PLAN TRENINGA ZA APSOLUTNE POČETNIKE U TRČANJU

Da bi za nekoga rekli da je trkač/ica potrebno je da pola sata može da trči sporim, opuštenim ritmom. Netrkači se umore već posle nekoliko minuta i par stotina metara pa su zato potrebne odgovarajuće pripreme, odnosno treninzi kako bi se od šetača došlo do džogera ili trkača.

Kako trčati pola sata bez prestanka?

Moguće je naći brojne trening planove koji će vam pružiti dovoljno znanja kako biste trčali magičnih pola sata. No, ovaj prvi korak je često i najteži jer se u njemu ogleda pitanje istrajnosti i upornosti. Kada uspete da trčite pola sata bez prestanka, možete postaviti novi cilj, npr. da trčite pola sata 5 puta nedeljno, sledećih 5 meseci? Po dostizanju granice od recimo 7 km neprekidnog trčanja, svako može sebi da zada ozbiljniji cilj, poput učestovanja na trci od 7 ili 10 kilometara.

Pre početka bavljena trčanjem proverite čeklistu

• Ako niste nikada vežbali, a ušli ste u petu deceniju života ili imate desetak ili više kilograma „preko mere” bilo bi dobro da konslutujete lekara i obavite sistematski pregled
• Treninzi moraju biti isplanirani. Napravite raspored, zalijepite ga na zid i pratite napredak. Pišite svoje utiske u dnevnik.
• Nisu svi dani idealni za trening. Razlozi mogu biti razni, ali držite se plana, jer sledeći trening može biti i bolji.
• Budite uporni i ne preterujte. Trkači znaju da svako preterivanje u trčanju (dužine, brzine) može da dovede do pojave povreda, a time i do razočarenja.
• Pronađite trkačkog mentora ili se priključite lokalnom trkačkom klubu. Pitajte poznanika koji već duže vreme trči da vam bude lični trener i podršku prvih par meseci.

Plan treninga za apsolutne početnike u trčanju

1. sedmica	Kratak opis	Detaljan opis
Ponedeljak	Trčanje/Hodanje	10x (Trči 1 min, Hodaj 2 minuta)
Utorak	Hodanje	Hodaj polako pola sata
Sreda	Trčanje/Hodanje	10x (Trči 1 min, Hodaj 2 minuta)
Četvrtak	Hodanje	Hodaj polako pola sata
Petak	Trčanje/Hodanje	10x (Trči 1 min, Hodaj 2 minuta)
Subota	Trčanje/Hodanje	10x (Trči 1 min, Hodaj 2 minuta)
Nedelja	–	Odmor
2. sedmica
Ponedeljak	Trčanje/Hodanje	10x (Trči 2 min, Hodaj 1 minut)
Utorak	Hodanje	Hodaj polako pola sata
Sreda	Trčanje/Hodanje	7x (Trči 3 min, Hodaj 3 min)+ Trči 2 min
Četvrtak	Hodanje	Hodaj polako pola sata
Petak	Trčanje/Hodanje	6x (Trči 4 min, Hodaj 1 minut)
Subota	Trčanje/Hodanje	6x (Trči 4 min, Hodaj 1 minut)
Nedelja	–	Odmor
3. sedmica
Ponedeljak	Trčanje/Hodanje	5x (Trči 5 min, Hodaj 1 minut)
Utorak	Hodanje	Hodaj polako pola sata
Sreda	Trčanje/Hodanje	5x (Trči 5 min, Hodaj 1 minut)
Četvrtak	Hodanje	Hodaj polako pola sata
Petak	Trcanje/Hodanje	4x (Trči 6 min, Hodaj 1 minut) + Trči 2 min.
Subota	Trčanje/Hodanje	4x (Trči 6 min, Hodaj 1 minut) + Trči 2 min.
Nedelja	–	Odmor
4. sedmica
Ponedeljak	Trčanje/Hodanje	3x (Trči 8 min, Hodaj 1 minut) + Trči 3 min.
Utorak	Hodanje	Hodaj polako pola sata
Sreda	Trčanje/Hodanje	3x (Trči 9 min, Hodaj 1 minut)
Četvrtak	Hodanje	Hodaj polako pola sata
Petak	Trčanje/Hodanje	2x (Trči 10 min, Hodaj 1 minut) + Trči 8 min.
Subota	Trčanje/Hodanje	2x (Trči 11 min, Hodaj 1 minut) + Trči 6 min.
Nedelja	–	Odmor
5. sedmica
Ponedeljak	Trčanje/Hodanje	2x (Trči 12 min, Hodaj 1 minut) + Trči 4 min.
Utorak	Hodanje	Hodaj polako pola sata
Sreda	Trčanje/Hodanje	2x (Trči 13 min, Hodaj 1 minut) + Trči 2 min.
Četvrtak	Hodanje	Hodaj polako pola sata
Petak	Trčanje/Hodanje	2x (Trči 14 min, Hodaj 1 minut)
Subota	Trčanje/Hodanje	Trči 15 min, Hodaj 1 minut , Trči 14 min.
Nedelja	–	Odmor
6. sedmica
Ponedeljak	Trčanje/Hodanje	Trči 16 min, Hodaj 1 minut, Trči 13 min.
Utorak	Hodanje	Hodaj polako pola sata
Sreda	Trčanje/Hodanje	Trči 11 min, Hodaj 1 minut, Trči 12 min.
Četvrtak	Hodanje	Hodaj polako pola sata
Petak	Trčanje/Hodanje	Trči 18 min, Hodaj 1 minut, Trči 11 min.
Subota	Trčanje/Hodanje	Trči 19 min, Hodaj 1 minut, Trči 10 min.
Nedelja	–	Odmor
7. sedmica
Ponedeljak	Trčanje/Hodanje	Trči 20 min, Hodaj 1 minut, Trči 9 min.
Utorak	Hodanje	Trči 20 min, Hodaj 1 minut, Trči 9 min.
Sreda	Trčanje/Hodanje	Trči 22 min, Hodaj 1 minut, Trči 7 min.
Četvrtak	Hodanje	Hodaj polako pola sata
Petak	Trčanje/Hodanje	Trči 24 min, Hodaj 1 minut, Trči 5 min.
Subota	Trčanje/Hodanje	Trči 26 min, Hodaj 1 minut, Trči 3 min.
Nedelja	–	Odmor
8. sedmica
Ponedeljak	Trčanje/Hodanje	Trči 27 min, Hodaj 1 minut, Trči 2 min.
Utorak	Hodanje	Trči 20 min, Hodaj 1 minut, Trči 9 min.
Sreda	Trčanje/Hodanje	Trči 28 min, Hodaj 1 minut, Trči 1 min.
Četvrtak	Hodanje	Hodaj polako pola sata
Petak	Trčanje/Hodanje	Trči 29 min, Hodaj 1 minut.
Subota	Trčanje!	Trči 30 min.
Nedelja	–	Odmor

U prvoj sedmici ste potrčali, a posle osme ćete se pohvaliti novim hobijem. Nakon dva meseca možete bez problema da nastavite sa polučasovnim trčanjem.

Nadamo se da ćete do tada već biti upoznati sa sajtom Trčanje.rs i da ćete pronaći cilj i odgovarajući plan za nastavak vaših aktivnosti. Patike na noge i džogirajte! Za sva pitanja i savete stojimo vam na raspolaganju 🙂