Zlatna pravila fitnessa

Deset zlatnih pravila u fitnesu vam preporučuje Betty Rocker (sertifikovani trener, državno sertifikovani stručnjak za strukturnu integraciju (preusmjeravanje tijela manualnom terapijom), ISSA (International Sports Sciences Association) sertifikovani praktičar fitnes ishrane.

#1 – Nikad ne dozvolite 3 dana bez vježbanja.

Ostati dosljedan svom fitnes programu je KLJUČNO u postizanju rezultata i održavanju istih. To se odnosi na ishranu koliko i na vježbanje. Manje je važno koju vježbu radite, ono što je važno jeste da se vaše tijelo kreće.

#2 – Radite najmanje 3 dana u sedmici.

To ide ruku pod ruku s pravilom broj jedan. Cilj je najmanje 2 dana treninga snage sedmično i 1-2 dana da ide treninzi brzog ritma i kratkih intervala – rad sa težinama, sprintovi, plivanje, vožnja biciklom; šta god radi za vas i tjera vas u kretanje.
Znam da je lako skrenuti sa ovoga; razmišljanje šta se treba obući, da se treba voziti u teretanu, vježbati sat vremena ili da nismo dobro vježbali. To su sve zamke koje nas često okrenu da u potpunosti propustimo trening jer se osjećamo pritisnutim vremenskim okvirima.
Ako ne uspijete doći u teretanu, ništa vas ne sprečava da za kratko vrijeme uradite efikasan trening kod kuće.

#3 – Nikad ne propustite ponedjeljak.

To je sjajno pravilo koje treba sljediti. Početak sedmice na pravoj nozi pomaže vam ostvariti uspjeh za cijelu sedmicu. Probudite se uzbuđeni za ponedjeljak!
Početak je nove sedmice, prepun mogućnosti; nova prilika da radite na svojim ciljevima i osjećate se sjajno u svom tijelu.

#4 – Nema predaje!

Povrede, bolovi, putovanja, neočekivani događaji – mnoge stvari mogu uznemiriti našu rutinu i privremeno nas skrenuti sa puta. To što ste stali na stranu ne znači da ste prestali!
Usredotočite se na zdraviju i hranjivim tvarima bogatiju ishranu i jedite koliko možete, kada ne trenirate.
Opet, ako se sve raspadne, znajte da ste zdrava i fit osoba, a da se vaš životni stil ne mijenja samo zato što privremeno morate prestati sa treninzima. Budite usredotočeni i budite strpljivi – činite najbolje što možete i ne gubite iz vida vaše ciljeve.

#5 – Radite svoje CIJELO tijelo uz različite stilove treninga tokom cijele godine.

Raznovrsnost je ključna: miješajte!
To sam naučila kroz godine treniranja sa različitim stilovima i programima treninga. Ne morate biti u teretani 5 dana u sedmici, 365 dana u godini da biste postigli ogroman napredak.
Generalno prolazim kroz trening otpornosti i trening za popravku tjelesne težine. Dakle, odradiću trening sa tegovima mjesec ili dva, a zatim prelazim na trening sa tjelesnom težinom kao što je devedesetodnevni program raznih izazova i testova za tijelo. Ili ću odabrati hibridni pristup sa oba načina; ako imam pristup čitavoj videoteci djelotvornih vježbi znači da nikad nisam nesigurna šta mogu učiniti.
U svim svojim treninzima se fokusiram na svoju formu, smanjujući opterećenje na zglobove i dajem 100% – bilo da se radi o 10 minuta vježbanja ili 45 minuta intenzivnog treninga!

#6 – Uzmite DANE ODMORA.

Suprotno uvaženom mišljenju, mišić ne raste kada radite sa njim. Raste kad ga odmarate.
Kruženje kroz različite dijelove tijela u svojim treninzima, posebno onima koji trenirate 5-6 dana u sedmici – super je važno.
Lično sam doživjela nadbubrežni umor od previše treniranja i vidjela sam mnogo klijenata koji su napravili istu grešku.

!!! Dajte sebi par dana punog odmora. Život je više od vježbanja !!!

#7 – Učite od stručnjaka i budite marljivi.

Ako samostalno učite nove vježbe, nemojte se pouzdati u svoje prijatelje I nestručna lica iz okoline. Pogledajte vježbe iz više izvora i obratite pažnju na sve pokrete. Ako koristite video zapise sa YouTube, provjerite da li je osoba koja ih demonstrira upoznata sa funkcijom i oblikom tijela te da li posjeduje sertifikate koji se mogu pretražiti i provjeriti. Samo zato što neka djevojka ili momak na video/fotografiji imaju tijelo koje izgleda dobro u odjeći za vježbanje, ne znači da koriste suplemente i vježbe koje promovišu. Svi možemo pričati o vježbama ali pravilna demonstracija porketa je mnogo važnija.
Obrazac je ključan, bilo da radite vježbanje tjelesne težine ili trening otpora, razlikujte od koga i šta učite.

#8: Hidratizovati se ili umrijeti.

Ostati hidratizovan ključni je faktor u svakoj funkciji tijela. Da bi vaše stanice mogle izvršavati sve svoje zadivljujuće zadatke, svake sekunde, svakog sata u danu, potrebno im je vodeno okruženje. Pomozite svom tijelu da ono vam pomogne, tako što ćete uvijek imati flašu sa vodom uz sebe.

#9 – Spriječite povrede laganim uveđenjem tijela u trening.

Ne rastežite odmah hladne mišiće. Neki od najfleksibilnijih i najokretnijih ljudi koje ćete ikad sresti su gimnastičari, a veliki dio njihovog treninga uključuje zagrijavanje prije nego bilo šta naprave, bilo kakav dinamičan pokret sa tegovima. Aktivno istezanje i zagrijavanje najučinkovitiji je način zagrijavanja ligamenata i zglobova za vježbanje. Hodajte nekoliko minuta brzo prije trčanja. Napravite 10-20 čučnjeva  prije nego što stavite šipku na ramena. Više puta mičite noge naprijed, leđa u stranu da otvorite bokove i pljesnite rukama ispred i iza sebe. Pomičite ih prema naprijed, natrag i na strane kako biste se otvorili i zagrijali više mišića.

Vježbanje sa tjelesnom težinom obično radim pokretom koji može sporijim tempom zagrijati tijelo za intenzitet koji ćete moći izgraditi i dizati sa vježbom.

#10 – Ništa od ovoga nema velike razlike ako ne birate šta jedete.

Možete mu pristupiti na više različitih načina, ali jedan od najboljih način na koji možete to izvoditi jeste da idete po sistemu „sedmicu po sedmicu“. Tu se radi se o dosljednosti samome sebi i ličnom osjećaju sreće – u protivnom ništa nećete postići! Svi planovi uključuju balansiranje ključnih hranjivih sastojaka – proteina, ugljikohidrata i masti; u ukusne, jednostavne recepte koji se kombinuju kako bi napravili cjeloviti sedmični plan.

Počni tamo gdje jesi, učini šta možeš i znaj da si upravo tamo gdje bi trebao biti.


Preuzeto sa: The Betty Rocker