km lagano; zatim 4 x 1,6 km sa 3 min. odmora, zatim 3,2 km lagano	70-90 min. lagano
2. nedjelja	Odmor ili 6,5-9,5 km lagano	3,2 km zagrijavanja; zatim 6-8 x 500 m sa 300 m odmora džogiranjem, zatim 3,2 km lagano	40-50 min. opušteno, uključujući i koračanje	35-50 min. fartlek niskog intenziteta, kratkih intervala	Odmor	5-8 km lagano, uključujući i koračanje	TRKA

Niste u mogućnosti da uklopite ovako česte treninge? Pogledajte naš 14-dnevni plan treninga 10K, koji uključuje trčanje 3-4 puta nedjeljno.