10K – četvoronedjeljni plan trčanja, 3 dana nedjeljno

Imate samo mjesec dana da trenirate za 10K? Evo rješenja!

Četiri nedjelje su dovoljno dug period da poboljšate svoju kondiciju i poradite na povećanju brzine. Ako ste odlučili da se spremite za 10K za četiri nedelje, ovaj plan treninga podrazumijeva trčanje tri puta nedjeljno, odnosno oko 26-32 km. Ako ste potpuni početnik, ova kilometraža možda zvuči pomalo zastrašujuće, ali jednostavno se usredsredite da istrčite dužine, a ne na brzinu kojom ćete to izvesti.

Za iskusnije trkače, ukoliko slijedite ovaj plan treninga, trebali biste biti u mogućnosti da istrčite 10K za 45-60 minuta.

Dvije ključne stvari morate imati na umu ako slijedite ovaj plan treninga:

1. Ovaj plan nije uklesan u kamenu. Budite fleksibilni po pitanju brzine i dužine tamo gdje trebate, posebno ako počnete da osjećate umor sve vrijeme.

2. Slobodno promijenite redoslijed trčanja u skladu sa vašim dnevnim rasporedom. Samo se pridržavajte osnovnog principa da ne planirate naporne treninge jedan za drugim.

	PON	UTO	SRI	ČET	PET	SUB	NED
1. nedjelja	Odmor	3,2 km lagano, zatim 8 x 400 m ili 80 sec. brzo, sa 400 m ili 2-3 min. odmora džogiranjem, zatim 3,2 km lagano	Odmor	Odmor	Odmor	8-11 km lagano, uključujući 10 x 100 m hodanja	8 km lagano
2. nedjelja	Odmor	3,2 km zagrijavanje, zatim 6 x 600 m ili 2 min, sa 400 m ili 3 min. odmora džogiranjem, zatim 3,2 km lagano	Odmor	Odmor	Odmor	8-11 km postojano, uključujući uspone	9,5 km lagano
3. nedjelja	Odmor	3,2 km zagrijavanje, zatim 5 x 800 m ili 3 min, sa 400m ili 3-4 min odmora džogiranjem, zatim 3,2 km lagano	Odmor	Odmor	Odmor	15 min. lagano, 20 min. fartlek, 15 min. lagano	11 km lagano
4. nedjelja	Odmor	3,2 km zagrijavanje, zatim 6 x 400 m ili 80 sec, sa 400 m ili 2-3 min. odmora džogiranjem, zatim 3,2 km lagano	Odmor	6,5-8 km lagano	Odmor	Odmor	TRKA

Ukoliko tražite trening planove za istu dužinu, ali da povećate broj dana kojima ćete trčati nedjeljno, pogledajte tekstove u nastavku:

• 10K – četvoronedjeljni plan trčanja, 5 dana nedjeljno
• 10K – četvoronedjeljni plan trčanja, 6-7 dana nedjeljno