Balans vaših izvora energije

Kada nutricionisti kažu da uravnotežite vašu ishranu, obično znači da uravnotežite tri osnovna makronutrijenta: ugljikohidrate, proteine i masti. Ali kako tačno trebate da ih uravnotežite?

Nema čarobne razmjere

Neki stručnjaci za sportsku ishranu preporučili su dijetu 50/25/25 u kojoj ćete dobiti 50 odsto svojih dnevnih kalorija iz ugljikohidrata i po 25 odsto iz masti i proteina. Zagovornici ove dijete kažu da sportisti koji se takmiče u sportovima izdržljivosti trebaju dosljedno održavati ovu razmjeru tri makronutrijenta kako bi postigli optimalni učinak na treningu. Tu je ideja da je podignut fokus na ugljikohidrate, glavni faktor u opskrbljivanju tijela gorivom, idealan za održavanje fizički vrlo aktivnog života.

Drugi stručnjaci preporučuju ravnomjerniju ishranu 40/30/30, uzimajući 40 odsto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. I još uvijek drugi promovišu različite razmjere. Ali iako se oni možda ne slažu u specifikacijama, čini se da postoji prilično nedokazano uvjerenje nekih stručnjaka da postoji neki savršen balans makronutrijenata koji optimizuje performanse kod treninga izdržljivosti.

Pogodite šta? Nema savršene razmjere!

,,Dijeliti ih na postotak je besmisleno, jer je apsolutna količina ugljikohidrata i proteina bitna”, kaže Asker Jeukendrup, doktor fiziologije, fiziolog vježbanja na Univerzitetu u Birminghamu u Engleskoj i jedan od vodećih svjetskih stručnjaka o učincima različitih količine unosa ugljikohidrata i proteina na performanse izdržljivosti. ,,Koliko vam treba zavisi o vašim ciljevima i količini treninga koje obavljate.”

Drugim riječima, ono što je važno nisu relativne razmjere ugljikohidrata, masti i proteina koje jedete, već osnovna količina izmjerena kao ukupne kalorije ili grami. Budući da potrebe za makronutrijentima variraju zavisno o opsegu treninga, ne postoji niti jedna razmjera makronutrijenata koja bi eventualno mogla zadovoljiti potrebe svakog sportiste.

Bolji način za mjerenje

Vjerovatno se pitate, pa koje su to prave količine?

,,Obično će potrebe za ugljikohidratima varirati od 5 do 10 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno, a treninzi se kreću od jednog sata dnevno do pet ili više sati”, kaže Jeukendrup.

Za razliku od proteina i masti, ugljikohidrati se ne koriste strukturalno u tijelu, koriste se strogo kao gorivo. Jer, što ste aktivniji, više vam treba ugljikohidrata, a sportistima sa težim treninzima potrebno je dvostruko više ugljikohidrata od onih sa lakšim treninzima. Studije su pokazale da sportisti koji ne uspiju povećati unos ugljikohidrata dovoljno da bi se podudarali sa povećanim opsegom treninga, takođe nisu uspješni.

Potrebe proteina takođe variraju sa opsegom treninga, iako nešto manje. Tradicionalne preporuke zahtjevaju jedan gram proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno za sportiste rekreativne izdržljivosti, povećavajući na 1,5g/kg/dan za ozbiljne takmičare. Ali, u nedavnoj studiji, Jeukendrup je otkrio da je prelazak do 3g/kg/dan pomogao grupi elitnih biciklista da se bolje riješe stres od posebno napornog treninga. To je ekstremni slučaj, ali pokazuje da bi se ugljikohidrati i proteinske preporuke sportistima trebali smatrati minimumom. U redu je, a ponekad i korisno, unositi više od preporučenih količina, sve dok to ne prouzrokuje da redovno konzumirate previše dodatnih kalorija.

A masti? Potrebe u prehrambenim mastima manje su osjetljive na fluktuacije u opsegu treninga. Prema Jeukendrupu, možete vjerovati da će vaše potrebe za masnoćama biti zadovoljene ako dobijete pravu količinu ugljikohidrata i bjelančevina i jednostavno pustite masti da popuni ostatke dnevnih energetskih potreba.


Izvor: Podium Runner
Foto: Well+Good