Baze visoko kvalitetnih proteina

Neki su izvori proteina bolji od drugih, prema onome što je nauka do sada otkrila. Evo kako odrediti da li je protein visokog kvaliteta ili nije.

Vjerovatno ste čuli da vam treba više proteina u ishrani i to sa dobrim razlogom. Na proteine možete gledati kao na glavni građevinski blok mišića, ali to takođe mnogo više.

Protein je takođe neophodan za održavanje jakog imunološkog sistema, kostiju, tetiva i odgovoran je za mnoge metaboličke reakcije. Takođe postoji jasna veza između proteina i gubitka kilograma.

Evo u čemu je stvar: Kvaliteta se računa. Ali koja je razlika između proteina i “visoko kvalitetnih proteina?”
Dobra vijest: Razlikovati visoko kvalitetne proteine od proteina manjeg kvaliteta je lakše nego što možda mislite.

Vaši izvori visoko kvalitetnih proteina

Ako želite popis samo visoko kvalitetnih izvora proteina, na raspolaganju smo vam. Glavni izvori su:

– Mliječni proizvodi; mlijeko, sirutka u prahu, sir i posni sir, jogurt
– Jaja
– Plodovi mora i riba
– Govedina
– Piletina
– Svinjetina
– Grašak
– Soja
– Miješana jela (grah i riža)
– Veganski proteinski praškovi sa više izvora proteina

Primijetićete da većina najkvalitetnijih proteinskih opcija potiče iz životinjskih izvora. To je jednostavno jer su životinjski proteini uglavnom kvalitetniji od onih iz povrća. Uskoro ćete saznati zašto.

Ali nikada se ne bojte, prijatelji biljaka; i dalje možete napuniti svoju ishranu potrebnim proteinima, čak i ako životinjsko meso nikada ne želite staviti u usta. Pokazaćemo vam kako, kasnije u ovom postu.

Što je protein čini visoko kvalitetnim?

Protein visokog kvaliteta zapravo je u funkcija tri stvari:

– probavljivost proteina (tj. ,,Može li se vaše tijelo razgraditi?”)
– sadržaj aminokiselina (tj. ,,Šta je zapravo unutar proteina?”)
– rezultirajuća dostupnost aminokiselina kao podrška metaboličkim funkcijama (tj. ,,Hoće li vaše tijelo moći koristiti te aminokiseline na način na koji želite?”)

Proces probavljanja bilo koje hrane započinje u ustima kada žvaćete. Ali protein je jedinstven među tri glavna makronutrijenta po tome što njegovo probavljanje tijelo zaista započinje u želucu i nastavlja se u tankom crijevu.

Unutar tih organa kiseli probavni sokovi, moćni enzimi i ostale komponente potpuno razgrađuju netaknute proteine u manje lance aminokiselina, građevinske blokove proteina.

Prije nego se taj proteinski lanac može apsorbovati u krvotok, mora ga se skraćivati u pojedinačne aminokiseline. Tek tada, kad te aminokiseline pogode krvotok, mogu se prenijeti u radna tkiva, ponovo sastaviti u veće proteine koje tijelo treba.

Oni se takođe mogu zadržati nakratko sa drugim aminokiselinama u onome što se naziva bazen aminokiselina. Tijelo se može okrenuti ovom bazenu i uzeti tačno one aminokiseline koje su mu potrebne za stvaranje veće molekule proteina potrebne za jednu ili drugu funkciju, i ostaviti iza sebe ono što trenutno nije potrebno.

Više proteina nekada ne znači i veću korist za vas, kvalitet je važan. Iako se postupak može činiti previše izrezano i suvoparnim, to nije tako jednostavno. Kao i mnogi procesi u tijelu, nije 100% savršen. Drugim riječima, manje od 100 odsto proteina koje konzumirate biće probavljeno, apsorbirano i stavljeno u upotrebu.

Naučnici mogu mjeriti probavljivost proteina u laboratoriju nadgledanjem apsorbcije dušika i izlučivanja. (Protein je jedini makronutrijent koji sadrži dušik, zbog čega ovo djeluje.) Rezultat ovog testa obično daje ocjenu probavljivosti.

Visoko probavljivi proteini dobijaju rezultate blizu 100% (probavljivost). Niži rezultati su manje probavljivi. Ako biste konzumirali protein sa rezultatom probavljivosti 90%, tada bi za svaki 10 grama koji konzumirate, apsorbirali 9g, a izlučili 1g.

Uopšteno, životinjski proteini – poput mliječnih proizvoda, jaja i mesa, postižu visoke rezultate. Vegetarijanski proteini obično imaju niži rezultat. Ali u procesu dolazi još jedna začkoljica. Sposobnost vašeg tijela da apsorbuje hranjive tvari u odnosu na njegove stvarne potrebe ne mora se uvijek biti usklađena.

Aminokiseline: što je unutar vašeg proteina?

Svaki izvor proteina ima različit profil aminokiselina. Ove aminokiseline – ili sastavni dijelovi koji će protein postati kad ga probavite, velika su odrednica jesu li proteini visokog kvaliteta ili ne.

Vaše tijelo može proizvesti mnogo aminokiselina samostalno. Ali postoje neke kiseline koje vaše tijelo ne može samo napraviti. One su:

– histidin
– izoleucin
– leucin
– lizin
– metionin
– fenilalanin
– treonin
– triptofan
– valin

Ovo su “esencijalne aminokiseline” i morate ih unositi kroz svoju ishranu. Svaka hrana koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina poznata je kao “kompletni protein”.

Zašto je protein iz životinjske baze “jednostavnija opcija”

Izvori životinjskog proteina oponašaju sastav proteina ljudskog tkiva. Zbog toga meso prirodno nudi visoko korisnu mješavinu aminokiselina, uključujući svih devet esencijalnih aminokiselina (uz neke izuzetke, do kojih ćemo doći ubrzo).

Kao rezultat toga, mi ljudi možemo koristiti protein iz životinjskog izvora na vrlo učinkovit način. Životinjski proteini se kreću u rasponu od očitih; govedina, svinjetina, piletina, jaja i riba. Do onih sa izvorom u tekućinama, poput mlijeka. Sve su to visoko kvalitetni izvori proteina koji su visoko bioraspoloživi (vaše tijelo može ih lako koristiti).

To uključuje mliječne proizvode koji su bogati aminokiselinama, uključujući i veliku količinu leucina. Pa možda i ne čudi što su studije koje uključuju ljude koji hronično treniraju otkrile da konzumiranje proteina na bazi mlijeka nakon vježbanja podstič jaču otpornost i sintezu mišićnih proteina, više koriste mišićima.

Premda su kolageni i supice sa kostima u sastavu popularni zbog svog potencijala da podrže zdravlje zglobova i ostala tkiva u tijelu, protein kolagena je visok u samo 3 aminokiseline (glicin, prolin i hidroksiprolin), dok je prilično lišen ostalih esencijalnih aminokiselina.

Supice sa kostima u svom sastavu mogu donijeti zdravstvene koristi, ali same neće pomoći u stvaranju mišića ili gubitku masti (ili udovoljiti potrebama aminokiselina vašeg tijela, osim ako u goveđi supu ne dodate piletinu ili ribu; u tom slučaju sve je spremno.)

Što je s visoko kvalitetnim biljnim proteinima?

Suprotno tome, većina biljnih izvora proteina (ali ne svi) ima aminokiselinski profil koji se drastično razlikuje od onog u ljudi.

Mnogi (ali ne sve) biljni proteini sadrže malo esencijalnih aminokiselina, posebno leucina. To je važno napomenuti, jer leucin igra ključnu ulogu u uključivanju sinteze mišićnih proteina (MPS), koji je ključan za izgradnju i popravak mišićnog tkiva.

Veliki izuzeci su soja i odabrani izvori proteina iz graška (poput izolata graška proteina). Ti vegetarijanski izvori sadrže sve, ili gotovo sve, neophodne aminokiseline koje su vam potrebne. Sportisti često kažu da je protein iz graška novi “whey”.

Van tih izvora većina proteina na bazi biljaka nije cjelovita. Sve to znači da konzumiranje jednog usamljenog izvora biljnih proteina ne može podržati rast i održavanje tijela.

Ali postoji jednostavna jednačina za vaše popravak. Ako kombinujete različite izvore biljnih proteina, tada možete dobiti adekvatne količine svih devet esencijalnih aminokiselina. Primjeri komplementarnih proteina uključuju kombinovanje mahunarki i žitarica, poput crvenog graha i riže ili povrća i mahunarki, kao što je to slučaj sa čorbom od graha sa povrćem.

To ne morate činiti u toku jednog obroka. Vaše tijelo će pohranjivati aminokiseline po dolasku, a zatim će reintetizovati proteine koliko je potrebno povlačenjem iz stanica tijela i zaliha krvi kasnije. Dakle, čak i ako ste imali rižu za doručak i grah za večeru, pokriveni ste.

Često trebate jesti više biljnih proteina da biste dobili jednaku količinu aminokiselina koju biste dobili iz manje količine životinjskog proteina.

Dakle, Vaša glavna uzimanja iz ove oblasti su:
1. Tačna količina proteina koja vam je potrebna zavisiće od kvaliteta proteina koji jedete.
2. Ako konzumirate puno biljnih proteina ili su isključivo na bazi biljaka, možda ćete morati povećati svoj ukupni dnevni unos proteina da biste nadoknadili nižu kvalitet proteina.
3. Ako ste vegetarijanac ili vegan, jedite raznoliku mješavinu hrane i možda ćete htjeti istražiti profile aminokiselina hrane koju jedete.


Izvor: Born Fitness
Foto: Ultiworld