NAJNOVIJE
Top
Trening plan
, , ,

10K – osmonedjeljni plan trčanja, 5 dana nedjeljno

Ne trebamo vam ništa objašnjavati, naslov govori sve…

Tokom pripremnog perioda od osam nedjelja vidjećete jasno kako se vaša spremnost za 10K poboljšava. Kao i kod rasporeda od četiri nedjelje, važno je da budete fleksibilni u svom pristupu. Ako je 10K vaš jedini fokus u sezoni i spremni ste da učinite sve što je moguće za najbolje moguće vrijeme, rasporedu možete dodati od dva do četiri mjeseca priprema, tokom kojih ćete se fokusirati uspostavljanju stalne, solidne kilometraže.

Prije nego što započnete sa ovim planom treninga, pokušajte da trčite 55-65 km nedjeljno. Lagano mijenjajte tempo tokom tog perioda, kako biste stvari rad na brzini ostavili za posljednjih osam nedjelja, što je obuhvaćeno planom u nastavku. Ovaj plan treninga trebao bi vas provesti kroz cilj za otprilike 40-50 minuta. Imaćete nekoliko različitih treninga, kako biste poboljšali svoju kondiciju, a oni uključuju brzinu, tempo i fartlek.

PON UTO SRI ČET PET SUB NED
1. nedjelja Odmor 3,2 km zagrijavanja, zatim 8 x 400 m ili 75 sec, sa 400 m ili 2-3 min. odmora, zatim 3,2 km lagano hlađenje 6,5-11 km lagano 30-35 min lagani fartlek Odmor 3,2 km lagano, zatim 3 x 1,6 km ili 6 min. sa 80-85% snage, sa 800 m ili 3-4 min. odmora, zatim 3,2 km lagano 8 km lagano
2. nedjelja Odmor 3,2 km zagrijavanja, zatim 6 x 600 m ili 2 min, sa 400 m ili 2 min. odmora, zatim 3,2 km lagano hlađenje 6,5-11 km lagano 30-40 min. postojano, uključujući uspone Odmor 3,2 km lagano, zatim 3 x 2 km ili 7-8 min. sa 80-85% snage, sa 1000 m ili 4 min. odmora, zatim 3,2 km lagano 9,5 km lagano
3. nedjelja Odmor 3,2 km zagrijavanja, zatim 5 x 800 m ili 3 min, sa 1000 m ili 5 min. odmora, zatim 3,2 km lagano hlađenje 6,5-13 km lagano 30-40 min. fartlek Odmor Zagrijavanje, zatim 15-20 min. sa 70% snage, zatim 15-20 min. sa 85%-90% snage, zatim lagano hlađenje 11 km lagano
4. nedjelja Odmor 3,2 km lagano, zatim 3 seta od 3 x 500 m ili 90-100 sec, sa 300 m ili 2 min. odmora i 800 m ili 6. min između setova, zatim 3,2 km lagano hlađenje 6,5-11 km lagano 20 min. tempo Odmor Zagrijavanje, zatim 4 x 1,6 km ili 6-8 min, sa 1,2 km ili 4 min. odmora, zatim lagano hlađenje 13 km lagano
5. nedjelja Odmor 3,2-4 km zagrijavanja, zatim 10-12 x 400 m ili 80-90 sec, sa 400 m ili 2-3 min. odmora, zatim 4 km lagano hlađenje Odmor ili lagano trčanje 40-45 min, uključujući uspone Odmor Piramida: 1K, 2K, 3K sporijim tempom do 10K, sa polovinom dužine za odmor. Stvorite osjećaj kontrole i koristite dobar teren. 14,5 km lagano
6. nedjelja Odmor 3,2-5 km zagrijavanja, zatim 3 seta od 3 x 600 m ili 3 min, sa 400 m ili 2-3 min. odmora i 1000 m ili 7 min. između setova, zatim 3,2-5 km lagano hlađenje 8-13 km lagano 40-45 min. lagani fartlek Odmor Zagrijavanje, zatim 5 x 1,6 km ili 6-8 min, sa 1000 m ili 4. min odmora, zatim dugo i lagano hlađenje 14,5-16 km lagano
7. nedjelja Odmor 3,2-5 km zagrijavanja, zatim 12-15 x 400 m ili 80 sec, sa 400 m ili 2-3 min. odmora džogiranjem, zatim 3,2-5 km lagano hlađenje 6,5-8 km lagano ili odmor 20 min. tempo Odmor 9,5-14,5 km sa postepenim ubrzanjem, sa 10K tempom tokom posljednjih 3,2-5 km 16+ km lagano
8. nedjelja Odmor 3,2 km zagrijavanja, zatim 3 x 1200 m ili 4 min, sa 400 m ili 2-3 min. odmora, zatim 3,2 km lagano hlađenje 6,5-11 km lagano 30-40 min. lagano Odmor 5-8 km lagano, uključujući par strideova TRKA

Ukoliko ne možete uklopiti pet dana trčanja nedjeljno u svoj raspored, pogledajte naš 10K – osmonedjeljni plan trčanja, 3 dana nedjeljno.

By
0

What's your reaction?

Cool
0
Dislike
0
Dislike
0
Geeky
0
Like
0
Like
0
LOL
0
Love
1
NSFW
0
NSFW
0
OMG
0
WTF
0

RELATED POSTS

Vijesti

Svjetsko atletsko tijelo odobrilo je nove datume za Svjetsko U20 prvenstvo u Nairobiju 2020. godine i Svjetsko timsko prvenstvo u brzom hodanju u Minsku 2020.Svjetsko U20 prvenstvo održaće se u Nairobiju u Keniji od 17. do 22. avugsta 2021. godine,

Vijesti

Organizatori Herculis mitinga potvrdili su učestvovanje još četiri svjetska prvaka na Wanda Dijamantskoj ligi u Monaku 14. avgusta.Svjetski prvak na 800 metara i pobjednik Dijamantske lige 2019. Donavan Brazier potvrdio učešće. 23-godišnji američki trkač na srednjim udaljenostima postavio je sjevernoamerički

Run

Prošle subote, Matt Fitzgerald, autor i saradnik na trkačkom sajtu PodiumRunner, ostvario je svoj lični rekord u 10K trci. Trku je završio sa vremenom 33:25, što je 9 sekundi bolje u odnosu na njegov prethodni najbolji od 33:34. Bio je,