Nitro vježbe za trčanje

Trčanje vam se može činiti kao jedna od onih radnji za koje nije potrebno mnogo instrukcija. Napokon, samo trčite…, zar ne? Ali da biste dobro i brzo trčali, potrebna vam je jaka baza i sjajan start. Prije nego što zavežete svoje tenisice, ovi pokreti će vam učvrstiti bazu i vaše držanje. Mislite o ovim vježbama kao o Nitro pojačanju za vaše trčanje.

#1 – Poteg na prsa, u visini ramena.
Uraditi: 3 seta po 20 ponavljanja. Uzmite 60 sekundi za odmor između setova.



Snažni gornji dio leđa drži vas uspravno, povećavajući brzinu i smanjujući rizik od povreda u donjem dijelu tijela. Uhvatite konopac ili traku u visini prsa. Povucite prema licu, razdvajajući ruke dok stežete lopatice zajedno. Zaustavite se i polako preokrenite.

#2 – Skok u polu-iskorak poziciji.
Uraditi: 3 seta po 30 sekundi. Uzmite 30 sekundi za odmor između setova.



Duže hodanje povećava vašu učinkovitost, zato vježbajte da dobijate više vremena za vazduh. Odmaknite se i potonite u duboki iskorak. Eksplodirajte prema gore, prebacujući noge u vazduhu. Dođite u početni položaj ali sa suprotnom nogom prema naprijed. Ponovite sa strane na stranu 30 sekundi i osjetite kako vas vaši mišići peku jer rade punom parom i vježbaju se i jačaju.

#3 – „Supermen“ istezanje leđa.
Uraditi: 3 seta po 10 ponavljanja. Uzmite 60 sekundi za odmor između setova.



Ojačajte mišiće koje ne možete vidjeti u ogledalu kako biste bili sigurni da u vašem tijelu nema slabih karika. Lezite na pod, licem prema dole, ispruženih nogu i ruku. Inicirajte pokret tako da stisnete donji dio leđa i gluteuse, istovremeno podižući ruke i noge od poda. Zaustavite se ovdje na jednom dahu i vratite se na zemlju.

#4 – Skok sa jednom nogom.
Uraditi: 3 seta po 5 ponavljanja za svaku nogu. Uzmite 60 sekundi za odmor između setova.



Vježbajte brzinu u nogama i mekano prizemljenje kako biste ublažili rizik od povreda koji su moguće uz koji „extra pređeni kilometar“. Podignite jednu nogu unatrag i spustite se u polu-čučanj. Prebacite težinu naprijed i eksplozivno poskočite prema gore, dovodeći stražnje stopalo sa podignutim koljenom, tako da ste sletjeli samo na radnu nogu, bacivši se u četvrtinu čučanja da apsorbujete udar bolje.


Izvor i ilustracije: Men’s Health
Foto: Shape Magazine