Hlađenje povreda; istina ili mit?

Kad god imamo bolove u leđima ili bol u koljenima, krenemo po led. To činimo jer nam je rečeno da hlađenje smanjuje oticanje, ubrzava proces ozdravljenja i pomaže nam da se oporavimo od napornih vježbi koje umaraju i troše tijelo.

Mislimo da to radimo kako treba, baš kao i svi ti profesionalci sa fotografija. Ali prošlo je 50 godina otkako se legenda Los Angeles Dodgers ekipe, Sandy Koufax prvi put pojavio na fotografiji časopisa Sports Illustrated iz 1965. godine, sa lijevom rukom potopljenom u kantu leda, što je skoro pa ikonski trenutak u sportu. Od tada nijedno objavljeno, recenzovano istraživanje nije pokazalo da je led koristan u procesu ozdravljenja. U stvari, nedavna istraživanja pokazala su suprotno. Led može odgoditi zarastanje, povećati oticanje i eventualno prouzrokovati dodatna oštećenja povređenih tkiva.

Kratka istorija toga gdje smo pogriješili.

Postupak za tretiranje povreda kojeg prati većina ljekara, fizioterapeuta i atletskih trenera nije se promijenio od 1978., kada je ortopedski hirurg sa Harvarda dr. Gabe Mirkin smislio termin „protokol RICE“. Akronim, koji označava „odmor, led, kompresije i suzbijanja“, još se danas uči u školama za medicinsku i fizikalnu terapiju i nalazi se na web stranici Nacionalnog instituta za zdravlje kao vrhunski tretman za akutne i hronične sportske povrede. Dr Rick Wright, stipendist NIH-a i bivši ljekar iz St. Louis Bluesa, Cardinalsa i Los Angeles Ramsa, još uvijek se zaklinje u tu terapiju.

„Led je najbolji modalitet za kontrolu bola, oteklina i upala, posebno ako ledite pogođenu regiju 25 do 30 minuta, tako da postignete stvarno hlađenje tkiva i smanjenje upale, za razliku od kraćih intervala u kojima možete dobiti povratni odgovor.“ kaže Wright koji je trenutno predsjedavajući Odjela ortopedske hirurgije Medicinskog centra na Univerzitetu Vanderbilt. „Nije bilo dobro izvedenih naučnih studija koje su prešle moj stol zbog čega bih rekao da bih umjesto leda koristio nešto za što je dokazano da djeluje bolje. Nemam nikakvih planova za promjenu u skoroj budućnosti.“

Pa ipak, ni Mirkin se sada ne slaže. Ovih dana kaže svima koji će slušati, da nije bio u pravu i za odmor i za led. Napisao je u samostalno objavljenu knjigu Gary-ja Reinl-a iz 2013. godine „Iced! Opcija iluzijskog liječenja“, koja je postala biblija rastućeg pokreta protiv leda. „Moje smjernice RICE koriste se već decenijama, ali nova istraživanja pokazuju da odmor i led zapravo odgađaju ozdravljenje i oporavak“, kaže Mirkin, koji sada ima 84 godine.

Da, kaže Mirkin, ako su vam mišići upaljeni, tu bol možete olakšati ledom. Ali upala koja prouzrokuje tu bol zapravo donosi iscjeljivanje tijelu; zaleđivanjem, „slabite taj imunološki odgovor“, kaže on. „Mislite da se brže oporavljate, ali nauka je pokazala da niste u pravu.“

Zašto je, dakle, onda Mirkin izmislio RICE metodu? Moguće je, posredno, zbog dvanaestogodišnjeg dječaka imenom Everett Knowles, koji je 1962. godine na putu  od škole probao da skoči na teretni voz u Somerville, Massachusetts. Dok je to činio, Knowles-ovo desno rame razbilo se u kamenu konstrukciju mosta i pri tome je zaradio posjekotinu na ruci. Dječak je prebačen u Opštu bolnicu Massachusetts, gdje je hirurg sa Harvarda, dr. Ronald Malt napravio istorijsku scenu. Dok je odlučivao kako ponovno spojiti Knowles-ovu ruku, kako bi takva operacija bila uspješna, Malt je povrijeđenu površinu tretirao ledom.

Ljekari su počeli koristiti isti protokol za liječenje svih oštećenih tkiva, posebno u sportskom svijetu. Kad je Mirkin napisao svoju knjigu, jednostavno je izvijestio sve o anegdotskim dokazima ljekara koji su vidjeli privremeno smanjivanje oteklina i bola uz pomoć imobilizacije, leda i kompresije. „1978. godine, upala nije bila ni u istraživačkoj literaturi, ali opet su se svi odmarali, stavljali bolna područja u obloge i čvrsto ih omotavali ledom“, kaže Mirkin. „Nisam vam ništa preporučio na temelju dugotrajnog istraživanja. Preporučio sam ono što su svi tada radili.“ A budući da „RIC“ jednostavno nije bila toliko privlačna kao riječ, a gravitacija može pomoći krvi i tekućini da se smiri i da je tijelo ponovo apsorbuje, Mirkin je na kraju dodao „E“ za „povišenje/podizanje“. Smislio je lijep slogan: „RICE je lijepo.“ (RICE is nice.)

Slučaj protiv hlađenja.

Sjećate se kad vam je medicinska sestra u školi rekla da stavite led na zglob koji te uganuli dok ste trčali? Da li vam je rekla da to ostavite pet minuta? 10? 20? Da li je to bio led u vrećici ili zamotan u peškir?

Ta medicinska sestra bila je u pravu samo u vezi jedne stvari: Nijedno istraživanje ne može osporiti da je led najjeftiniji i najdostupniji način za trenutno ublažavanje bola. Odmah da vas upozorimo; bol će se vratiti kad se oštećeno tkivo ponovno zagrije i upalni odgovor nastavi.

To je zato što se upalni proces mora dogoditi. Tri faze ozdravljenja povreda mekih tkiva sada su univerzalno prihvaćene od strane medicinske zajednice: upala, oporavak i re-izgradnja. A faze oporavka i preuređenja ne možete dostići dok ne prođete kroz fazu broj jedan.

Kad je tkivo oštećeno, imunološki sistem pokreće taj upalni odgovor, što je studija objavljena 2010. godine u časopisu Federation of American Societies for Experimental Biology Journal pokazala da je potrebno za liječenje oštećenog tkiva i obnavljanje mišića. Tijelo raspoređuje svoju posadu za popravak i čišćenje u obliku makrofaga, bijelih krvnih zrnaca koji zahvataju i razgrađuju stanične krhotine. Oni proizvode proteinski faktor rasta sličan inzulinu 1, koji je potreban za obnavljanje i regeneraciju mišića. Ista studija pokazala je da blokiranje upale odlaže zarastanje sprečavajući oslobađanje IGF-1.

Led odgađa taj proces sužavanjem krvnih žila i dopuštajući manje tekućine da dođe do povređenog područje, što je dokazano u studiji iz 2013. godine u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Ovo istraživanje pokazalo je da lokalno hlađenje odgađa oporavak od oštećenja mišića prouzrokovanog ekscentričnim vježbanjem. Uz to, članak iz 2015. objavljen u časopisu Hirurgija koljena, sportska traumatologija i artroskopija pokazao je da sužavanje krvnih žila prouzrokovano zaleđivanjem ostaje poslije završetka hlađenja, a ograničavanjem protoka krvi može se ubiti inače zdravo tkivo; to jeste, led nanosi veću štetu preko postojeće povrede.

A već 1986. studija objavljena u časopisu Sports Medicine pokazala je da kad se led primjenjuje duže vrijeme, limfne žile postaju propusnije, što izaziva povratak protoka tekućine u intersticijski prostor. To znači da će se lokalna oteklina na mjestu povrede povećati, a ne smanjiti sa upotrebom leda.

Ovdje se takođe ne radi samo o ozbiljnim povredama; radi se o načinu na koji se oporavljate od vježbanja. Zapamtite, jako bolan kvadriceps zbog vježbanja razlikuje se od rastrganih kvadricepsa samo u par koraka. Studije iz 2014. objavljena u časopisu Journal of Strength & Conditioning Research i druga koju je napravila ekipa sa Univerziteta Queensland, pokazale su da uranjanje u hladne vodu poslije treninga – ledene kupke; značajno smanjuje dugoročno povećanje mišićne mase i snage zaustavljanjem aktivnosti stanica koje su važne za izgradnju i jačanje mišića. Kada uđete u hladnu kupku poslije napornog vježbanja, misleći da smanjujete upalu, zapravo odgađate oporavak.

Upale i otekline smatraju se neprijateljima naših tijela, ali samo je oteklina zapravo loša. „Upala je proces koji tijelo koristi za zacjeljivanje tkiva, dok je oticanje nusprodukt tog procesa“, kaže dr. Joshua Appel,  hirurg u avijaciji za 306. eskadrilu paracizma i šef hitne medicine za zdravstveni sistem Južne Arizone. „Kada regrutujete upalne markere u akutno povređeno područje, tu dolazi i tekućina. Tijelo zna kako se samo zaliječiti pa vam ne daje previše tekućine. Ali ne možete imati dovoljno pražnjenja.“

Gubite hladnoću; alternative za led.

Kako, dakle, tijelo uklanja oticanje? Većina čestica je prevelika da bi se kretala kroz vene našeg venskog sistema, pa se umjesto toga moraju evakuisati kroz žile limfnog sistema. Limfati su, međutim, pasivni sistem, u potpunosti zavisan od aktivacije mišića; kretanje je potrebno za pokretanje tekućine kroz limfne posude. Sjedenje mirno sa pakovanjem leda stvara upravo suprotan učinak. „Sa akutnom povredom želite ukloniti i dobre i loše stvari“, kaže Appel, koji više ne koristi led za lječenje bezbrojnih povreda zglobova i koljena koje su pretrpjeli njegovi skakači. „Jedini način za to je kretanje.“

Razmislite o tome. Mislite li da su naši preci lovci-sakupljači na svoje uganute zglobove, stavljali led koji su uzeli sa neke obližnje sante, sjedili i prestali ganjati večeru? Vjerovatnije je da su povredu zavili u nešto ili je fiksirali uz pomoć nekog štapa, a pokret je omogućavao ozdravljenje. Forsiranje uganutog zgloba možda zvuči loše, ali studija iz 1999. godine objavljena u časopisu American Academy of Ortophedic Surgeons pokazala je da zamotavanje oštećenog tkiva – tj. primjena sile na njega; ubrzava zacjeljivanje koštanog i mišićnog tkiva, dok neaktivnost potiče aberantno popravljanje tkiva.

Pomicanje bolnih mišića je jednostavno. Corey Kluber, dvostruki as Cy Younga, dobitnik asa iz Cleveland Indians ekipe, nije stavljao led na ruke od ulaska u veliku ligu 2011. godine. Umjesto toga, Kluber radi vježbe svijetlo-otpornosti koje ciljaju mišiće oko karlice i prepona poslije vježbi hvatanja/bacanja, naravno aktivinost mišića i ispuštanje tekućine iz tkiva oštećenih tokom njegovih pokretanja. „Kad sam bio mlađi, stavljao sam led na bolna mjesta jer su to radili ostali oko mene, i to mi je rečeno da radim“, kaže Kluber. „Ali sa vremenom sam shvatio da se osjećam bolje bez hlađenja bolnih mjesta.“ Rezultat: Kluber kaže da se brže može ugrijati dan poslije hvatanja/bacanja.

Akutne povrede su, naravno, složenije. Ne, ne želite raditi čučnjeve sa 150 kilograma na oštećene ili pocijepane prednje ukrštene ligamente. Ali recimo da uganete zglob. Ako vas fizioterapeut navede da stanete na njega, nemojte se ustručavati.

Ako je povreda previše bolna ili je područje previše krhko za bilo koju vrstu dobrovoljnog kretanja, razmislite o upotrebi neuromuskularnog električnog stimulativnog uređaja (poznatijeg kao elektrostim), kaže fizioterapeut i legendarni guru mobilnosti, Kelly Starrett. Takvi uređaji (a na tržištu ih je sve više i više) stvaraju neumarajuće kontrakcije mišića, omogućujući uklanjanje otpada i zagušenja koja se nalaze u vašim limfnim sistemima, koji se pokreću kontrakcijom mišića.

Starrett kaže da je prije sedam godina imao pacijenta koji je upravo došao sa rekonstruktivne operacije prednjih ukrštenih ligamenata. On je povredu tretirao bez leda, umjesto toga koristio je elektrostimski uređaj. „Nismo imali oticanje 24 sata poslije operacije“, prisjeća se Starrett. Terapija elektrostimom obično uključuje povezivanje tjelesnih dioda koje šalju lagane električne naboje mišićima, podstičući ih na aktivnost. Starrett kaže da su se raspon kretanja pacijenta i kretanja njegovih kvadricepsa, kojima često trebaju sedmice da se povrate poslije obnove prednjih ukrštenih ligamenata, vratili gotovo odmah.

Zato što nije bilo oticanja, nije bilo ni bola. „Moramo dozvoliti tijelu da se brine o onome što čini automatski, a to je zacjeljivanje i zarastanje“, kaže Starrett. „Ako stavljate led na povredu, samo odmažete sebi i ne olakšavate proces zalječenja.“

2011. godine, kanadski fiziolog vježbanja John Paul Catanzaro skovao je izraz METH – (Movement – kretanje, Elevation – dizanje, Traction – vuča/istezanje, Heat – zagrijavanje) kao alternativu RICE-u. U aprilu 2019., dva britanska fizioterapeuta predložila su još dvije skraćenice u časopisu British Journal of Sports Medicine: PEACE (Protect – zaštititi, Elevate – podizati, Avoid – izbjegavati protiv-upalne modalitete, Compress – kompresija, Educate – edukovati)  i LOVE (Load – opterećenje, Optimism – optimizam, Vascularization – vaskularizaciju, Exercises – vježbanje). Sve ove ideje žele da vas upozore da prioritet trebate dati pokretima nad smanjenjem upale uz pomoć leda.

Pa zašto ljekari i terapeuti još uvijek koriste led? Zato što su ga uvijek koristili, stvar je rutine, nagađa Chip Schaefer, direktor performansa u Chicago Bulls ekipom, koji je sa Michael-om Jordan-om osvojio šest NBA naslova. Sredinom 90-ih, kaže Schaefer, smatralo se progresivnim stavljanje leda na koljena svakog igrača poslije treninga i utakmica. Ali ne više. „Uvijek ćemo se nekako vraćati na to, dobro, ja sam to učinio s Jordanom i on je postao bolji“, kaže Schaefer, „umjesto da objektivno gledamo na istraživanje. Ali pokušavamo se ponositi primjenom prakse ustanovljene na dokazima.“

Sportisti se ne razlikuju. Mnogi od nas stavljaju i stavljali su led na bolna područja otkako znaju za sebe… zapitajte se hoće li trener stvarno reći „Ne!“ na Lebronov zahtjev za ledom? Ali to lječenje je u ime igre, iako se brži oporavak događa bez leda. Sve više i više ljudi to počinje shvatati; i vi biste trebali početi. Jer, otapanje je počelo.


Izvor: Men’s Health
Foto: Verywell Health