Poboljšavanje i uticaj sna na performans

Spavanje je moćan alat za poboljšanje vašeg trčanja i opšteg zdravlja.

Zamislite da na tržištu postoji novi dodatak koji bi mogao ubrzati ozdravljenje tkiva, pojačati ljudski hormon rasta za izgradnju kostiju i mišića, pojačati metabolizam, izoštriti koncentraciju i prilagoditi percepciju kako bi se naši napori olakšali. Vjerovatno biste barem malo bili znatiželjni.

Tajanstvena koma u koju upadamo svaku noć i zovemo je “spavanje” čini sve to i više, a potrebno je samo osam sati noću koje preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija. Ali uprkos svom dugom popisu čudesnih prednosti, kao kultura zauzeli smo posebno apatičan stav prema snu. U stvari, Svjetska zdravstvena organizacija proglasila je epidemiju gubitka sna u industrijalizovanim zemljama.

Za neke je to lakše reći nego učiniti, ali ako se ozbiljno trudite trčati (i osjećati se) najbolje što možete, prioritet je da se uspavljujete kao da je to upisano u vaš plan treninga.

Oporavak oštećenog tkivo i izgradnja mišića

Ako prelazite puno kilometara, potrošićete zalihe energije i tekućine i razgraditi vaše mišićno tkivo. Svi znamo da su hidratacija i pravilno punjenje goriva potrebni dijelovi u oporavku nakon treninga, ali spavanje je jedna od najvažnijih, a još uvijek zanemarenih komponenti u procesu oporavka. Posebno tokom približavanju ka velikim trkama.

„Tokom dubljih faza spavanja oslobađa se HGH (hormon rasta kod ljudi)“, objašnjava dr. Shelby Harris, maratonka i autor “Vodiča za žene za prevladavanje nesanice: Spavati laku noć bez oslanjanja na lijekove” izdatu 2019. godine. „HGH je hormon koji proizvodi hipofiza i pušta se u krvotok. HGH pomaže u popravljanju mišića, jačanju kostiju i pretvaranju masti u gorivo. Manje spavanja dovodi do nižeg nivoa HGH-a, što utiče na brzinu kojom se sportisti oporavljaju od vježbanja.”

Kroz ovaj postupak san se obnavlja, popravlja i obnavlja tkivo oštećeno tokom radnog dana i stvara mišiće i kosti, tako da možete biti spremni za trud i napore sljedeći dan. Štaviše, ako se trošite u izuzetno napornim treninzima/sporotovima, vaše tijelo može izlučiti veće količine HGH-a dok spavate ako vam zatreba. Uz to, HGH pomaže da se masti pretvore u gorivo. Bez adekvatne količine sna, vaše se tijelo teško oporavlja od vježbanja i učinkovito koristi energiju.

Atletski performans

Prema tome, deficit spavanja znači da će vaš sportski učinak gotovo sigurno biti osljabljen. 2011. godine, grupa istraživača sa Stanforda objavila je studiju u časopisu SLEEP u kojoj je detaljno objavila svoja otkrića kako spavanje može poboljšati atletske performanse. U eksperimentu su košarkaši Univerziteta Stanford održavali svoj uobičajeni raspored spavanja do četiri sedmice. Zatim su od njih tražili da spavaju 10 sati svako veče pet do sedam sedmica. Istraživači su otkrili da se brzina učesnika znatno poboljšala, krećući se od 16,2 sekunde do 15,5 sekundi za sprint od 282 metra. Uz to, poboljšala se preciznost igrača i rekli su da osjećaju kako se njihova vježba poboljšala nakon šest sedmica spavanja dodatnih sati noću.

Iako je studija provedena na košarkašima, a ne na trkačima, to sugeriše da je spavanje neophodno za vrhunske performanse i da smanjenje spavanja može negativno uticati na bilo kojeg sportistu.

Percepcija napora

Dobro vidljiva nuspojava aktivnosti nedostatka sna i izdržljivosti bila je da sportisti imaju višu percepciju napora za određeni nivo izlučivanja sa vježbanjem. Na primjer, studija iz 2014. godine proučavala je učinak uskraćivanja sna kod grupe zdravih učesnika. Otkrili su da su učesnici koji su trebali ostati budni 24 sata u laboratoriji, podcijenili njihove mogućnosti obavljanja fizičkih zadataka (poput prelaska preko šipke) u odnosu na kontrolnu grupu. Drugo istraživanje objavljeno početkom ove godine otkrilo je da je uskraćivanje sna kod 10 zdravih, aktivnih muškaraca rezultiralo povećanim umorom i percepcijom napora, manjim troškovima slobodnog života za energiju, nižim glukozama u krvi i smanjenim maksimalnim performansama.

Jednostavno rečeno, ako ne spavate dovoljno, fizički će se zadaci poput trčanja (i svega ostalog) raditi i činiti mnogo težima nego što zapravo jesu.

Hormonski balans

Prema Harrisovoj, nedostatak sna takođe ruši naše hormone koji rade kao signali za apetit.

,,Kad manje spavamo, imamo porast grelina, hormona koji nas čini gladnima i smanjenje leptina, što nam govori da smo puni”, kaže Harris. „Kao rezultat, jedemo više jer nemamo snažan signal da stanemo. Dobar san pomaže u kontroli tih signala gladi, što dovodi do lakšeg pridržavanja u dijetama.” Dalje, nakupljanje nespavanja povezano je sa smanjenom proizvodnjom glikogena i ugljikohidrata koji se pohranjuju za potrošnju energije tokom fizički napornih aktivnosti, poput trčanja. Drugim riječima, manje sna odbacuje sposobnost vašeg tijela da zna kako da učinkovito koristi to gorivo.

Postoje istraživanja koja ukazuju da manjak sna može povećati nivo hormona stresa, kortizola. Visok nivo kortizola povezana je sa sporiji oporavkom i drugim neugodnim nuspojavama poput umora, slabog fokusa, debljanja i nesanice, stvarajući ciklus nesanice.

Kako bolje spavati

Potreba pojedinca za snom je 7-9 sati spavanja sedam dana u sedmici. Ako ste posebno umorni, uzmite dodatnih 30-60 minuta po noći. Dok vam 20-30 minuta oporavka u ranim danima može biti od pomoći, obavezno to napravite prije 14 časova, tako da vam više ne oduzima noćni san.

Uprkos naizgled lijekovitim prednostima dobrog sna, većina istraživanja je otkrila da sportisti ne mogu dobiti preporučenu količinu sna. I nažalost, trkači mogu biti skloni nesanici, posebno tokom napornih treninga kada im najviše treba spavanja.

Evo sedam preporuka za bolji san noću:

– Pridržavajte se dosljednog vremena za lijeganje i za buđenja, čak i vikendom. To možda nije uvijek jednostavno, ali potrudite se uključiti se i držati se rasporeda spavanja. Dosljednost pojačava ciklus spavanja-buđenja vašeg tijela.

– Isključite elektroniku. Stvaranje previše stimulacije prije spavanja može uzbuditi vaš um i dovesti do nesanice. Teško je ne izvršiti posljednju provjeru na našim telefonima prije nego što se spremite za spavanje, ali pokušajte isključiti svoje elektronske uređaje nekoliko sati prije spavanja. E-mailove i tekstovi mogu pričekati do sljedećeg dana.

– Izbjegavajte vježbanje u vremenu od tri sata prije spavanja, jer to može pogoršati početak sna. ,,Ako morate birati između lakog rutinskog trčanja i spavanja lakše po noći, odaberite spavanje više od trčanja”, kaže Harris. ,,Dobićete više dugoročnih koristi.”

– Izbjegavajte teške obroke, tekućinu, alkohol i kofein bar tri sata prije spavanja. Ne želite da vas neugodnost zbog velikog obroka prati. I definitivno ne želite popiti kofein prekasno tokom dana. Njegovi stimulativni učinci mogu potrajati satima dok se potroši i mogu vam narušiti kvalitetan san. Iako vam čaša ili dvije vina mogu učiniti da se osjećate pospano, to može poremetiti san kasnije u noći.

– Neka vaša spavaća soba bude mirna, mračna i hladna. Većina stručnjaka za spavanje vjeruje da je idealna temperatura za spavanja negdje između 15*C i 19*C. Razmislite o upotrebi zavjesa ili roletni kako biste blokirali neželjenu svijetlost.

– Gorivo za san. Kao i trening, za kvalitetno spavanje je potrebno pravilno punjenje goriva. Pokušajte piti sok od višnje, koji dokazano povećava nivo melatonina, ili čaj kako bi vas ublažio prije spavanja.


Izvor: Podium Runner
Foto: Health Care Reform