Osam razloga za moguće povrede

Izbjegavajte ove uobičajne zamke za povrede i vaš učinak bi mogao da se poboljša.

U to nema nikakve sumnje; povrede su frustrirajuće, bolne i previše česte. U petogodišnjoj studiji male grupe triatlonaca iz Velike Britanije, 72% zadobilo je povrede. Ispitivanja i rezultati su bili isti bez obzira jesu li radili na olimpijskom treningu ili na lično odabranoj distanci. Ipak, doktori, fizioterapeuti i drugi stručnjaci kažu da prečesto sportisti čine određene greške koje im direktno odmažu u treniranju/trci. Ostanite zdravi ostatak sezone izbjegavajući ove uobičajene probleme:

1) Idete predaleko, idete prebrzo, idete prerano

Povrede se događaju kada se uobičajeni stresni trening razdijeli strukturama koje nisu osmišljene (ili spremne) da to izdrže. Ako nemate dobru stabilnost na primjer lopatica, stres vam se prenosi na rame. Jedan od izazova u treningu za triatlon jest da je „kardiovaskularni sistem vrlo prilagodljiv, ali mišićno-koštanom sistemu treba više vremena kako bi se prilagodio“, kaže Christopher Powers, fizioterapeut i profesor biokineziologije na Univerzitetu Južna Kalifornija. „Mnogo puta triatlonci sami sebe guraju preko granica izdržljivosti dok se ne raspadnu i ne dobiju povredu.“ Ako vas trening plan spušta za lagan dan, poštujte to.

2) Vaš raspon kretanja otprilike je širok kao i vaše gume

„Ograničeni raspon pokreta veliki je problem, posebno u kukovima“, kaže Powers. Jay Dicharry, autor knjige „Anatomija za trkače“ i direktor biomehanike za povratnu fizioterapiju u Bendu, Oregonu. Slaže se:„Prema mom iskustvu, oko 80% do 85% ljudi nema adekvatno produženje kuka.“

Prisiljavajući razloge da ga povećate; prvo je trošak energije u pokretu, budući da vam kukovi prave snažan potisak. Drugo, tu je rizik od povrede. Ako nemate dobar raspon pokreta i potiska, karlica će vam nadoknaditi. „Ljudi će zaostajati sa pokretom stopala iza sebe i to povećava trošak leđa“, kaže Dicharry. „Ako nemate dobro ekstenziju kuka, vaš će vas položaj donjih-leđa iznevjeriti u sva tri sporta.“  Prije ili kasnije, vi ste kod doktora u ordinaciji.

U ovom slučaju, klasično rastezanja kukova može vam povećati raspon pokreta. Zato radite na svom rasponu pokreta sa rastezanjem poput ovog: spustite se u položaj za izvlačenje, spustite koljeno na zemlju i gurnite karlicu ispod sebe dok ne osjetite istezanje u prednjem dijelu kuka. Dicharry kaže da rad na tome može biti učinkovit ako se tijelo zadržava u toj pozi tri pune minute svakog dana.

3) Nemate stabilnost za brzo kretanje

„Naše istraživanje pokazalo je da je stabilnost kuka i karlice važna za trčanje“, kaže Powers, koji je ujedno i direktor za istraživanje biomehanike i masnoće skeleta u USC-u. Bez optimalne stabilnosti, vaš kuk se može okrenuti prema unutra, povlačeći nogu prema unutra i stavljajući veliki stres na koljeno. Nestabilnost vas također može dovesti do savijanja leđa ili izbacivanja naprijed. To ne samo da vam predisponira probleme s donjim dijelom leđa, već produbljuje slabost ekstenzora kuka, zbog čega ćete još više naginjati karlicu. „Rad na treningu za stabilnost poboljšaće kvalitet vašeg plivanja, pedaliranja i trčanja; te će vam dopustiti da tolerišete veću količinu bola bez da se zaustavljate.“, kaže Dicharry.

Stabilnost također ima svoje prednosti u sklopu performansa. Što ste stabilniji, to ste mobilniji.

4) Gradite vaše mišiće, umjesto da ih obrazujete

Ako je mišić slab, ima smisla ojačati ga, zar ne? Na kraju dana, da. Ali korak koji mnogi sportisti preskaču je onaj najvažniji; prvi, koji je učio slabe mišiće i učinio ih da budu skloni pucanju.

Možete raditi čučnjeve po cijeli dan, ali ako se mišići ne kreću pravilno, radite… pa, radite ih bez učinka; objašnjava Brian Krabak, doktor za sportske medicina na Univerzitetu Washington. Mišići oko njega nadoknadiće ulogu slabijeg mišića koji ne može držati tempo sa ostalima, iako to nisu njihove glavne misije. To je neučinkovito i u konačnici crpi više energije. „U početku morate izolovati taj mišić, tako da on jedini radi. Pokušavate natjerati mozak da angažuje taj mišić u pravilnom toku rada“, kaže on. To rade one na oko naporne vježbe fizikalne terapije (poput školjki, čučnjeva s jednom nogom i nagiba karlice) i zato su veoma važne za vašu sposobnost da spriječite povrede ili se oporavite od nje i da bolje djelujete poslije. Ali ne možete ih tek tako jednostavno izbaciti: „Uspjeh nije u tome ko može učiniti više ponavljanja ili koje su vježbe jače; radi se o kvalitetu izvođenja i kako dobro da vam prorade mišići“, kaže on. Iako se razlikuje od sportiste do sportiste, ova vrsta odgoja mišića obično traje oko dvije do tri sedmice. Tada možete krenuti na jačanje i integrisanje ovih novih vještina rada u obrazac pokreta cijelog tijela.

5) Vaše vezivno tkivo nije gipko

Popularna teorija među bodybuilderim-a pronalazi put i do atletike, a ideja je da je vezivno tkivo ključni faktor u korijenu povrede. Nekada se smatralo da je vezivno tkivo samo „materijal za pakovanje“ u vašem tijelu oko svih vaših mišića, kostiju i organa, kaže Sue Hitzmann, autor knjige „The MELT Method“, naziva tehnike koja se može izvoditi kod kuće a namijenjene su sprečavanju bola dok se zdravlje vašeg vezivnog tkiva poboljšava. Smatra se da ova nalik mreži matrica u cijelom tijelu predstavlja okruženje u kojem većina vaših senzornih živaca „živi i radi“, kako kaže Hitzmann. Senzorni živci odgovorni su za propriocepciju, koja pomaže vašem tijelu da izvrši ono što želite. Ali se oslanjaju na okruženje vezivnog tkiva kako bi ostalo stabilno tako da vaš mozak dobija tačne informacije iz vašeg tijela. Među mnogim drugim poslovima, ona pomaže i u prenošenju kiseonika, hranjivih tvari i otpadaka do vaših izlaznih stanica, kaže ona.

Kada je zdravo, „vezivno tkivo omogućava zglobovima njihovo apsorbovanje šoka, ono održava vrijeme mišića u ravnoteži kako bi mišići imali bolje koordinisane kontrakcije i mogli pomoći zglobovima da budu stabilniji“, kaže Hitzmann. Problem je u tome što previše istih radnji (to bi bilo plivanje, vožnja biciklom i trčanje) ili previše neaktivnosti (sjedenja) može naprezati tkivo, izvlačeći vodu iz stanica. Mišić postaje ukočen, nefleksibilan i manje se može prilagoditi svojim pokretima. Kao rezultat, ne samo što sprečava da strukture oko njega funkcionišu učinkovito, on ne može prenijeti precizne informacije vašem tijelu o, recimo, onome šta vam je pod nogama. „Vaše mišićne reakcije mogu se odgoditi, što može uzrokovati da se osjećate slabo, nekoordinisano ili nestabilno“, kaže ona. „I vaši su zglobovi ugroženi jer vezivno tkivo ne radi svoj posao.“

Rehidriranje tkiva nije stvar pada vode. Radi se o tome da se tekućina ponovo kreće poput kotrljanje valjka ili loptica od mekane pjene (ruke, stopala, ruke, grudni koš, ramena – a ne razmake poput trbuha, vrata, donjeg dijela leđa… itd. gdje postoje izloženi živci i organi). Hitzmannova metoda MELT uključuje upotrebu određenih vrsta kotrljanja po određenim dijelovima tijela ne više od 10 minuta dnevno. Ostali zagovornici gipkosti vezivnog tkiva kažu da je ključ u držanju valjka  podalje od zglobova i prevazilaženja bola, a ne direktno iznad njega.

6) Zanemarujete vaša stopala

„Stopalo je oblast broj jedan koju sportisti zanemaruju“, kaže Anna Hartman, direktorica fizikalne terapije i atletskog performansa, instituta za treniranje performansi koji je povezan s elitnim sportistima, uključujući NFL igrače, olimpijce i All-Star igrače iz skoro svih velikih sportova. „Zabiju ih u cipele i nekako ih ignorišu. U stopalu ima 26 kostiju i 33 zgloba. Ako držite napetost u mišićima stopala, zglobovi se neće moći pomicati. Ali ako možete učiniti da zglobovi budu stvarno pokretni, to je poput 33 mala mini računara koja tijelu govore što se događa kad dodirnete zemlju i kako se prilagoditi.“

Ona preporučuje da pet minuta prije vježbanja opustite stopalo i otpustite napetost. „Naučite kako pomicati nožne prste dok pomičete prste na rukama“. Podignite ih od zemlje i raširite ih široko. Prebacite noge preko male loptice i osjetite sve rubove u njima, ili čak uzmite noge u ruke, pomičite gležanj u krug. Ili zgrabite petu u jednoj ruci i nogu u drugoj i „izvijte“ poput ručnika, sugeriše ona. „Kad se stopalo učini širim i povećate bazu svoje podrške, vi ste inherentno stabilniji. Budući da vam je toliko linija vezivnog tkiva u nogama, iznenadićete se kako se više povratnih informacija u vašim nogama mijenja, kako se osjećaju drugi dijelovi vašeg tijela, koliko god to glupo zvučalo.“

7) Na biciklo ćete potrošiti 5.000 eura, ali nećete potrošiti 200 eura da budete fit i spremni

Kad su u pitanju povrede, ponekad se radi i o biciklu. Pogrešan biciklo može vas natjerati u položaj koji vam ne mora nužno donositi napredak. Za razliku od bicikla koji podržava vaš prirodni položaj, objašnjava Scott Holz, stručnjak za geometriju tijela, fitnes i direktor Specijalizovanog Univerziteta Bike Components.

Čak i ako ste na pravom biciklu, možda će vam trebati nova kombinacija ako se iznenada pojave bolovi. „To znači da se nešto promijenilo“, kaže Holz. „To bi mogla biti oprema, možda su vam patike ili pedale istrošene – ili bi to moglo biti promjena u vašem tijelu, poput promjene tjelesne težine ili promjene vašeg raspona pokreta.“ Često je ta promjena uslovljena povećanjem broja treninga. „Nešto što vam nije smetalo dok ste trenirali na 65 kilometara odjednom, moglo bi predstavljati problem ako počnete trenirati na 105, 115 ili 130 kilometara.“ Održavanje fitnesa je dinamično, objašnjava on, i možda ga trebate preispitati kako se mijenja vaše tijelo ili zahtjevi prema njemu.

Da li je trener ili doktor vaš prvi korak kada osjetite bol? Nema jasnog odgovora, kaže Holz.„Ali mislim da je jedna od definicija kvalifikovanih trenera ono kad znaju da su van svog elementa i preporučuju da se posavjetujete za medicinskim radnicima.“

8) Mislite da je „odmor“ prljava riječ

„Odmor je riječ od pet slova, ali je dobra riječ sa pet slova“, kaže Krabak. To jest, sve dok znate što zapravo znači „odmor“. „Odmor treba stvoriti kako bi se maksimsalno izliječilo tijelo i minimalizovala dekondicija tijela“, kaže on. Dakle, ako istegnete gležanj, vjerojatno možete raditi gornji dio tijela dok ozdravite (pa ako mislite da vaš tim za rehabilitaciju zahtjeva potpuni odmor kada biste vi možda nešto radili, vrijedno je dobiti drugo mišljenje). Ali sa druge strane, morate prihvatiti da ćete neke stvari morati malo unazaditi. „Znam ekstra profesionalnog sportistu koji je zadobio sakroilijakalnu povredu i rekao je da se „odmara“, jer je samo odradio maraton u osmominutnom ritmu“, kaže Krabak. Budite oprezni s tim: laganje sebi neće vas učiniti zdravijima.


Izvor: Triathlete
Foto: Wikimedia Commons