Unosite li dovoljno ugljikohidrata poslije napornih treninga

Nova studija Univerziteta u Montani otkriva da ugljikohidrati iz gotovo bilo kojeg mjesta dobro rade na oporavku mišićnog glikogena, sve dok se brojevi poklapaju.

Već u pedesetima godinama 19. vijeka naučnici su u ljudskom tijelu proučavali glikogen, jedinstveni sistem skladištenja ugljikohidrata. Oko 70 godina kasnije naučnici su otkrili očiglednu vezu između umora maratonaca i ugljikohidrata kao izvora goriva. Ali tek u šezdesetim godinama 19. vijeka potvrđeno je da glikogen u mišićima igra veliku ulogu u izdržljivosti.

Od tada? Naučnici poput Brent Ruby sa Univerziteta u Montani tvrde da je čitav ovaj sistem postao zasićen lažnim dijetama, brzim popravcima tijela i proizvodima za oporavak koji se prodaju na tržištu sa nepotvrđenim ispitivanjima i rezultatima.

Tačno je da su rezerve glikogena u mišićima ključne za dugotrajno, intenzivno vježbanje (poput maratona ili drugog dugog trčanja). A pravilno vraćanje izgubljenog mišićnog glikogena, što se događa konzumiranjem ugljikohidrata, može dovesti do niskog šećera u krvi, umora i može uticati na radnu snagu.

Znajući to, trkači i drugi sportisti izdržljivosti možda bi željeli čuti kakva bi mogla biti “savršena” hrana ili piće za oporavak (tajni sastojak, ako želite). Godinama su istraživači iz centra za radnu fiziologiju i metabolizam u Montani proučavali različite dijete za oporavak kako bi pokušali dokazati kako je tržište oporavka postalo nepotrebno prekomplikovano.

„(Sportska israna) postala je zaista neobična „Ovo je najbolja praksa“ kult u kulturi, kaže Brent Ruby. ,,To se ogleda u tome kako komplikujete takve stvari da one postaju nedostupne za pojedince koji redovno troše nabrojane stvari, na dnevnoj bazi.”

U svojoj posljednjoj studiji Ruby i njegov tim razmatrali su učinke oporavka sa jednom od najosnovnijih namjernica: krompirom. I otkrili su da je, da, krompir je jednako dobar za oporavak glikogena kao i popularni sportski dodaci hrani i piću.

,,Mogli biste tvrditi da je krompir samo surogat ugljikohidrata za bilo koji ugljikohidrat”, kaže Ruby. ,,Možete krompir zamijeniti rižom, pecivima,… bilo čim.”

U studiji, objavljenoj u Evropskom časopisu za primijenjenu fiziologiju, posmatran je jednak broj muških i ženskih sportista. Ispitanici su konzumirali jednu od dvije dijete odmah nakon 90-minutne biciklističke seanse koja iscrpljuje glikogen i onda opet, dva sata kasnije. Dijeta je bila bazirana na sportskim dodacima (prvo: tableta rehidratizovane soli, Powerade, Lara čokoladice, Gatorade energetska žvakaća / druga: tableta rehidratizovane soli, piće Gatorade, Cliff Bar i Cliff Bloks Energy Chews) ili na bazi krompira (prvo: krompir palačinke, sirup, umak od jabuka, čokoladne mrvice / drugo: njoki od krompira sa umakom od tjestenine i pomfrit). Ukupni makronutrijenti u obe ishrane bili su uporedivi i otkrili su da je oporavak mišićnog glikogena jednak kod muškaraca i žena, u obe dijete.

Prema Rubyju, zaključak studije je broj konzumiranih ugljikohidrata. ,,Može doći iz ovog izvora ili može doći iz drugog izvora, i bez obzira na to kako ga izlijete u posudu, tijelo, mišić će povoljno reagovati; sve dok je pravilna raspodjela makronutrientna, posebno količina ugljikohidrata u odnosu na tjelesnu masu, to se mora osiguravati,” kaže Ruby.

Ono slatko mjesto unosa ugljikohidrata nakon iscrpljujućeg treninga je 1.2 do 1.6 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, neposredno nakon vježbanja, i opet dva sata kasnije. Sa malo matematike možete otvoriti obrok za oporavak za više mogućnosti. Žena od 68 kilograma, na primjer, trebala bi unijeti između 81 i 102 grama, što je ekvivalent činiji zobenih pahuljice sa jogurtom, orasima i isječenom jabukom, sa strane tost.

,,Ne samo da je jednostavnije, već je i održivije. Ljudi vole raznoliku ishranu “, kaže on.

Ruby, koji je bivši trkač i u šali sebe naziva triatloncem koji se oporavlja, nada se da će njegovo istraživanje omogućiti sportistima izdržljivosti da smanje sitnice i budu razigraniji u planiranju obroka kada je u pitanju oporavak glikogena. ,,Možete biti selektivniji i tokom tih treninga, započnite stvarati”, kaže on. ,,Razvijte svoj vlastiti dnevnik o praksi u ishrani šta djeluje, a šta ne.”

Da biste podstaknuli maštu, evo nekoliko dobrih izvora ugljikohidrata:

– Pšenica;
– Tost sa cijelim zrnima;
– Tortilje;
– Peciva;
– Smeđa riža;
– Kvinoa;
– Voće (narandže, jabuke, banane, borovnice, mango);
– Krompir (palačinke, njoke, pečeni krompir);
– Slanac;
– Juha;
– Jogurt;
– Mlijeko.


Izvor: Podium Runner
Foto: SelfHack