Ruke na koljenima, kvalitetniji oporavak

Članak u časopisu objavljen prije godinu dana postao je viralan ove sedmice kada su ga tvitovali MC Hammer, a zatim JJ Watts. Privukla je i pažnju trkača jer je mjerila nekoliko tehnika oporavka koje se koriste prilikom intervalnog treninga.



Studija je otkrila da je stavljanje ruku na koljena mnogo bolje za oporavak od stavljanja na potiljak. Ovdje su svi detalji.

Pitanje:

Istraživači su željeli saznati nudi li jedan oblik položaja gornjeg dijela tijela bolji oporavak između ponovljenih intervalnih treninga u odnosu na drugi. Ranije studije ukazale su da je lijeganje na leđa zapravo najbolji način oporavka. Ali to je ocijenjeno ne baš praktičnim za intervalne treninge, pa je nova studija upoređivala dva stojeća položaja.

U jednom su ispitivani subjekti stajali uspravno i stezali ruke na potiljku. U drugom su se sagnuli sa najmanje 10 odsto fleksa na kičmu i podupirali ruke na koljena. Prilikom savijanja dobili su uputstva da drže ruke ravno.

Ispitanici:

Ispitanici su bili 20 fudbalerki sa univerziteta, koje su naviknute na intervalne treninge. Imali su prosječnu starost od 20 godina, a prosječni BMI 22,4. Činilo se da su u sjajnoj formi.

Eksperiment:

Ispitanici su nasumično raspoređeni za ponavljanje dva intervalna treninga na laboratorijskoj stazi. Obavili su 4×4-minutna intervala sa tri minute oporavka, bilo sa rukama na glavi (HH) ili rukama na koljenima (HK). Intervale su trčali sa 90 do 95 odsto njihovog najvećeg broja otkucaja srca.

Intervalne sesije su razdvojene sa sedam dana. Subjekti su koristili HH za oporavak tokom jedne sesije, a HK tokom druge.

Odmah nakon svakog intervala ispitanici su počeli udisati u metaboličku masku, dok su istraživači mjerili rezervu otkucaja srca (koliko brzo im se otkucaji srca smanjio u prvih 60 sekundi oporavka) i koliko su im se pluća učinkovito napunila.

Rezultati:

Bila je velika razlika u brzini otkucaja srca u 60 sekundi. Pao je na 31 otkucaj kada su ispitanici zauzeli HH položaj, ali u HK položaju je palo na 53 otkucaja. Pokazalo se da ima visok statistički značaj. Dvije plućne mjere su takođe značajno poboljšane kada su se ispitanici oporavljali poslije svakog intervala, u položaju HK.

Zašto se to dogodilo? Autori, iz laboratorija za fiziologiju vježbanja na Univerzitetu Western Washington, vjeruju da se oporavak srca i pluća poboljšava položajem koji maksimizuje površinu nečega što se naziva „dijafragmatična zona apsorpcije (ZOA)“. Podizanje ruku iznad glave zapravo ograničava mehaničku učinkovitost prsnog zida i mišića. Sa druge strane, savijanje ruku na koljenima ,,poboljšava respiratornu funkciju.”

Faktor umora:

Kada su ispitanici koristili HK položaj , savijali su se malo više sa svakim uzastopnim intervalima, kako su postali umorniji. Ovo nije bilo dio danih uputstava; samo se prirodno dogodilo. Njihov prosječni nivo fleksije porastao je: 14,6%, 15,5%, 17,6% i 19,5%. Čini se da je prirodno savijati se sve više i više kako iscrpljenost i umor rastu.

Zaključak:

Autori su napisali: ,,Sposobnost bržeg oporavka poslije više vježbi bitan je dio optimizacije performansa sportista.” Takođe: „Korištenje najboljeg držanja tokom intervalnog treninga visokog intenziteta presudno je za smanjenje umora i potencijalnih povreda uslijed izmijenjene biomehanike.“

Ograničenja:

Studija nije mjerila performanse ni na treninzima ni u trkama. Izmjerena je rad rezervi srca i rad pluća tokom oporavka od intervalnog treninga.

Šta su istraživači rekli za portal:

„Važnost ovog istraživanja je u tome što tradicionalno držanje za oporavak, uspravno i sa rukama na potiljku nije optimalno za dijafragmu i oporavak. U kliničkim situacijama, pacijentima sa KOPB-om kažu da stave ruke na sto kako bi postigli bolje disanje kad ostanu bez daha. U bolnicama kreveti nisu potpuno ravni; postavljeni su na 30 stepeni, položaj Fowlera, kako bi se pospješilo bolje disanje. Trudnica u trećem tromjesečju preferira više jastuka ispod sebe za spavanje i disanje, gdje joj je udobnije. Poznati sportisti, uključujući Michaela Jordana i druge, stavljaju ruke na koljena kad dođe do prekida u akciji. Ruke na koljenima poduprte su anegdotalno za bolji oporavak, a to sada dokazuju i istraživanja. ” – dopisni autor, Lorrie Brilla, Univerzitet Western Washington.

Poruka za sportiste i rekreativce:

Korištenjem HK položaja za oporavak tokom intervalnog treninga, možete pomoći vašem srcu i plućima da se oporave brže. To bi moglo dovesti do boljeg intervala u treningu i, na kraju, i u trkama.


Izvor: Podium Runner
Foto: Pinterest.ie