Uticaj hrane na raspoloženje

Za bolje ili gore, hrana nam može pomoći da se osjećamo sretnijima ili da nas odvede u mentalni pad. Pomažući nam u svemu, od pritiska do slavlja rođendana, hrana igra važnu ulogu u našem svakodnevnom životu, čak utiče i na naše raspoloženje. Ako tražite srećniju osobu u sebi, razumijevanje veze između raspoloženja i hrane može vam pomoći.

Raspoloženje i hrana: njihov odnos

1) Poboljšava zdravlje i rad mozga

Utvrđene su određene hranjive tvari poput omega-3 masnih kiselina, cinka, magnezijuma i drugih prehrambenih dijamanata koji se nalaze u proizvodima koji podstiču ekspresiju proteina u mozgu, koji se naziva Neurotropni Faktor Mozga (skraćeno BDNF). BDNF omogućava vašem mozgu da formira nove veze, puteve i funkcionisanja. Zdrav mozak može lako uspostaviti nove veze. Unošenjem hrane koja je bogata gore navedenim hranjivim sastojcima povećava BDNF i poboljšavate vaš rad mozga. Ono što jedete može bukvalno pomoći da se preusmjeri mozak i dođe do rasta nove neurona.

2) Modifikuje sistemsku upalu

Fitohranjivi sastojci, koji se često smatraju antioksidansima su biljni sastojci koji igraju ulogu u staničnoj signalizaciji koja utiče na genetsku ekspresiju i kontroliše upalu. Vježbanje uzrokuje upalu, tako da sportisti obično imaju više upala koje se moraju nositi sa onim što nastaje u toku svakodnevnih životnih aktivnosti. Konzumiranjem jarko obojenog voća i povrća smanjujete upalu, što vam može povećati raspoloženje.

3) Utiče na mikrobiom vaših crijeva

Mikrobiom crijeva je vruća tema trenutno i na stranu sav hajp oko njega, vrijedan je pažnje. Određene vrste vlakana poznate su i kao prebiotici koji hrane dobre bakterije u vašim crijevima. To pomaže bakterijama iz crijeva da proizvode višestruke dobrobiti, poput kratkih lanaca masnih kiselina koje dovode do zdravijeg probavnog sistema, kao i serotonina, neuro-transmitera koji podiže osjećaj sreće. U osnovi, vlakna mogu direktno nahraniti naše male prijatelje koji ispumpavaju dobre vibracije i njihovu kuću (vaš probavni sistem) učine sretnijim mjestom za napredovanje.

Hrana lošeg raspoloženja

Važno je jesti raznovrsnu hranu, ali nisu sve namjernice stvorene jednake, kako zbog svoje gustoće hranjivih sastojaka, tako i zbog sposobnosti da izmame osmjeh na vaše lice. Ultra-obrađena hrana poput brze hrane može biti finansijski jeftina, ali može biti skupa kada je riječ o vašem zdravlju, performansama i raspoloženju. Dizajnirani su tako da budu ukusniji korištenjem aditiva i sadrže tvari izvađene iz hrane (šećer i skrob), dodane iz sastojaka hrane (hidrogenizovane masti) ili proizvedene u laboratoriju (pojačivači okusa, boje, itd…).

Visoko prerađena hrana odiše mogućim upalama izazvanim vježbanjem i opštim svakodnevnim životom. Dovoljno je samo biti živ da bi se proizvela upala i to je neizbježno, ali stvari poput hidrogenerisanih ulja pogoršavaju upalu. Uživajte u poslasticama, ali nemojte unositi tipičnu “junk” hranu jedan je od najvažnijih segmenata u vašoj ishrani.

Manjak određenih hranjivih sastojaka može poboljšati i vaše raspoloženje. Vegetarijanci i vegani mogu biti izloženi većem riziku od depresivnih simptoma zbog nižeg nivoa  vitamina B u svojoj ishrani. Povremeno provjeravajte nivo krvi kako biste bili sigurni da niste ispod idealnog raspona.

Hrana dobrog raspoloženje

Na temelju preko 200 istraživanja, grupe hrane razvrstane su po sposobnosti da poboljšaju raspoloženje. Od većih do najmanjih podizača vašeg raspoloženja, to su: povrće, organsko meso, voće, plodovi mora, mahunarke, meso, žitarice, orašasti plodovi, sjemenke i mliječni proizvodi.

Ako želite znati apsolutnu vrhunsku hranu za poboljšanje raspoloženja i mentalnog zdravlja, moraćete se upustiti u avanturu. Usredotočimo se na češće i dostupnije namirnice.

Sljedeće povrće ima hranjivi profil kako bi vam pomoglo raspoloženju zbog antioksidanata i nivoa folata, magnezijuma, kalijuma i vitamina C: špinat, senf, repa, zelena crvena/zelena/rumunska zelena salata, blitva, začinsko bilje (cilantro, bosiljak i peršin), paprika, kelj, bundeva, cvjetača, crveni kupus, brokula, klice bršljana, tikvice, bundeve. Vrhunsko voće uključuje bundevu, papaju, jagode i limun.

Morski plodovi su hrana koja je najbolje rangirana među mesom, kako bi se poboljšalo vaše raspoloženje. To je vjerovatno zbog visokih vrijednosti mikronutrijenata: željeza, B vitamina, cinka, selena i omega-3 masnih kiselina. Plodovi mora sa najviše nivoom u silaznom redoslijedu uključuju: školjke, dagnje, hobotnica, rakovi, jastoga, tuna, pastrmka, losos, haringa i zubatac.

Strategije ishrane za poboljšanje raspoloženja

– Jedite uglavnom cjelovitu, pravu hranu, a ne visoko prerađenu.
– Povećajte unos svježeg voća i povrća. Smooth-iji su izvrstan zalogaj prije treninga jer su bogati antioksidansima.
– Jedite dovoljno vlakana i uključite cjelovite žitarice i mahunarke/grah – hrana sa dobrim bakterijama.
– Uključite hranu bogatu probioticima kao što je jogurt kako biste napunili dobre bakterije u crijevima.
– Jedite „dugu“ hrane. Pokušajte jesti neke vrste proizvoda koji se crvene, narandžaste, žute, zelene, plave/ljubičaste i bijele/smeđe.
– Uživajte u morskim plodovima bar dva puta sedmično.


Izvor: Triathlete
Foto: The Spruce Eats