TRČANJE TOKOM ZIME – PLAN TRENINGA ZA REKREATIVCE

Zbog niže temperature, sporije nam ide zagrevanje i postizanje radne temperature, te je treniranje po zimi veći izazov nego tokom ostalog dela godine.

Zimski uslovi za trčanje – Uvek prvo trčite protv vetra!

Kad se temperatura vazduha spusti ispod 15C, fleksibilnost ligamenata i zglobova donjih ekstremiteta opada. Protok krvi kroz mišiće se smanjuje usled hlađenja organizma, što uveliko povećava šansu za pojavu novih povreda. I stare  boljke često se vraćaju tokom zime i pojačavaju ograničenja.

Zbog svega ovoga, pripreme u zimskom periodu uglavnom obuhvataju treninge u zatvorenom, u toploj odeći, da bi se simulirali uslovi letnjih temperatura vazduha u kojima se povećava volumen i snaga mišića.

Sneg i led stvaraju posebne teškoće, posebno kada je reč o kontaktu sa podlogom. Samim hodanjem po klizavom ledu, jačaju se zapostavljeni sporedni mišići, ligamenti i pripoji na nogama zbog čestog proklizavanja. Prorade mišići za koje i ne znamo da postoje!

Neizostavan je i vetar. Nikada ne počinjite trčati niz vetar, jer kada se zagrejete, znoj će vam se posle okreta u suprotnom smeru pretvoriti u ledene iglice. Uvek prvo trčite protv vetra!

Trčati ili ne trčati tokom zime?

Prvo rešite sa sobom da li možete uklopiti trčanje zimi. Dani su kraći te mračne večeri i vlažna jutra mogu  pretvoriti trčanje u pravi izazov. Na primer, da li možete da trčite u vreme pauze za ručak? Možda bi vam više prijalo trčanje na traci tokom zime?

Sa jedne strane, trčanje napolju, može vam doneti titulu ”tvrdog trkača”, a sa druge, više ćete vremena provoditi sami, a povećaćete i šanse za bolovanje.:))

”Napolju možete da uživate u lakšem trčanju, posebno ako pada sneg. Jedna od najvećih satisfakcija je biti prvi na stazi koja je bez ijednog traga, osim nekih tragova divljih životinja.” Viktor Rothlin, švajcarski trkač na duge staze i takmičar u maratonu

Šta raditi, koliko trčati, kojom brzinom, koliko dugo, … samo su neka od pitanja koji novopočeni, ali i oni iskuniji trkači i trkačice postavljaju.

Trčanje tokom zime – Početnici, prva trkačka zima

Savet bro jedan glasi: početnici, kao i u bilo kom delu godine, polako i bez žurbe.

Hodanje i skroz lagano trčanje su put do ostvarivanja sebi zadatih ciljeva.

Ovo je osetljiviji deo godine (mislim na trkače – početnike ) te je najbolje početi hodanjem a kada se stekne malo snage i kondicije, polako uvoditi kratke etape trčanja. Vremenom će te trkačke etape u potpunosti istisnuti hodanje tokom treninga.

Moj favorit za početak je program Počnite sa hodanjem, a nastavite sa nešto naprednijim planom Kako postati trkač koje možete pronaći na sajtu Trčanje.rs

Trčanje tokom zime – Rekreativci

Rekreativci (ali ne stihijski!:)) ), sa dva do četiri treninga nedeljno ispunjavaju sve norme. Evo i mog predloga za naredne mesece.

	Ponedeljak	Utorak	Sreda	Četvrtak	Petak	Subota	Nedelja
I nedelja	pauza	4 -8 km	pauza	6 – 10 km	pauza	3 – 7 km	10 – 16 km
II nedelja	pauza	5 – 9 km	pauza	Lagani fartlek 30 – 45min	pauza	3 – 7 km	12 – 18 km
III nedelja	pauza	6 – 10 km	pauza	Lagano brdsko trčanje do 30 – 50min	pauza	3 – 7 km	14 – 20 km
IV nedelja	pauza	4 -8 km	pauza	6 – 10 km	pauza	3 – 7 km	10 – 16 km

Saveti uz program:

• Posle odradjenog prvog kruga treninga (mesec dana), drugi možete započeti sa dodavanjem kilometraže. Nedeljom do 2km a ostalim danima 0,5 – 1,5km, odnosno oko 5min.
• Svi treninzi su planirani da se započnu i završe u blizini vaše kuće, auta i sl.
• Deonice sa pauzama, nisam stavljao zbog hladnog vremena. Brzine i dužine treninga prilagodite sebi i svojim mogućnostima.
• Utorak i subota su lagana trčanja. Četvrtak je lagani tempo, fartlek ili brdo. Nedeljom su duga spora trčanja.