Mitovi i istine o ishrani

Dobre prehrambene navike ključni su faktor u rutini uspješnog trkača, ali ono što se smatra „dobrim“ prehrambenim navikama je vrlo sporna tema danas. Međunarodni časopis za metabolizam, sportsku ishranu i vježbanja sastavio je tabelu koja objašnjava neke nedostatke ishrane, protokole i prehrambene pristupe kako bi trkači i treneri mogli bolje razumjeti kako podstaknuti sebe ka svojim ciljevima. Evo pregleda njihovog vodiča za ishranu u sportu gdje je izdržljivost važna.

Dijeta sa visokim nivoom ugljikohidrata

– Mit: Dijeta sa visokim udjelom ugljikohidrata neophodna je za sve trkače.

– Istina: Dijeta sa visokim nivoom ugljikohidrata namijenjena je većini sportista izdržljivosti, ali to nije jedina opcija. Ova dijeta slijedi mnoštvo tradicionalnih načela sportske ishrane izdržljivosti, koja navode da trkači imaju uporno velike potrebe za gorivom, a što bi velikim dijelom trebalo poduprijeti i ugljikohidratima. Ova dijeta nastoji zadovoljiti potrebe trkača koji napune gorivo (što znači da zamjenjujete kalorije koje sagorijevate) i nije dizajnirana za gubitak kilograma. Većina trkača dnevno bi trebala uzimati 3 do 12 grama ugljikohidrata po kilogramu kako bi se postigla ,,visoka dostupnost”.
Iako je ova dijeta idealna za puno trkača, postoje scenariji za svaki slučaj, gdje bi drugi načini ishrane bili prikladniji za druge trkače.

Neketogenska dijeta sa visokim udjelom masti sa ugljikohidratima

– Mit: Keto dijeta poboljšava izdržljivost kod trkača.

– Istina: Iako ova dijeta učinkovito udvostručuje stope oksidacije masti, ona zapravo nije povezana sa poboljšanim performansama izdržljivosti (osim u nekim izoliranim scenarijima).

Neketogena dijeta sa visokim udjelom masti sa ugljikohidratima (poznata i kao LCHF) često se povezuje sa ketogenom dijetom (ukratko keto). Razlikuje se od keto ishrane po tome što omogućava da 15 do 20 odsto dnevnog unosa trkača dolazi iz ugljikohidrata, dok keto dijeta dopušta manje od 5 odsto. U određenom kontekstu, to je ispod 125 kalorija dnevno iz ugljikohidrata ako konzumirate ukupno 2500 kalorija i poštujete keto pravila.

Zabrinutosti koje su specifično povezane sa keto dijetom jesu: ograničene vrste hrane, koje mogu smanjiti gustoću ishrane i nemogućnost podržavanja visokih stopa vježbanja, poput onih kod sportista izdržljivosti.

Trčanje na prazan stomak i dok ne varite hranu

– Mit: Trčanje sa praznim stomakom pomoći će vam da se brže vratite u formu.

– Istina: Ne postoje dokazi da trčanja na prazan stomak, samo od sebe dovodi do koristi za vaš performans. Trčanje na prazan stomak, prvo ujutro, ili trčanje poslije/preko šest sati nakon vašeg posljednjeg obroka ili međuobroka (bez unošenja bilo kakve hrane tokom trčanja). Trčanje će treba da vam traje najmanje 45 minuta da biste vidjeli bilo kakav odgovor ima vaše tijelo. Na trčanja manja od 45 minuta, neće vam ništa koristiti.

Prilagođavanje mastima

– Mit: Prilagođavanje masti je za gubitak kilograma.

– Istina: Prilagođavanje masti može biti korisno trkačima čije trke traju više od osam sati, ali i tu je istraživanje ograničeno. Da bi trkači postali prilagođeni mastima, oni moraju ograničiti unos ugljikohidrata na 15 do 20 odsto u dnevnoj ishrani pet dana prije nego budu praktikovali jedan dan normalnog unosa ugljikohidrata. To može ostaviti tijelo trkača u stanju prilagođenom masnoći, što znači da mogu sagorijevati masti umjesto ugljikohidrata dok trče. Ali na kraju, ova dijeta nema nikakve veze sa gubitkom kilograma i imala je različite nivoe uspjeha.


Izvor: Running magazine
Foto: Aminoco