Trening snage za trčaki napredak

Sve što trebate znati o tome kako i zašto će trening snage poboljšati vaš napredak i učiniti vas bržim trkačem – uključujući i vježbe.

Sve je češće vidjeti trkače u teretani, koji dižu tegove. Većina trkača više ne vjeruje da su oni samo i jednostavno “pluća sa nogama.” Ovo je sjajna vijest, jer trening snage ima toliko prednosti za izdržljivost trkača:

– Bolja otpornost na povrede sa jačanjem vezivnih tkiva, mišića i kostiju;
– Povećana sposobnost trčanja pri kraju trke i snažna završnica;
– Poboljšana ekonomičnost trčanja (učinkovitost).

Fokuirajmo se na treću stavku: Obećanje da će trening snage poboljšati vašu učinkovitost i pretvoriti vas u efikasnijeg i snažnijeg trkača.

Prvo, uzmite u obzir: neće se raditi samo bilo koji oblik treninga snage. Izbjegavajte ove greške kada počnete dizati tegove i bićete daleko ispred očekivanog:

– Preskočite većinu fitness treninga u teretani (previše su aerobički nastrojeni);
– Izbjegavajte vježbe bodibildinga (preduge su i fokus im je samo na hipertrofiju ili rastu mišića);
– Ne dižite zbog izdržljivost (primamo dovoljno podsticaja izdržljivosti dok trčimo!).

Sada, o onome što biste trebali učiniti. Tražimo optimalni plan treninga snage kako biste stekli sve prednosti uz minimalizaciju rizika od povreda i gubljenje što manje vremena u teretani (pretpostavljamo da radije trčite).

Dizanje tegova za trkačku efikasnost: Osnove

Da biste poboljšali efikasnost kako biste mogli istovremeno pokrenuti se sa manje energije, ključno je ugraditi vježbe snage u svoj program koje za cilj imaju dva važna segmenta.

Prvi cilj je koordinacija. Trening snage opisan je kao “trening koordinacije pod otporom” i pomaže trkačima da trče tečnije, sa manje izgubljenog pokreta, dok su umorni.

Bez ovog koordinacijskog treninga, forma trčanja se pogoršava kad god smo umorni. Potrošena energija znači da sporije trčimo. I sve to neučinkovito kretanje čini nas mnogo osjetljivijima i podložnijim povredama.



Drugi cilj je snaga ili sposobnost regrutovanja što više mišićnih vlakana za rad. Uz sposobnost regrutovanja više vlakana u svojim mišićima, duže ćete izdržati u trci bez umora i imaćete više rezerve za iskorištavanje vremena kada bude potrebno snažno finiširati trku do cilja.

Vježbe snage za poboljšanje vašeg koraka

Sada kada razumijemo ciljeve treninga snage za poboljšanu efikasnost trčanja (snaga i koordinacija), možemo početi tražiti vježbe koje će nam pomoći da postignemo te ciljeve.

Prvi je korak prepoznati da se ne radi samo o određenim vježbama koje odaberemo u teretani, već o načinu podizanja. To znači da nikada nećemo dizati malu težinu sa velikim brojem ponavljanja, nećemo “dizati za izdržljivost”.

Umjesto toga, idealno je odabrati broj ponavljanja između 2–10 za svako podizanje, zaovisno o vremenu u vašoj sezoni (više ponavljanja u osnovnom treningu, manje kad se približi vaša ciljana trka). Na taj se način podiže dovoljno kilograma. Trenirate snagu samo dva puta sedmično.



Slijedi odabir vježbi. Kao trkači želite trenirati pokrete, a ne mišiće (nismo bodibuilderi). Najbolje djeluju temeljne iliti fundamentalne vježbe:

– Čučanj (i njegove varijacije poput iskoraka, iskoraka unazad, čučnjeva sa težinama,… itd.);
– Mrtvo dizanje (i njegove varijacije poput Rimskog stila mrtvog dizanja ili mrtvo dizanje uz asistenciju);
– Izbačaj na prsa (Gdje se tegovi dižu sa zemlje na prsa);
– Izbačaj tegova iznad glave, sa minimalnom zadrškom;
– Izbačaj tegova iznad glave, sa širokim hvatom (hvat na šipci treba da bude širi).

Teška dizanja i složena, eksplozivna dizanja treniraju puno više od vaših mišića. Oni programiraju vaš centralni nervni sistem, da efikasnije koordiniše koje grupe mišića stavljati u “vatru” (kontrakciju), a koje opuštati.

Ta unutrašnja-mišićna koordinacija jedan je od razloga što će se vaša efikasnost poboljšati, sa pravilno struktuisanim programom dizanja tegova.

Za mnoge trkače dodavanje dizanja tegova u njihov trening može biti najpozitivniji okidač za nove uspjehe. To će vam drastično smanjiti rizik od povreda, poboljšati kako se osjećate, pojačati vašu sposobnost brzog trčanja i pružiti vam tečniji i efikasniji napredak.

Znajući to, što vas sprečava da odete u teretanu i postignete svoj potencijal?


Izvor: Podium Runner
Foto: Cosmopolitan, Podium Runner