10K – osmonedjeljni plan trčanja, 6-7 dana nedjeljno

Tokom pripremnog perioda od osam nedjelja vidjećete jasno kako se vaša spremnost za 10K poboljšava.

Kao i kod rasporeda od četiri nedjelje, važno je da budete fleksibilni u svom pristupu. Ako je 10K vaš jedini fokus u sezoni i spremni ste da učinite sve što je moguće za najbolje moguće vrijeme, rasporedu možete dodati od dva do četiri mjeseca priprema, tokom kojih ćete se fokusirati uspostavljanju stalne, solidne kilometraže.

Prije nego što započnete sa ovim planom treninga, pokušajte da trčite 55-65 km nedjeljno.

Ovaj osmonedeljni plan treninga namijenjen je onima koji žele da istrče 10K za otprilike 35-45 minuta. On uključuje treninge na usponima, treninge brzine i fartlek.

	PON	UTO	SRI	ČET	PET	SUB	NED
1. nedjelja	8 km lagano, uključujući strideove	3,2-5 km zagrijavanja, zatim 8 x 400 m ili 70-80 sec, sa 400 m ili 2 min. odmora, zatim 3,2-5 km lagano hlađenje	8-11 km lagano	35-40 min. lagani fartlek	Odmor	Zagrijavanje, zatim 20 min. brzog tempa, ali ne do potpunog umaranja	11-13 km lagano
2. nedjelja	8 km lagano, uključujući strideove	3,2-5 km zagrijavanja, zatim 6 x 800 m ili 3 min, sa 400 m ili 2. min odmora, zatim 3,2-5 km lagano hlađenje	6,5-9,5 km lagano	Out and back: 15-18 min. istrčavanje; u  povratku dodatano ubrzati	Odmor	Zagrijavanje, zatim 30 min. napornog trčanja usponom, zatim lagano hlađenje	13-14,5 km lagano
3. nedjelja	8-9,5 km sa postepenim ubrzavanjem	3,2-5 km zagrijavanja, zatim 5 x 1000 m ili 4 min, sa 400 m ili 3 min. odmora, zatim 3,2-5 km lagano hlađenje	Odmor ili 8-11 km lagano	40 mins postojano, uključujući uspone	Odmor	Zagrijavanje, zatim 2 seta od 4, 5 i 6 min. sa 10K tempom, sa odmorima na pola dužine i 6 min. između setova, zatim lagano hlađenje	14,5-16 km lagano
4. nedjelja	8-9,5 km lagano, uključujući strideove	3,2-5 km zagrijavanja, zatim 2 seta od 7 x 400 m, sa 400 m odmora džogiranjem i 5-6 min. između setova, zatim 3,2-5 km lagano hlađenje	8-13 km lagano	25-30 min. tempo	Odmor	3,2-6,5 km lagano, zatim 3 x 1,6 km 10K tempom, zatim 3,2-5 km lagano	14,5-17,7 km lagano
5. nedjelja	8 km postojano, uključujući strideove	3,2-5 km zagrijavanja, zatim 5 x 1,2 km ili 4 min, sa 400 m ili 2 min. odmora, zatim 3,2-5 km lagano hlađenje	8-11 km lagano	45-50 min. fartlek	Odmor	3,2-6,5 km lagano, zatim 4 x 400 m ili 80-90 sec, sa 400 m ili 2 min. odmora, zatim 3,2-5 km lagano	16-19,3 km lagano
6. nedjelja	Odmor ili 8-9,5 km lagano	3,2-5 km zagrijavanja, zatim 2 seta od 8 x 400 m, sa 400 m odmora džogiranjem i 5-6 min između setova, zatim 3,2-5 km lagano hlađenje	9,5-13 km lagano	Out and back: 20-22 mini.istrčavanje; u  povratku dodatano ubrzati	Odmor	11-13 km tempo	16-19,3 lagano
7. nedjelja	6,5-8 km postojano, uključujući strideove	3,2-5 km zagrijavanja, zatim 5 x 1,5 km ili 5 min, sa 600 m ili 3 min. odmora, zatim 3,2-5 km lagano hlađenje	9,5-11 km lagano, uključujući strideove	60 min. opuštenog trčanja, uključujući uspone	Odmor	5 km lagano, 5 km brzo, 5 km lagano	19+ km lagano
8. nedjelja	8-9,5 km postojano, uključujući strideove	3,2-5 km zagrijavanja, zatim 3 x 1 km ili 3 min. 10K tempom, zatim 3,2-5 km lagano hlađenje	8-13 km lagano	9,5 km postojano	Odmor	4-8 km lagano, uključujući nekoliko strideova	TRKA

Ukoliko tražite neki drugi 10K trening plan, pogledajte našu sveobuhatnu listu 10K planova.