NEAT i kako spaliti višak kalorija

Gubitak masti ima krizu identiteta – a vi ste ti koji patite od yabuna, na kraju. Iako “pravila” gubitka masti i spaljivanja kalorija nisu pretjerano složena, postoji razlog zašto broj ljudi sa prekomjernom težinom i dalje raste. To je isti razlog zašto se borite da izgubite prvih 20 kilograma ili posljednjih 10 koji stoje između vas i vašeg ravnog stomaka.

Zašto nas gubitak masti i masnih naslaga toliko zbunjuje? Jer pogrešno shvatamo kako djeluje gubitak masnoće i šta možemo učiniti kako bi postupak bio malo manje komplikovan. Da – ako želite smršati, istina je stara poslovica “Jedite manje nego što sagorijevate”. Ali tu počinju problemi.

Jesti manje nije tako jednostavno. Ako ste pokušali smanjiti koliko kalorija pojedete u danu, znate da je to istina. A ako nekome kažete da je “lijen” ili “ne pazi dovoljno”, ne čini ništa da riješi problem ili pomogne toj osobi. (Da ne spominjem; gubitak težine je težak proces koji zahtijeva vrijeme.)

Čak i ako jedete manje, možda ćete se boriti protiv psiholoških ili fizioloških barijera zbog kojih je još teže spustiti kilograme. Ili kada počnete jesti manje kalorija, čini se da i poteškoće u održavanju tog tempa vas tjeraju da prestanete.

To nije fer, ali to ne znači da gubite tu bitku. Većina ljudi nikada ne troši vrijeme (prevod: idite doktoru, popravite krv, pregledajte mentalne barijere) da biste shvatili zašto kilogrami ne odlaze. Jednostavno shvatate svoju stvarnost, ne izgledate drugačije i nema promjena ni na vagi.

Postoji još jedan dio jednačine koji se često zanemarujemo, a nema nikakve veze s jedenjem. Kad čujete „sagorijevanje kalorija“, vjerojatno razmišljate o vježbama koje ruše metabolizam (soul-crusher), radite jako težak kardio ili imate intenzivne vježbe sa tegovima.

Iz perspektive vježbanja, gubitak masti nije sve samo o bezumnom intenzivnim vježbama. U stvari, ako razgovarate sa nekim od vodećih istraživača, lakši pristup gubitku masti će svi zaboraviti. A to bi mogla biti spona sa vama kako da odbacite nekoliko viška kilograma ili započnete putovanje prema većem gubitku kilograma. Još uvijek ste zbunjeni? Vrijeme je da otkrijemo dio jednačine koji nedostaje pri gubitku masti.

Kako zaista sagorijevamo kalorije

Oprostite na trenutak dok malo matematizujemo ovaj post. Ukupni broj kalorija koje sagorite u danu dolazi iz tri izvora:

– Bazalna metabolička stopa (BMR): ovo je broj kalorija koje vaše tijelo jednostavno koristi za život. Čak i kad biste cijeli dan ležali u krevetu, vaše bi ih tijelo sagrilo. Otprilike 60% kalorija koje unosimo u dan ide u održavanje ovih osnovnih bioloških procesa.

– Termički učinak hrane (TEF): količina energije koja joj je potrebna za probavu, apsorpciju i pohranu hrane. Stopa varira od osobe do osobe i od hrane do hrane (protein je makrohranjivi sastojak koji je “metabolički najskuplji”, sa tim da se do 30% kalorija sagorijeva tokom probavnog procesa.) Ali u prosjeku TEF računi su nekih 10% do 15% našeg dnevnog sagorijevanja kalorija.

– Treći element je aktivnost termogeneze (AT). Ali ova kategorija ima dvije komponente: vježbanje; bilo kakva umjerena do naporna sesija u teretani, na biciklu, na stazama itd .; i termogeneza ne-vježbanja (NEAT), koja u osnovi uključuje sve ostalo. Stojanje, hodanje, itd. – svi oni doprinose NEAT-u.

Iako bi NEAT mogao izazvati sarkastičnu primjedbu, ako pod vježbanje mislite samo kao aktivnost koju obavljate u teretani, tada vam nedostaje ogroman potencijal sagorijevanja masti.

Nemojte samo uzimati naše savjete po nominalnoj vrijednosti, istraživači ga proučavaju godinama. Ono što su otkrili je da NEAT može imati ogroman uticaj na ukupne kalorije koje čovjek sagorijeva – čak 2.000 dnevno. A to je mnogo snažnije od bilo kojeg dodatka sagorijevanju masti ili sredstva za suzbijanje apetita.

Ako se ozbiljno bavite gubitkom masti, NEAT je isplativ (besplatan je!), naučnini pristup koji može djelovati na vaše tijelo. Često biramo uporediti vrste vježbi. Tegovi su bolji od kardio i slično. Treningi visokog intenziteta (poput HIIT-a) bolji su od sporih trčanja na trakama u teretani. Ali:

Već znate da intenzivnih 30 minuta vježbanja može sagorjeti stotine kalorija, ali isto tako može i nekoliko sati u tržnom centru. Na primjer, čovjek od 85 kilograma može sagorjeti oko 285 kalorija samo jednom satnom ležernom šetnjom.

Samo zato što vas nije ostavila bez daha ne znači da se vaša aktivnost ne broji. U stvari, obrnuto je; sve “lagane” aktivnosti koje obavljate mogu vam dati prednost u velikoj mjeri, u vašu korist.

Na primjer, u studiji dr Jamesa Levina iz 2005. godine na Klinici Mayo regrutovao je grupu od 20 ljudi. Polovina njih je bila mršava, a ostalih 10 su bili prekomjerno debeli, samoproglašeni „kauč krompiri“.

Nakon što su ih pratili 10 dana, istraživači su otkrili da su pretili ljudi tijekom dana sjedili 164 minute duže od svojih vitkijih kolega. Štoviše, mršavija skupina stajala je oko 152 minute duže od pretilih.

Nakon što su ih pratili 10 dana, istraživači su otkrili da su pretjerano debeli ljudi tokom dana sjedili 164 minute duže od svojih vitkijih kolega. Štaviše, mršavija grupa stajala je oko 152 minute duže od deblje grupe.

Levineov tim smanjio je brojeve i utvrdio da će, ako pretjerano gojazni subjekti ne učine ništa drugo osim stojanja ili šetanja onoliko koliko čini mršava grupa, sagoriti dodatnih 352 kalorije dnevno.

Opet, to je više od 350 kalorija; gotovo 15 odsto prosječnog dnevnog unosa kalorija muškarca starijeg od 30 godina; sagorjelo je bez dodavanja nikakve vježbe.

Ali čak i ako niste među grupom debljih ljudi, NEAT igra veću ulogu u vašem životu nego što mislite. Levine je napisao u recenziji 2004. godine u American Journal of Physiology: ,,NEAT je, čak i kod strastvenih vježbača, pretežna komponenta termogeneze aktivnosti i energetski je trošak povezan sa svim aktivnostima koje poduzimamo kao živa, nezavisna bića.”

Drugim riječima: ,,Ima 168 sati u sedmici”, kaže Harley Pasternak, trener slavnih koji je radio sa svima od Lady Gage do LL Cool J. ,,Ako radite sat vremena dnevno, pet dana u sedmici, i dalje imate 163 sata – ili 97% sedmice – da niste u teretani.”

Čak će i najvjerniji tgym vježbači ipak provesti više života van nego u teretani. Vaše navike tokom tih sati van teretane mogu raditi ili za vas, ili protiv vas.

Zamka: kako kombinovati NEAT i vježbanje

NEAT vam može pomoći da postignete svoj cilj za mršavljenje. Ali evo gdje stvari postaju zamršene; vaša vježba može funkcionisati protiv vašeg NEAT-a.

James Krieger, osnivač Weightology, kaže da neki čjudi zapravo brišu sve blagodati sagorijevanja kalorija svojim vježbama tako što su manje aktivni ostatak dana (u odnosu na dan kojim se ne trenira). I postoji istraživanje koje podržava ovu ideju.

„Recimo da je osoba potrošila 200 kalorija tokom vježbanja“, kaže Krieger, „oni to zapravo mogu nadoknaditi svojim NEAT nivoima koji će se smanjiti za 200 kalorija ostatak dana. Kao da uopšte nisu vježbali.” Jedan mogući razlog: jer su iscrpljeni nakon toga.

„Kažem ljudima, ako imate klijenta koji je zainteresovan za gubitak masnoće, pazite koliko naporno radite, jer ako ih trenirate toliko naporno da oni sjede okolo i ne rade ništa ostatak dana, zapravo možete im raditi medvjeđu uslugu ako pokušavaju izgubiti tjelesnu masnoću.”

Ako vam je trebao dodatni dokaz da vas ne treba svaka vježba lomiti i ostaviti u bolu, sada to imate. Ali postoje i dokazi da i biologija igra ulogu. ,,Vaše tijelo ne voli biti u pomanjkanju energije”, kažu Krieger. “Ako radite dijetu i vježbate, vaše će se tijelo pokušati oduprijeti smanjenju nivoa NEAT-a, bilo da su to manji pokreti ili sporije kretanje.”

Pa šta možete učiniti za borbu protiv ove suptilne sabotaže? Krieger preporučuje ljudima da nose pedometar i pokušavaju održavati isti nivo aktivnosti svaki dan, čak i u danima kada radite napornije treninge.

,,Ključ je u konstantnosti”, kaže Krieger. ,,Ako to radite samo jednom u neko vrijeme, neće donijeti veliku razliku, ali ako to činite u kontinuitetu, to će donijeti vidljive rezultate.”

Imajte na umu da vam ne govori da odustanete od trčanja u korist šetnje. NEAT vas neće toliko dići. Trening otpora to čini. Ono što govori je da bi trebali kombinovati, kako sprint tako i šetnje.

Kako učiniti da NEAT radi za vas

Ovo nije pozivnica da počnete forsirati minimalno vježbanja u svom danu. Ali ne morate tražiti načine kako da razbijete znoj u svakom dnevnom trenutku. Ne morate raditi čučnjeve sa tjelesnom težinom dok kuvate. To nije NEAT, to bi bila vježba.

Umjesto toga, obratite pažnju na to koliko vremena provodite kretajući se ili ne. U svojoj knjizi ,,Pomaknite se malo, izgubite puno”, dr Levine preporučuje vođenje dnevnika aktivnosti nekoliko dana. Željeli biste zabilježiti barem jedan radni dan i jedan vikend. Pratite kako provodite vrijeme u intervalima od pola sata. Označite svaku aktivnost u jednoj od tri kategorije: sjedenje, stajanje ili kretanje.

Kad je dnevnik završen, pogledajte svaku stavku, posebno onu kategoriju u kojoj je sjedenje. Razmislite o načinima na koje biste te zadatke mogli učiniti aktivnijima. Na primjer, oni konferencijski pozivi na kojima morate biti na poslu, da li biste mogli ustati ili se čak šetati kancelarijom u toku istih?

Levine preporučuje 135 minuta NEAT-a tokom dana, što zvuči puno; ali zapravo iznosi samo nešto manje od 10 odsto dana od 1.440 minuta. Zapamtite, i stojanje se broji.

Male aktivnosti sagorijevaju više kalorija nego što mislite. Usisavanjem kuće u trajanju od 30 minuta sagorite 143 kalorije. Čišćenje garaže na 30 minuta sagorijeva 122 kalorije. Upotrebite stojeći stol ka oslonac i sagorjećete 98 kalorija. Sve što radite u svom vrtu sagorijeva između 100 i 200 kalorija na sat. Isto vrijedi i za vaše šetanje ili šetnju sa psom.

Zamislite svaki vaš korak kao malu pobjedu. Studija iz 2011. godine objavljena u časopisu International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity istraživači su otkrili da, uzimajući pauzu od 5 minuta hoda svakih sat vremena, možete sagorjeti dodatnih 660 kalorija sedmično. Ekstrapolirajte to tokom jedne godine i izgubili biste oko 9 do 10 kilograma samo sa tih 5 minuta šetnje.

Opet, poenta nije u varanju sistema. Razumije se da gubitak masnoće nije samo nusprodukt treninga sa tegovima ili dijeta. Postoje i drugi fizički napori koji to možete učiniti, kada se dodaju tokom vremena (razmislite 2-3 mjeseca ili duže), mogu imati značajan uticaj i pomoći vam da konačno shvatite kako programi gubitka masnoće rade za vas.


Izvor: Born Fitness
Foto: Ben Greenfield Fitness