10K – četvoronedjeljni plan trčanja, 6-7 dana nedjeljno

Imate samo mjesec dana da trenirate za 10K? Evo rješenja!

Ako ste iskusni trkač i želite da poboljšate svoje vrijeme i istrčite 10 K za 35-45 minuta, imamo plan koji će vam pomoći. On uključuje četiri nedjelje treninga, trčanje 6-7 dana nedeljno, a biće mješavina tempa, brzine i fartlek trčanja.

Dvije ključne stvari morate imati na umu ako slijedite ovaj plan treninga:

1. Ovaj plan nije uklesan u kamenu. Budite fleksibilni po pitanju brzine i dužine tamo gdje trebate, posebno ako počnete da osjećate umor sve vrijeme.

2. Slobodno promijenite redoslijed trčanja u skladu sa vašim dnevnim rasporedom. Samo se pridržavajte osnovnog principa da ne planirate naporne treninge jedan za drugim.

	PON	UTO	SRI	ČET	PET	SUB	NED
1. nedjelja	8-9,5 km sa 80% max. brzine	3,2 km zagrijavanja, zatim 6 x 800 m ili 3 min, sa 400 m odmaranja džogiranjem, zatim 3,2 km lagano	8-11 km lagano, uključujući strideove	3,2 km lagano, 3,2 km brzo, ali ne sa 100% brzine	Odmor	60 min. kombinovani fartlek	13 km lagano
2. nedjelja	8-9,5 km postepeno ubrzavajući	3,2 km zagrijavanja, zatim 5 x 1000 m ili 3 min, sa 400m odmaranja džogiranjem, zatim 3,2 km lagano	8 km lagano, uključujući uspone	11 km lagano	Odmor	Zagrijavanje, zatim piramide: 2 x 2, 3, 4 min. na 80% sa isto toliko odmora, a onda polako hlađenje	14,5-16 km lagano
3. nedjelja	8 km stride	3,2 km zagrijavanja, zatim 5 x 1200 m ili 3 min, sa 400 m odmaranja džogiranjem, zatim 3,2 km lagano	8 km veoma lagano ili odmor	30-40 min lagani fartlek, sa kratkim ubrzanjima (30, 40, 50 sec)	Odmor	Zagrijavanje, zatim 4 x 400 m sa 400m odmaranja džogiranjem, zatim 10 min. lagano hlađenje	16-19 km lagano
4. nedjelja	6,5-8 km lagano	3,2 km zagrijavanja, zatim 4 x 800 m ili 3 min. odmaranja džogiranjem, zatim 3,2 km lagano	9,5-11 km lagano	9,5 km postojano	Odmor	6,5-8 km lagano, uključujući nekoliko strideova	TRKA

Ako imate samo mjesec dana da trenirate, ali želite da smanjite broj dana kojima trčite ili plan treninga sa lakšim tempom, pogledajte naš tekst “10K – četvoronedjeljni plan trčanja, 5 dana nedjeljno”.