Razgibajte vaša ramena pred trčanje

Dok ovo čitate, vjerovatno je da sjedite, pognuti naprijed preko računara ili telefona. To je dio modernog života, čak i u “normalnim” vremenima. Danas, uz sve naše razgovore, sastanke, rad, zabave i još mnogo toga što se vodi putem interneta, još je gore; rijetko podižemo pogled i još rijeđe koračamo.

I to je problem ,,Shvatam da se osjećam grozno, jer se ne krećem osim trčanja i nekoliko šetnji tu i tamo”, rekla je Mary Cain Jen Ator iz Women’s Running. Potrebno nam je kretanje i, u ovom nenormalnom kontekstu, moramo preduzeti aktivne mjere kako bismo osigurali da se naša tijela otvore u onom rasponu pokreta koji bi imali u vanjskom, fizičkom, raznolikom kontekstu u kojem bi trebali biti.

Imajući to u vidu, svi bismo dobro usvojili plan kojim ćemo aktivirati naša tijela redovnim, strateškim vježbama i istezanjima kako bismo se suprostavili onome što sjedenje radi našem držanju i pokretljivosti. Ovo su vježbe koje bi ionako trebali raditi, a propisi o karantinu pružaju i podstiču novi kontekst u kojem bismo ih mogli udobnije obavljati sve ove vježbe.

,,Pokušavate da zamahnete rukom, a ne možete jer vaša ramena ne mogu nazad da se pomjere”, kaže Bergman. Tako da vaš ruke ostaju ispred, idu prema naprijed, rotiraju se i mogu samo ravno ići zbog lošije koordinacije ramena.

Kad vam ruke ostanu naprijed, vaša težina ostaje naprijed, pomicanje nogu naprijed mora da vas podrži, skloni ste savijanju u struku, a budući da su vam kukovi neprirodno rotirani, ne možete pokretati nogu unazad za učinkovito odguravanje/pokretanje. Da bi se laktovi dosljedno vratili, možda će trebati neko oslobađanje i prekvalifikacija položaja kako bi se stvorio potrebni raspon pokreta i posturalne izdržljivosti.

Obavezno razgibajte ramena, prije svakog trčanja

Čak i ako niste spremni uložiti vrijeme za snažnije intervencije na ramenu, svaki trkač može imati koristi od dinamičnih pokreta za zagrijavanje ramena, prije svakog trčanja. Physios Jim i Phil Wharton preporučuju potezanje ruku kako bi ublažili uspravno držanje, vratili ramena i aktivirali mišiće koji će ih zadržati tamo.

Tokom godina kao cross-country trener, to su bile prve stvari koje su svakodnevno radili naši trkači, to je predstavljalo prelaz mladih trkača iz onog vremena koje su provodili za stolovima i knjigama. I danas su mi posebno učinkoviti i važni jer se pomoću njih odvajam od sati pred monitorom računara i telefona kako bih se pripremila za trčanje.





Započnite sa nizom zamaha sa otvorenim rukama namjenjenih istezanju mišića u prsima i ramenima koristeći suprotne mišiće između vaših lopatica.

– Stanite uspravno sa razmaknutim nogama u ravnini ramena;
– ispružite ruke, spojite ih ispred sebe na visini struka;
– Udahnite;
– Otvorite ruke i prebacite ih natrag koliko god više mogu ići, stežući mišiće u sredini vašeg gornjeg dijela leđa, tako da spaja vaša ramena;
– Izdahnite;
– Nagnite ruke prema naprijed i ponovite, svaki put ih lagano podižite dok ne postignete visinu ramena;
– Spustite ruke nazad u početni položaj, u visini struka, i počnite zagrijavati gornji dio tijela.



Drugo, napravite niz zamaha rukama koji protežu prednji dio nadlaktica i ramena, radeći mišiće na stražnjoj strani, slično pokretima kao kada trčite.

– Počnite sa uspravnim stavom i sa razmaknutim nogama u širini ramena i rukama udobno smještenim uz kukove.
– Lagano okrenite ruke držeći sa zaključanim laktovima, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Držite ramena niska i opuštena.
– Nakon što se nekoliko zamaha odradi, dodirnite vrhove prstiju.
– Držite laktove ispravljeno, lagano podignite ruke, povlačeći ramena nazad i  ka dole, stisnuvši ramena.
– Držite 2 sekunde i otpustite. Napravite 10 ponavljanja.

Ramena aktivirana, dižite ih prema nebu i ispružite se što više možete, a zatim spustite ruke prema dole i nazad dok držite svoje držanje uspravnim i ravnim; zatim lagano i učinkovito počnite vaše trčanje.


Izvor: Podium Runner
Foto: Health Magazine