Ishrana i trening u doba pandemije

Ishrana za oporavak uvijek je bila važna, ali u kontekstu treninga tokom globalne zdravstvene krize zapravo je neophodna. Uprkos odgođenim takmičenjima, mnogi ljudi i dalje redovno treniraju. Vodeći nutricionisti shvataju da iako vježbanje može zaštititi i podržati imunološki sistem, pretjerano jak intenzitet takođe može predstavljati niz zdravstvenih problema.

Rebecca Williams, menadžer ishrane u kompletnoj prehrambenoj marki Huel, kaže da naporan plan treninga mora ići ruku pod ruku sa uravnoteženom ishranom da se izbjegne ugrožavanje imunološkog sistema; posebno u 3-12 sati nakon duže vježbe izdržljivosti.

,,Intenzivan i naporan trening može povećati rizik kod sportista od razvoja infekcija gornjih disajnih puteva”, upozorava ona. „[Hrana] postaje posebno važna tokom perioda „otvorenog prozora“ u kojem se može smanjiti imunološka odbrana. Jak imunološki sistem posebno je važan za zaštitu sportista tokom ovog prozora.”

Savjetnica za sportsku ishranu sa sjedištem u Bostonu; Nancy Clark, slaže se da je razumno punjenje hranom ključno za očuvanje zdravlja.

,,Želite izbjeći bilo kakve nedostatke”, Clark kaže o vezi između ishrane i imunološkog sistema. ,,Ako ljudi ne jedu dovoljno kalorija i proteina, to je pravi problem. Većina sportista ima priliku pojesti puno kalorija, ali morate unijeti kvalitetnu hranu u svoje tijelo za dugovječnost i opšti rad.”

,,Dvije su stvari u vezi sa imunološkim sistemom”, podvlači Clark. ,,Želite sagraditi tvrđavu sa snažnim zidovima kako biste se mogli boriti protiv bakterija. Drugi dio je da želite imati jak odbrambeni sistem, tako da ako bakterije naiđu, možete ih napasti.”

Dobra vijest je da sa pravilnim višestrukim pristupom, koji uključuje hranu, upravljanje stresom, zdravlje crijeva i san, trkači mogu održati svoj imunološki sistem u borbenoj formi.

Pa, što je na meniju onda? Iako Williams napominje da ne možete nužno ,,pojačati” imunološki sistem samo hranom, slijediti opšte smjernice za dobro zdravlje je najbolji način da se održite zdravim i jakim. Oba se stručnjaka slažu da ključni popis za kupovinu uključuje voće, povrće, cijele žitarice, esencijalne masti, i što je najvažnije, bjelančevine.

,,Započnite osiguravanjem unosa prehrambenih proizvoda”, kaže Williams. „To su količine vitamina, minerala i makronutrijenata koje treba unositi svakodnevno. Ako vam nedostaju određeni mikrohranjivi sastojci, onda imunološki odgovori mogu negativno uticati na vaš performans.”

,,Težite najmanje da imate pet do sedam porcija voća i povrća dnevno. Postoje određeni mikrohranjivi sastojci koji podržavaju imunološku funkciju poput minerala cinka, bakra i vitamina poput A, C, B6 i E. Najbolji način da ih osigurate je miješanjem vrsta voća i povrća koje imate po danu”, kaže Williams.

U pogledu cjelovitih žitarica, hrana poput kvinoje, smeđe riže preporučuje se zbog njihovog sadržaja vlakana, što zauzvrat podržava pravilno funkcionisanje crijeva. Clark kaže da se 80% vašeg imunološkog sistema nalazi u vašim crijevima, pa bi dodavanje probiotika u vašu rutinu moglo biti dobra ideja.

Bilo da radite dvostruke treninge dnevno ili pojedinačno, proteini su imperativ.

„Protein pruža više nego samo graditeljske blokove za mišiće; to je nevjerovatno važno za imunitet,” kaže Williams. ,,Trkači bi trebali težiti između 1,2 i 1,6 g/kg proteina u tjelesnoj težini dnevno.”

Williams dodaje, „Podijelite unos proteina ravnomjerno tokom dana u porcijama od 20 do 30 g. Ako je dan napornog rada, uzmite jednu od porcija odmah nakon vježbanja. Ako je dan dugotrajnog rada na turbo tempu, sportista bi trebao težiti izvoru ugljikohidrata kako bi se nadomjestile zalihe glikogena otprilike u roku od tri sata nakon vježbanja.”

Vrijeme je isto važno, napominje Clark, pa napunite gorivo „što prije“ kombinacijom ugljikohidrata i proteina poput putera od kikirikija ili žitaricama sa mlijekom. U pogledu masti, omega-3 imaju i imuno-regulatorne funkcije, ali ljudi ih često konzumiraju pa Williams savjetuje osam ili više sardina ili tuna u konzervi.

Hidriranje je još jedno područje koje se rutinski zanemaruje, jer je dehidracija fiziološki stres za tijelo koji može oslabiti imunološku funkciju i povećati rizik od infekcije. ,,Biti hidratizovan je vrlo važno kada je u pitanju imunološki sistem jer je sluz u ustima, nosu i disajnim putevima na prvoj liniji kada je u pitanju zaštita našeg tijela od stranih napadača”, kaže Williams.

,,Imajte dvije litre ili osam čaša vode dnevno, povrh tekućine koju ste izgubili znojeći se”, nastavlja ona. ,,Jednostavan način mjerenja gubitka znoja je vaganje prije i poslije vježbanja kako biste odredili deficit, uzimajući u obzir sve što ste popili tokom treninga.” Hitni znakovi upozorenja za nedostatak imunološkog sistema koji se ne smiju zanemariti uključuju prehladu koju nije moguće izliječiti i kronični umor.

Williams kaže, „Ako sportista ima simptome „ispod vrata“, poput prekomjernog bola u mišićima, gušenja u prsima, kratkoće daha, temperature, povraćanja ili diareje, trebao bi se odreći treninga i usredotočiti se na oporavak. Ako sportista trenira kroz ove simptome, vjerovatno je da će oporavak potrajati znatno duže i samim tim može duže uticati na kvalitet svog treninga.”

Da bi preuzeo kohezivan pristup oporavku, Clark takođe ukazuje na kvalitetno spavanje i upravljanje stresom jer ,,sve što jača zdravlje utiče na imunološki sistem.”

“Stres može negativno uticati na imunološku funkciju”, slaže se Williams. ,,Ako imate hronični deficit kalorija, možemo to smatrati dodatnim fizičkim stresom. Hronično premalo jedenje također može uticati na naše raspoloženje, a ovaj psihološki ili emocionalni stres može se prevesti u tjelesni uticaj na imunološki sistem.”

Williams zaključuje sa lako pamtljivom formulom uspjeha kada je u pitanju vaša ishrana i imunološki sistem.

,,Ishrana nakon treninga trebala bi se usredotočiti na tri bitne stvari. Dopunite gorivo sa odgovarajućim ugljikohidratima kako biste napunili zalihe glikogena u mišićima i jetri. Oporavi se, uz odgovarajući unos proteina. Na kraju, rehidrirajte se sa 150% tekućine koju ste izgubili tokom treninga. Tu je i četvrto i ono najbitnije, odmor!”


Izvor: Triathlete
Foto: Good Housekeeping