Šta konzumirati prije, u toku i poslije trke

Ono što konzumirate i kada ga konzumirate, može vam pomoći da poboljšate vaše trčanje. Bilo da ste 5K ili trkač na duge staze. Otkrijte tajne kako pojačati svoj uspjeh.

Čak i ako džogirate samo nekoliko kilometara prije, vjerojatno ste čuli za maratonce koji imaju ugljikohidratno punjenje noć prije dugog trčanja ili trke. Ali tjestenina nije jedina hrana koja vam može pomoći da pravilno trčite, a od pravilnog snabdijevanja tijela hranom nemaju koristi samo sportisti koji idu na izdržljivosti. Ono što jedete prije trčanja,  i za vrijeme kao i poslije njega, ključno je za pomaganje da biste se osjećali dobro, imali jak ritam i brže se oporavljali.

„Prehrana tokom čitavog dana, sedmična i mjesečna utiče na cjelokupno vaše vježbanje“, objašnjava Kyle Pfaffenback, doktor nauka, docent za ishranu i fiziologiju fizičke-vježbe na Univerzitetu Eastern Oregon. „Razmišljanje o tome aspektu pomoći će optimizovati vaše trčanje i omogućiti vašim mišićima da se lakše oporave i brže prilagode.“ Ovako se jede i pije poput ozbiljnog trkača.

Šta jesti prije trčanja?

Ako trčite laganom brzinom od 4.5 do 6.5 kilometara (ili manje); preskočite prethodno pripremljeni obrok. „Ako je to samo nekoliko kilometara, prije toga ne trebate jesti“, kaže Vishal Patel, glavni sportski nutricionist Nuun-a, koji je sarađivao s elitnim sportistima kao što je Kara Goucher. U mišićima će biti dovoljno glikogena (tjelesni najdostupniji oblik energije) koji će vas napajati. Popijte 0.25l vode ili niskokaloričnog sportskog pića prije nego što krenete vani, pogotovo ako u jutro prvo trčite (jer se probudite dehidrirani).

Prije trčanja dužeg od 4 kilometra ili bilo koje brže trke; pojedite 50 do 60 grama složenih ugljikohidrata, poput zobene kaše ili banane. „To povećava zalihe glikogena“, kaže Pfaffenbach. Jedite pola sata do dva prije trke, kako biste svom tijelu dali dovoljno vremena za probavu i upijanje hranjivih sastojaka.

Za jači tempo vježbanja ili sprinterske intervale; Obogatite obrok ugljikohidratima noć prije. Pridržavajte se večere koja sadrži tjesteninu, rižu, leće, krompir ili kvinoju (uravnoteženu sa proteinima i povrćem) prije svakog radnog dana kako biste povećali zalihe glikogena, što je važno za performanse visokog intenziteta na svim udaljenostima, kaže Pfaffenbach.

Šta jesti i piti tokom trčanja?

Ako trčite manje od sat vremena; Voda je dovoljna, osim ako nije posebno vrela ili ishlapila. U tom je slučaju važno lagano pijuckati sportski napitak koji sadrži elektrolite. Elektroliti (naime, natrijum i kalijum) pomažu mišićima da zadržavaju tekućinu, primaju kiseonik i pravilno funkcionišu, kaže Patel. „Ako ih unesete kao tekućinu, a ne kao čvrstu hranu, to pomaže bržoj isporuci elektrolita u vaše mišiće“, kaže on.

Za duge trke: mišići pohranjuju dovoljno glikogena da vas drže dobrim za nekih 60 minuta trke i fizičkog napora. Poslije toga će vam trebati 30 do 60 grama ugljikohidrata po satu; od sportskih pića, gelova ili žvakaćih guma, da biste održali svoj intenzitet. „Jedite rano i često za redovan protok hranjivih sastojaka“, kaže Pfaffenbach. Vaš mozak shvati da vam je ostalo malo pokretačke energije prije nego što to učine mišići i počeće vas usporavati kao oprez. Tokom trke u trajanju od 90 ili više minuta, sportska pića sa ugljikohidratima i elektrolitima mogu vam pomoći u održavanju tempa i odgoditi vaš umor.

Pri kraju trke; uzmite sportski napitak u usta, a zatim ga ispljunite poslije mućkanja. Samo ispiranje slatkim napitkom može zavarati vaš mozak da zaposli više mišića (pogotovo kada su iscrpljeni) i poboljšati vaš performans, prema nedavnim istraživanja medicine i nauka u sportu i vježbanju. A također nema bolova u stomaku, na dobitku ste.

Šta jesti poslije trčanja?

Jednom kada pređete određene kilometre, jedan zalogaj hrane na svakih sat vremena je dovoljan da biste dobili najviše rezultate. „Kad trčite, lomite se i stavljate mišiće pod stres; vrijeme kada ojačavate je vrijeme vašeg oporavka“, objašnjava Patel. Uzimajte obrok sa omjerom 2 naprema 1 ili 3 naprema 1 u odnosu ugljikohidrata i proteina, zavisno o dužini i intenzitetu trčanja. (Ako ste trčali sat vremena ili manje, 2 naprema 1 će biti dovoljan.) Zašto? Ugljikohidrati su važniji jer nadopunjuju zalihe glikogena (izvor energije) u vašim mišićima.

Vjerovatno već znate snagu čokoladnog mlijeka nakon vježbanja? Ostale opcije u ishrani uzimajte sa pravim omjerom: smoothie od bobica, banana sa kašičicom proteinskog praha će isto biti od velikog značaja za vaše tijelo i organizam.


Izvor: Health
Foto: The Independent