16 NEDELJA PRIPREMA ZA PRVI POLUMARATON

Odlučili ste da završite polumaraton na proleće? Ne znate kada i kako da krenete? Uz ovaj 16-nedeljni program kreiran od strane Ivana Radenkovića, trenera i sportskog direktora Beogradskog trkačkog kluba, uspešno ćete ostvariti ovaj poduhvat!

Kako da završim svoj prvi polumaraton?

1. Izaberite trku na kojoj ćete učestvovati. Pogledajte naš kalendar trka.
2. Izbrojite 16 nedelja unazad. Na taj način dobićete početak ovog programa.
3. Krenite sa realizacijom plana! Javljate se u komentarima sa pitanjima i nedoumicama, kao i sa pozitivnim iskustvima koje imate u toku priprema.

Plan priprema za prvi polumaraton

I nedelja
Utorak	4 X 500m lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak	2km lagano + 1km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak	3km lagano
Nedelja	4km lagano

II nedelja
Utorak	5 X 500m lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Četvrtak	2km lagano + 2km lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Petak	3km lagano
Nedelja	5 km lagano

III Nedelja
Utorak	6 X 500m lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak	2km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Subota	4km lagano
Nedelja	6km lagano

IV nedelja
Utorak	7 X 500m lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Četvrtak	3km lagano + 2km lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Petak	4km lagano
Nedelja	6 km lagano

V nedelja
Utorak	4 X 500m jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak	3km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak	4km srednje
Nedelja	8 km lagano

VI Nedelja
Utorak	5 X 500m jako. Pauza između interval je 3 minuta
Četvrtak	2km lagano + 2km lagano + 2km lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Petak	4km srednje
Nedelja	8 km lagano

VII Nedelja
Utorak	6 X 500m jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak	2km lagano + 3km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak	4km srednje
Nedelja	10 km lagano

VIII Nedelja
Utorak	7 X 500m jako. Pauza između interval je 3 minuta
Četvrtak	2km lagano + 3km lagano + 2km lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Petak	5km srednje
Nedelja	8 km lagano

IX nedelja
Utorak	4 x 1km jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak	2km lagano + 2km srednje + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak	6km srednje
Nedelja	12 km lagano

X Nedelja
Utorak	5 x 1km jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak	2km srednje + 2km srednje + 2km srednje. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak	8km srednje
Nedelja	10km lagano

XI Nedelja
Utorak	6 x 1km jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak	3km srednje + 3km srednje. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak	7km srednje
Nedelja	14 km lagano

XII Nedelja
Utorak	5 x 1km jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak	3km srednje + 2km srednje + 1km srednje. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak	5km srednje
Nedelja	12 km lagano

XIII Nedelja
Utorak	5 x 1km jako. Pauza između intervala je 2 minuta
Četvrtak	7km (2km lagano + 4km srednje + 1km jako)
Petak	10km srednje
Nedelja	16km lagano

XIV Nedelja
Utorak	6 x 1km jako. Pauza između intervala je 2 minuta
Četvrtak	10km (2km lagano + 6km srednje + 2km jako)
Petak	10km srednje
Nedelja	12 km lagano

XV Nedelja
Utorak	6 x 1km jako. Pauza između intervala je 2 minuta
Četvrtak	8km (2km lagano + 4km srednje + 2km jako)
Petak	12km srednje
Nedelja	18km lagano

XVI Nedelja
Utorak	3 x 1km jako. Pauza između intervala je 2 minuta
Četvrtak	4km (2km lagano + 2km srednje)
Petak	20 minuta futing
Nedelja	POLUMARATON