Benefiti od trčanja po vrućini

Dok trkači redovno održavaju svoje treninge van svoje komforne zone, čini se da se svi žale o tome kako ih nelagodu stvaraju sveprisutne vrućine. Ipak, niko nikada nije poboljšao svoju kondiciju ili trkačke performanse, a da se pritom osjećao ugodno; Kad vam je posebno nelagodno, tada počinjete osjećati efekt treninga.

Većina trkača prepoznaje važnost treninga po vrućini ako se očekuje da njihova ciljana trka dostigne temperature iznad 23*C, što je vrlo vjerovatno ako ćete trčati u naredna tri mjeseca. Učinak vrućine na treningu prelazi aklimatizaciju na većinu toga: toplina stvara stimulišući trening, poput brzine, brda ili visine, što može poboljšati vašu kondiciju i sposobnost trčanja. Umjesto da o tome razmišljate kao o neugodnom faktoru, smatrajte to alatom za napredak. Pa, ko želi malo patiti?

Prije nego što se iko previše naljuti i sruši od iscrpljenosti i topline, ne predlažemo vam da prijeđete svoju granicu. Svako ima različit prag tolerancije za toplinu, pa vas molim da znate gdje je vaša linija prije nego što je pređete. Neki znakovi da vam je neugodno i da se približavate iscrpljenosti od topline: Znojite se pretjerano ali koža je hladna i ljepljiva, čak i uz gipkost; osjećate se slabo, vrtoglavicu ili nesvjesticu; imate glavobolju ili mučninu. Bilo koji od ovih simptoma znači da nije vrijeme da vam bude naporno, nego odustanite, stanite i ohladite se. Ali postoji prostor da istražite učinak vrućine prije treninga prije nego što dođete do tih faza gore.

Efekat treninga

Brojna istraživanja pokazala su da trening u uslovima vrućine, dva do tri puta sedmično u trajanju od 20 do 90 minuta, može proizvesti mnoštvo korisnih stvari za vas. To uključuje:

– Niža temperatura baze pri početku znojenja;
– Povećani nivo plazme (Plazma je tekuća komponenta u vašoj krvi. Ako se volumen poveća, možete poslati krv da ohladi kožu bez da dovedete u pitanje opskrbljivanje mišića sa vazduhom.)
– Smanjeni broj otkucaja srca;
– Povećana potrošnja vazduha;
– Poboljšana ekonomija vježbanja.

Rezultat? Možete brže i / ili učinkovitije trčati u svim temperaturama.

Priprema

Budite hidrirani! Želite osjetiti učinke vrućine i dopustiti sebi da trenirate po vrućini, ali morate ući u nju dobro hidriranu. Vodu pijte često, žeđ će vam biti vodič cijelo vrijeme, ali naročito kad dolaze vremenski prelazi i trebate se prilagođavati. Ako ponavljate rutu, ako trčite uz/niz brdo ili trenirate na stazi, sa sobom ponesite flašu vode i vrećicu leda.

Takođe se obucite prikladno ako trenirate vani po vrućini. Najbolja trkačka odjeća uključuje kapu svijetlije boje, patike od laganog materijala, kratki i lagano šorc, kremu za sunčanje i sunčane naočale.

Vježbe

Mirno i toplo: Izađite na toplinu i samo trčite. Ako Majka priroda ne isporučuje toplinu koja vam je potrebna, trčite na traci za trčanje u sobi u kojoj je temperatura od 23*C do 29*C stepeni. Držite tempo umjerenim i trčite samo udaljenost na koju ste navikli. Ovo nije vježba za povećanje tempa ili udaljenosti. Ponavljajte jednom svaka tri dana. Ako želite biti vani, a nije dovoljno vruće, možete podići temperaturu ako obučete malo više odjeće na sebe; stavite lagani sloj dodatne odjeće kako biste se više znojili.

Led: Evo vam jedan zanimljiv trening sa vrećicama leda. Stavite vrećicu sa vašim stvarima na stazu. Jednostavno zagrijavanje od 10 do 15 minuta, a zatim započnite sa treningom brzin. Trčite 400 do 1.600 metara brzinom kojom obično trčite 5K, a zatim stavite malo leda u sportski grudnjak ili ispod kape i ponovite to. Svaki put kada radite ovu vježbu, koristite manje leda. Ponavljajte jednom sedmično.

Vruća brda: Nakon zagrijavanja od 1.600 metara, izabrali ste brdo kojim ćete se kretati ugodnim tempom za oko dvije do četiri minute. Trčite prema gore, zatim trčite ili hodajte dole, 4-8 puta. Možete se poslužiti i metodom vrećice sa ledom da se ohladite. Provedite hlađenje ili trčanje natrag i odmah se hidratizujte. Ponavljajte jednom sedmično.

Prihvatanje vrućine nekima se može činiti ekstremnim, ali trkači svih nivoa mogu imati koristi od toga što će biti malo neugodno u svim vrstama vremenskih uslova. Sve dok ste svjesni i budni, ne bojte se vrućine – izađite vani i trčite!


Izvor: Podium Runner
Foto: Hydration Info