Savjeti za brdski biciklizam

Ima puno staza u zemljama u kojima je moguće raditi vožnje koje imaju značajanu dužinu, uz minimalni uspon. Ako prirodno nemate sklonost prema usponima na stazama, i većinom birate ravne podloge, možda je vrijeme da odlučite poboljšati svoje pedaliranje uzbrdo.
Svi mi imamo svoje talente, prednosti i slabosti a ako ste pedaliranje po strmim površinama prepoznali kao slabost, trebali bi učiniti više po tom pitanju. Jaka i postojana forma koja pomaže nekim vozačima da odrade sprintove po brdovitom terenu ili budu sjajni na ravnom, obično ne pogoduje nagibima većim od 5%, ali uvijek ima prostora za napredak. Uz pažnju koja je usmjerena prema pravim područjima, možda ćete čak iznenaditi i sebe.

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da vam strme staze postanu najdraže podloge.

Ponavljajte trening uzbrdo

Ponavljanja ruta po strmim stazama jesu krucijalni dio svakog dobrog plana treninga za bicikliste.
Trening uključuje vožnju do lokalnog uspona odgovarajuće udaljenosti (bilo gdje od 30 sekundi do 10 minuta, zavisno od vašeg cilja), vozite koliko god možete više puta prema gore, oporavak vam slijedi na putu prema dole, a zatim ponovite.
Povećani otpor koji pruža brdo znači da kratki usponi od oko 30 sekundi pružaju izvrsnu vježbu mišićne snage, što je idealno za poboljšanje vaše sprinterske snage i eksplozivnosti. Ako su usponi koje ciljate duži, možete potražiti desetominutni uspon uz jačanje otprilike 80% do 90% maksimalnog broja otkucaja srca (ili snage), sa jednakim periodima oporavka.
Ako živite negdje u ravnom predjelu, umjesto brda, eksperimentišite sa velikim naporima pri prenosu, otpor će djelovati kao „izmišljeno brdo“ i pružiti približno isti učinak.

Poznavanje uspona.

Niko ne želi biti biciklista koji zadaje sam sebi jak tempo na početku uspona, samo da bi se istrošio u narednih 20 metara. Poznavanje uspona zaista vam može pomoći kad je u pitanju hodanje i tehnika savladavanja prepreke. Ako znate gdje su najstrmiji dijelovi, možete to naglasiti u vašim pripremama.
Ako je dotični uspon uključen u trci ili ako stvarno ciljate sezonu sa strmim brdskim trkama, pokušajte sebi pružiti priliku da se barem jednom odvezete tom stazom, prije zvaničnog takmičenja. Ako ciljate dobro upoznati strmu stazu, tada provjerite ukupnu udaljenost i prosječne nagibe za svaki kilometar, kako biste znali kada se možete povući i kada se pripremiti za strmije dijelove.

Upoznajte sebe (pratite rad srca srca i/ili potrošnju snage)

Još o tempu; ne želite da gubite dah na pola puta do vrha, ali također ne želite doći do vrha i otkriti da u vama još ima snage u zalihama, a koju ste mogli potrošiti na usponu za ostvarivanje boljeg rezultata. Praćenje brzine otkucaja srca ili snage koju možete održavati tokom uspona znači da možete bolje prosuđivati svoj tempo.
Međutim – imajte na umu da iako vaša snaga odmah reaguje na pojačani napor, za otkucaje srca treba vremena da se akumulira. Zato očekujte da će vam trebati nekoliko minuta da dođete do zone kojoj ciljate. Ne gurajte preko onoga što možete ili ćete se naći u opasnosti od zamora, prerano.

Pronađite svoj optimum u debati između sjedenja i stajanja

Puno se raspravlja oko toga da li je lakše voziti sjedeći poput Chris Froomea ili uspravno, u stilu Alberta Contadora ili Nairo Quintane. Preference svakog bicikliste su različite, a to je uveliko povezano sa kompozicijom tijela. Obično se lakši biciklista lakše odvoji od sica i pedalira dok će korpulentniji biciklista radije ostati sjedeći na sicu. Uzimajući u obzir naučnu rutu – aerodinamika postaje značajnija preko 16 km/h a pedaliranje na sjedalu je više aerodinamično. Eksperimenti su sigurno pokazali da su biciklisti koji su ostali sjediti i pedalirati, stigli do cilja prije našeg test subjekta.
Međutim, opet; sve je to prilično individualno i optimalno varira zavisno o vrsti uspona. Naš bi savjet bio da vježbate vožnji po strmijim podlogama na oba načina, sjedeći i stojeći. Uporedite broj otkucaja srca (ili u idealnom slučaju snage) i vašu brzinu, i sami odlučite što najbolje radi posao za vas.

Pažnja na kilaži

Snaga u odnosu na težinu je osnovna jednačina. Podijelite vate proizvedene težinom za magični broj; što je veći broj vata, to je jači biciklista. Dakle, ako proizvedete dovoljno snage, možete biti jak biciklist, a da pritom ne budete bičevani od strane bicikla i zahtjevnosti staze. Međutim, nedostatak inercije pri usponu i osnovna fizika koja je uključena u gravitaciju, znače da lakši vozači uglavnom prolaze bolje u putanji nizbrdo. Ako nosite malo više tjelesne mase nego što vam treba, gubitak kilograma imaće pozitivan učinak; sve dok to radite na zdrav način (ne želite izgubiti svu energiju koja stvara mišiće).

Isto tako, ne zaboravite drugu polovinu te jednačine; ako mislite da bi se vaša snaga mogla baviti nekim poslom, pokušajte dodati veći broj ponavljanja kratkog biciklanja uz brdo u svoj trening plan. Krenite u stojećem položaju početka, za veći učinak.

Fokusiranje na ritam

Idealan ritam varira od bicikliste do biciklist. Iako se 90rpm (okretaja po minuti) često navodi kao idealna sredina za rad. Kad je u pitanju penjanje, lako je dopustiti da nagib diktira brzinu poteza pedale, postepeno usporavajući. Međutim, lagani ritam koji gura pedale u visokom otporu koristi brze fibre dok se mišićina vlakna trzaju. Odgovorne su za kratke, teške i eksplozivne napore. Brzi ritam koji ima niži prag otpora koristi sporo trzanje mišićnih vlakana i taj ritam je odgovoran za izdržljivost.
Budući da brzo trzanje mišića zahtjeva više glikogena, najbolje je upražnjavati niži stepen prenosa sa bržim ritmom na dužim usponima. Štedite kratke napore za brze trke po valovitom terenu.

Dišite pametno

Očito da je disanje važno u cijeloj „ostati živ“ igri, i to je razumljivo. Ali ponekad duži usponi, pogotovo oni koji prouzrokuju rascjepe i solidne razlike između biciklista, mogu izazvati paničnu reakciju; što rezultira kratkim i oštrim udisajima. Brzi i plitki udisaji panični su odgovor i mogu prevariti vaše tijelo da misli da je u stvarnoj nevolji, što može dovesti do smanjene učinkovitosti ili čak do napada panike.
Ako osjetite da vam tempo pada u toku uspona, zanemarite svaki osjećaj panike i usredotočite se na to da dišete stabilno i kontrolisano, punite pluća sa svakim unosom.

Ne zaustavljajte se na vrhu brda

Za vrijeme trke vrlo je česta pojava da se biciklisti počnu spuštati i padati nazad ne na brdu, već na gotovo ravnom dijelu odmah blizu vrha. Najjači biciklisti možda su se jedva naprezali, dok su slabiji biciklisti gotovo izgubili svu svoju snagu. Često su zauzeti čestitajući sami sebi što su preživjeli u gomili, možda će se čak opustiti i odustati. Ovaj rascjep energetskih nivoa pruža savršenu priliku za jače bicikliste da podignu svoj tempo ili čak napadnu vodeća mjesta. Budite spremni izvršiti pritisak na pedale preko čeone linije brda – ili riskirati da izgubite sve.
I naravno, ako ste vrsta bicikliste koji se komfornije osjeća na manje strmim ili ravnim cestama, svakako onda takve dijelove staze iskoristite kako biste postigli što bolji rezultat nakon što prođete uspon.

Ne počinjite sa kraja

Ako vam vožnja uzbrdo nije najjači adut, ali morate ga nadvladati tokom trke, obavezno se uključite u brzinu sa vodećim dijelom biciklista prije nego što vam nagib krene stvarati veći otpor. Ako čekate da se uspon postavi ispred vas, moraćete se boriti za vazduh i položaj. Ali ako u usponu učestvujete u vodećoj grupi, znači da sebi možete priuštiti malo vremena za predah i nastavak zahtjevnog pedaliranja.
Budite i ostanite blizu bicikliste ispred sebe, ali ostavite mali razmak. To je u slučaju da biciklista ispred krene unazad ako i kad ustane sa sica.

Prilagodite svoju opremu

Nije rijetkost da vozači kupuju bicikle i nikada ne dirnu njihove komponente i brzine. Ali mijenjanje kasete ili lanca može donijeti veliku razliku. Dvostruki set lanaca ima dva lančana prstena veličine 53/39. To predstavlja najveći nivo ili otpor. Srednje-kompaktni lanci su 52/36, dok kompakt lanci dolaze sa 50/34. Najmanja opcija je super kompaktna: 48/32 ili manja.
Na stražnjoj strani široka razmaknuta kaseta – 11-36, 11-34 ili 11-32 ponudiće vam više zupčanika pri nižem stepenu otpora. Negativno je što su zupčanici raspoređeni u većim intervalima, pa je teže pronaći „onaj savršeni“ zupčanik.
Ako se trudite okretati pedale na usponima, mijenjanje postavljenog nivoa prenosa – za manju mrežicu i kasetu sa širom mjerom, pomoći će vam da se brže možete pokretati.