10K – osmonedjeljni plan trčanja, 3 dana nedjeljno

Isproban i pouzdan plan; osam nedjelja do 10K trke

Tokom pripremnog perioda od osam nedjelja vidjećete jasno kako se vaša spremnost za 10K poboljšava. Kao i kod rasporeda od četiri nedjelje, važno je da budete fleksibilni u svom pristupu. Ako je 10K vaš jedini fokus u sezoni i spremni ste da učinite sve što je moguće za najbolje moguće vrijeme, rasporedu možete dodati od dva do četiri mjeseca priprema, tokom kojih ćete se fokusirati uspostavljanju stalne, solidne kilometraže.

Ovaj plan treninga uključuje rad na brzini, uspone i fartlek.

	PON	UTO	SRI	ČET	PET	SUB	NED
1. nedjelja	Odmor	3,2 km lagano, zatim 4 x 400 m, sa 400 m ili 3 min. odmora džogiranjem, zatim 3,2 km lagano	Odmor	Odmor	Odmor	3,2-4 km lagano, 3,2 brže, džogiranjem do kraja	3,2-5 km lagano
2. nedjelja	Odmor	3,2 km lagano, zatim 4 x 600 m ili 2 min. sa 400 m ili 3 min. odmora džogiranjem, zatim 3,2 km lagano	Odmor	Odmor	Odmor	15 min. lagano, 15 min. brzo ali kontrolisano, džogiranjem do kraja	5-6,5 km lagano
3. nedjelja	Odmor	3,2-4 km lagano, zatim 4 x 800 m ili 3 min, sa 400 m ili 3-4 min. odmora džogiranjem, zatim 3,2 km lagano	Odmor	Odmor	Odmor	30-40 min. opušteno, uključujući uspone	6,5-9,5 km lagano
4. nedjelja	Odmor	3,2 km lagano, zatim 8 x 400m ili 70-80 sec, sa 400m ili 3 min. odmora džogiranjem, zatim 3,2 km lagano	Odmor	Odmor	Odmor	8 km, prva polovina sa 70%, druga sa 85% snage	8-11 km lagano
5. nedjelja	Odmor	3,2 km lagano, zatim 8 x 500 m or 90-100 sec, sa 400 m ili 3 min. odmora džogiranjem, zatim 3,2 km lagano	Odmor	Odmor	Odmor	35-45 min. kombinovani fartlek sa odmorima	9,5-11 km lagano
6. nedjelja	Odmor	3,2-4 km lagano, zatim 5 x 800 m ili 3 mins, sa 400 m ili 3 min. odmora džogiranjem, zatim 3,2 -4 km lagano	Odmor	Odmor	Odmor	9,5-12 km sa postepenim ubrzavanjem svake trećine, npr. 70%-80%-90%	11-13 km lagano
7. nedjelja	Odmor	3,2-5 km lagano, zatim 10 x 400 m ili 70-80 sec, zatim 400 m ili 2-3 min. odmora džogiranjem, zatim 3,2-5 km lagano	Odmor	Odmor	Odmor	Zagrijavanje, zatim 4 x 1,6 km ili 5,5-6 min, sa 3-4 min. odmora, zatim polako hlađenje	11-14,5 km lagano
8. nedjelja	Odmor	3,2-5 km lagano, zatim 5-6x 500 m ili 90-100 sec, sa 400 m ili 2-3 min. odmora džogiranjem, zatim 3,2-5 km lagano	Odmor	4-5M lagano	Odmor	Odmor	TRKA

Ukoliko tražite trening planove za istu dužinu, ali da povećate broj dana kojima ćete trčati nedjeljno ili tražite napredniji plan, pogledajte tekstove u nastavku:

• 10K – osmonedjeljni plan trčanja, 5 dana nedjeljno
• 10K – osmonedjeljni plan trčanja, 6-7 dana nedjeljno