10K – četvoronedjeljni plan trčanja, 5 dana nedjeljno

Imate samo mjesec dana da trenirate za 10K? Evo rješenja!

Ako imate mjesec dana da trenirate za 10K, pogledajte ovaj četveronedeljni plan treninga, koji podrazumijeva trčanje pet puta nedjeljno. On uključuje dva dana odmora, kako biste svom tijelu dali vremena da se oporavi, a tu su i različiti rasporedi brzine, fartleka i oporavka. Ukoliko se pridržavate ovog plana treninga, trebalo bi da budete u mogućnosti da istrčite 10K za 40-50 minuta.

Dvije ključne stvari morate imati na umu ako slijedite ovaj plan treninga:

1. Ovaj plan nije uklesan u kamenu. Budite fleksibilni po pitanju brzine i dužine tamo gdje trebate, posebno ako počnete da osjećate umor sve vrijeme.

2. Slobodno promijenite redoslijed trčanja u skladu sa vašim dnevnim rasporedom. Samo se pridržavajte osnovnog principa da ne planirate naporne treninge jedan za drugim.

	PON	UTO	SRI	ČET	PET	SUB	NED
1. nedjelja	Odmor	3-4 km zagrijavanja, zatim 6 x 600 m ili 2 min. sa 400m ili 2-3 min. odmaranja džogiranjem, zatim 4 km lagano	9,5 km lagano, uključujući 8 – 10 x 100m hodanja	5-6,5 km brzo, ali kontrolisano	Odmor	9,5-13 km lagano, uključujući uspon	9,5-11 km lagano
2. nedjelja	Odmor	3-4 km zagrijavanja, zatim 5 x 800 m ili 3 min, sa 400 m ili 2,5 min. odmora, zatim 3-4 km lagano	8-11 km lagano, uključujući 8-12 strideova	3,2 km lagano, 3,2 km brzo, 3,2 km lagano	Odmor	6-8M fartlek, naglasak na piramidi	11-13 km lagano
3. nedjelja	Odmor	3-4 km zagrijavanja, zatim 5 x 1000 m ili 3,5-4 min, sa 400 m ili 4 min. odmora, zatim 3-4km lagano	Odmor	9,5-13 km postojano, uključujući uspone	Odmor	3,2 km lagano, 1,6 km brzo, 1,6 km lagano, 2,5 km brzo, 3,2 lagano	13-14,5 km lagano
4. nedjelja	Odmor	3-4 km zagrijavanja, zatim 4 x 800 m ili 3 min, sa 400 m ili 4 min. odmora, zatim 4 km lagano	8-11 km lagano	9,5 km postojano	Odmor	5-8 km lagano, uključujući strideove nekoliko puta	TRKA

Ukoliko niste sigurni da možete trčati pet dana nedjeljno, pogledajte tekst “10K – četvoronedjeljni plan trčanja, 3 dana nedjeljno”.

Ako ste iskusni trkač koji želi da postigne cilj od 35-40 minuta za 10K, pogledajte naš napredniji plan u tekstu “10K – četvoronedjeljni plan trčanja, 6-7 dana nedjeljno” .