Unos hranjivih tvari tokom treninga u zatvorenom

Ako ne razmišljate o ishrani i hidrataciji za vrijeme svoje zatvorenih treninga, žrtvujete učinkovitost svojih vježbi.

Kada je u pitanju trening izdržljivosti u zatvorenom prostoru, toliko se naglašava fizički napor i trčanje da se pravilna ishrana (i njen potencijal za jačanje performansi) često zanemaruju. Ali, istraživanje pokazuje drastične razlike u performansama između sportista koji održavaju discipliniran protokol unosa hranjivih tvari u poređenju sa onima koji to nemaju. Kako je cijeli svijet u karantinu i treninzi se većinom izvode u kućama i zatvorenom, evo savjeta za punjenje hranjivim tvarima tokom dugih treninga u zatvorenom.

Hidrirajte se prije, tokom i poslije treninga

Trčeći na kućnim trakama vrlo je lako dehidrirati, zatvoren prostor se brzo zagrijava i ograničena je cirkulacije vazduha, a to dovodi do isparavanja vode iz vašeg tijela.

Učinci dehidracije izazvane vježbanjem na performanse izdržljivosti dobro su dokumentovani, a nekoliko studija pokazuje da samo 2 odsto smanjenja tjelesne težine može dovesti do viših nivoa percipiranog napora, povećane temperature vaše baze i povećanog kardiovaskularnog naprezanja. Da biste izbjegli ove simptome, trebali biste nastojati uskladiti unos vode sa brzinom znojenja.
Nažalost, nije dovoljno samo ispijati puno vode prije ili za vrijeme vožnje; ako se voda guta prebrzo, tijelo će signalizirati potrebu za njenim izbacivanjem, uzimajući vitalne minerale sa sobom tokom procesa eliminacije. Za pravilno zasićivanje stanica potrebno je više dana strateškog unosa vode. Ovo može zahtjevati češće pijenje i trebalo bi se pojaviti prije pojave žeđi.

Pokušajte da pijuckate vodu neprestano tokom cijelog dana, a najmanje 50 do 75 odsto vaše tjelesne težine ali iznos mjerite u uncama. I zapamtite, potrebna količina vode biće eksponencijalno veća ako trenirate (znojite se) više puta dnevno.

Već žedni?

Ako niste, razmislite o ovom: ako vrijednost hidratacije vaše krvne plazme padne ispod određenog nivoa, vaše tijelo oslobađa hormone koji će izvlačiti vodu iz urina i pljuvačnih žlijezda kako bi pojačali hidrataciju krvnih stanica. Znaćete da se to događa kada dobijete taj grozni osjećaj “suvih usta”.

Odgovorni hormoni, posebno antidiuretski hormon (ADH), takođe će isključiti protok krvi iz ekstremiteta (tj. nogu!) i prisiliti je u bazu. Ovaj redoslijed događaja može smanjiti vaš ukupni učinak snage jer je krv potrebna za osiguravanje kiseonika i hranjivih sastojaka u tim velikim kvadricepsima – a kad se to dogodi, teško je preokrenuti situaciju bez određenih žrtvi. Stoga, ako želite održavati optimalne performanse tokom cijelog trčanja, važno je stalno piti i prije no što osjetite žeđ!

Pijte svoje ugljikohidrate

Za dužu produktivnost u vježbama visokog intenziteta moraćete podržati svoje zalihe glikogena unosom oko 30 do 60 grama ugljikohidrata na sat. Najefikasniji način da se to postigne (i da se održi najvažnija hidratacija!) je piti 12 unci, od šest do osam posto otopine ugljikohidrata-elektrolita na svakih 10 do 15 minuta.

Naravno, nisu sva sportska pića stvorena jednaka. Tradicionalne mješavine pića često se pune nepotrebnim bojama i hemikalijama ili su zasićene šećerom. Srećom, ta pića su vrlo jednostavna da ih sami napravite.

Za osnovni domaći napitak pokušajte pomiješati jednu do dvije kašičice meda, limunov sok (ili bilo koji citrus), prstohvat morske soli i dodavanje kokosove vode u standardnu flašu vode. Što je smjesa jednostavnija, to će manje “dodatnih” sastojaka tijelo morati probavljati. Drugi sjajni izvori slatkoće za vaše domaće piće mogu uključivati javorov sirup ili čiste smjese organskih voćnih sokova.

Napravite vlastite čokoladice

Ako ispijanje kalorija nije u vašem stilu, vjerojatno imate hranu kojavolite unositi dok trčite. Ipak, jedenje iste hrane opet i iznova može ih učiniti neukusnim ili čak učiniti da ih potpuno nerado jedete a to se posebno odnosi dok trčite u zatvorenom, gdje sve postaje monotono. Na svu sreću postoji mnoštvo jedinstvenih prehrambenih opcija koje će vas zainteresovati za ukusne recepte i osigurati pravilno punjenje hranjivih tvari.

Datule su izvrstan izvor ugljikohidrata i prirodno imaju kašastu teksturu koja omogućuje jednostavno grickanje. One takođe djeluju kao izvrsno „ljepilo“ za stvaranje vaših vlastitih hranjihiv čokoladica.

Pokušajte izmiješati šaku datula, izravnati ih oklagijom tako da na njima imate natpisni list ili “temelj” debljine, oko jednog cantimetra. Dodajte koje god druge sastojke volite, sve pomiješajte u mikseru i narežite na komade veličine vašeg zagiza radi lakšeg pristupa i probave istih.

Ovu osnovu možete lako promijeniti kada vam dosadi, pokušajte dodati kokos, mljevene orašaste plodove, sušene trešnje, chia sjemenke ili čak slane opcije poput slanine.

Optimizujte unos proteina

Protein ima važnu ulogu i u ishrani prije i poslije hranjivih tvari za sportiste koji ciljaju izdržljivost. Iako obično ne razmišljamo o proteinima kao izvoru goriva tokom vježbanja, otkriveno je da uključivanje nekih proteina u vaš plan ishrane za treniranje može pomoći povećati radnu snagu. Samo pazite da tokom trčanja ne pretjerate sa unosom proteina jer to može dovesti do probavnih smetnji.

Evo nekoliko opštih smjernica o proteinima, koje treba slijediti:

– Tokom treninga:
½ – ¾ grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno tokom vašeg treninga. Dva do tri sata prije vašeg događaja nastojte unijeti 10 do 20 grama visokokvalitetnih proteina.

– Tokom vašeg događaja:
Ako trčite duže od četiri sata, preporučuje se konzumiranje oko pet grama proteina na sat kako bi se podržao radni učinak i napunio organizam.

– Oporavak:
Odmah nakon vašeg događaja željeli biste napuniti svoje tijelo uzimajući otprilike 10 do 20 grama proteina iz obroka nakon trčanja.

Zaključak

Nadamo se da su vam gore navedene informacije dale uputstva za izgradnju boljih prehrambenih navika i poboljšanje performansi tokom vašeg sljedećeg dugog trčanja u zatvorenom. Zapamtite, bilo koji sportista može unositi svašta u sebe tokom vježbanja, ali disciplinovan sportista obraća pažnju na hranjive tvari za dugo trčanje u zatvorenom, i oni će maksimalno iskoristiti svaki detalj za poboljšanje performansi!


Izvor: Triathlete
Foto: Improb